အပူလောင်ခြင်းအတွက် ဘာစားရမလဲ- ကူညီပေးနိုင်သော အစားအစာ ခုနစ်မျိုး

ဂျင်းဟာ တံတွေးနဲ့ အစာအိမ်အင်ဇိုင်းတွေကို လှုံ့ဆော်ပေးတာကြောင့် အစာချေဖျက်ရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်။

အကယ်၍ သင်သည် မကြာခဏ ရင်ပူခြင်း သို့မဟုတ် အစာမကြေခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက၊ မည်သည့်အစားအစာများသည် ထိုကဲ့သို့ မသက်မသာဖြစ်စေတတ်သည်ကို သင်သိနိုင်သည်။ Citrus သစ်သီးများနှင့် ကာဗွန်နိတ်အဖျော်ယမကာများကဲ့သို့ အဖြစ်များသော အကြောင်းရင်းများစွာရှိသော်လည်း သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို ကာကွယ်နိုင်သည့် ကောင်းမွန်သော အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို ကုသသည့် ထုတ်ကုန်များစွာလည်း ရှိပါသည်။

ရင်ပူခြင်းနှင့် အစာမကြေခြင်းတို့သည် အစာအိမ်နှင့် အစာပြွန်ကြားရှိ အဆို့ရှင်၏ အင်္ဂါချို့ယွင်းမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း၏ လက္ခဏာများဖြစ်သည်ဟု ချီကာဂိုဆေးကျောင်းမှ တက္ကသိုလ်မှ သိရသည်။

များစွာသောအခြေအနေများတွင်၊ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း၏လက္ခဏာများကို အစားအသောက်နှင့် လူနေမှုပုံစံစသည့်အချက်များဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ သို့သော် သင့်လျော်သော စောင့်ကြည့်မှုမရှိဘဲ၊ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများသည် အစာအိမ်နှင့် အစာမျိုပြွန် reflux ရောဂါ (GERD) သို့ ဦးတည်သွားနိုင်ကြောင်း အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျုမှ သိရသည်။ GERD သည် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း၏ မနှစ်မြို့ဖွယ် လက္ခဏာများ ပါဝင်သော ပိုမိုပြင်းထန်ပြီး ရေရှည်အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။

GERD ၏ ဤလက္ခဏာများမှာ-

• Belching
• ဝမ်းဗိုက်၌ဖောင်း
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု
• နာတာရှည် ချောင်းဆိုးခြင်း။
• အခက်အခဲမျိုချ
• အစာနည်းနည်းစားပြီးရင် ဗိုက်ပြည့်သလိုခံစားရတယ်။
• တံတွေးပိုလျှံခြင်း။
• လည်ချောင်းထဲမှာ အကျိတ်အခဲတစ်ခု ခံစားရခြင်း။
• လေပူတက်ခြင်း
• အသံကှဲအကျသော
• အော်ကလီဆန်ခြင်း
• Regurgitation
• အသက်ရှုမဝြခင်း

သင့်ကိုယ်သင် ဂရုစိုက်ပြီး အစားအသောက်ကို လိုက်နာခြင်းသည် GERD မဖြစ်စေမီ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုနှင့် အသက်ရှင်နေပါက၊ ချောကလက်၊ ချဉ်သောအသီးအနှံများနှင့် အဆီများသောအစားအစာများကဲ့သို့ GERD စပ်သောအစားအစာများဖြင့် ရှောင်ကြဉ်ရမည့် အစားအစာများစာရင်းရှိနေပြီဖြစ်သည်။ အစာစားပြီးပြီးချင်း အိပ်ဖို့နဲ့ ဖြည်းညင်းစွာ မစားဖို့ ညွှန်ကြားထားနိုင်ပါတယ်။

ဤအကြံပြုချက်အားလုံးသည် အရေးကြီးသော်လည်း အချိန်တိုင်း မစားနိုင်ဟု ကြားလိုက်ရခြင်းသည် အလွန်စိတ်ပျက်စရာ ဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဒါကြောင့် သင်စားနိုင်တဲ့အရာကို အာရုံစိုက်ကြည့်ရအောင်။ ဤတွင် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို ကုသရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာများဖြစ်သည့် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို လျှော့ချပေးသည့် အစားအစာများနှင့် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို တားဆီးပေးသည့် အစားအစာများ ပါဝင်သည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲမျိုးစုံ

အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲစင်းငုံတို့သည် အပူလောင်ခြင်းကို ကုသရန် အကောင်းဆုံး အစားအစာများထဲမှ အချို့ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးအတွက်သာမက အခြားအစားအစာများထက် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုများပြားသောကြောင့်လည်းဖြစ်သည်။ Johns Hopkins ဆေးပညာအရ အမျှင်ဓာတ်သည် မကြာခဏ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း လက္ခဏာများ ဖြစ်ပေါ်ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်သည်။

သင့်အစားအစာတွင် အမျှင်ဓာတ်လုံလောက်စွာရရှိခြင်းဖြင့် အစာချေဖျက်ခြင်းနှင့် အစာအိမ်ထုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်များ ပိုမိုမြန်ဆန်လာသည်။ World Journal of Gastroenterology မှာ 2018 ခုနှစ် ဇွန်လမှာ ထုတ်ဝေခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရပါတယ်။

တစ်နည်းဆိုရသော် အမျှင်ဓာတ်သည် အစာမျိုပြွန်အောက်ပိုင်း sphincter ပွင့်ခြင်းကို ဟန့်တားနိုင်ပြီး အစာအိမ်အတွင်းရှိ ဖိအားနှင့် ဖောရောင်ခြင်းကို လျှော့ချရန် လုပ်ငန်းစဉ်ကို အရှိန်မြှင့်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။

အစေ့အဆန်များသည် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော အမျှင်ဓာတ်၏ အဓိကအရင်းအမြစ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ “ဂျုံစပါးနဲ့ တခြား ကောက်နှံထွက်ကုန်တွေက သက်သာစေပြီး ခံနိုင်ရည်ရှိဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သကြားပါဝင်မှုနည်းသောကြောင့် GERD ရောဂါလက္ခဏာများကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်” ဟု Abby Sharp, MD မှ ပြောကြားခဲ့သည်။

အပူလောင်ခြင်းကို ကာကွယ်ရန် သို့မဟုတ် ရပ်တန့်ရန် အခြားသော အစေ့အဆန်များ ပါဝင်သည်-

• ဂျုံလုံးနှင့်ကောက်မုန့် (အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးပေါင်မုန့်သည် ဂျုံလုံးမျိုးများ၊ ပေါင်မုန့်ဖြူမဟုတ်)၊
• ဆန်လုံးညို
• တောင်အမေရိကားမှထွက်သောချက်စားလို့ရသည့်အစေ့တစ်မျိုး
• ပေါက်ပေါက်

GERD ကုသမှုကို အထူးပြုသော Lauren O'Connor မှလည်း အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ဤအစားအစာများကို အကြံပြုထားပါသည်။

• ပဲခြောက် အစရှိတဲ့ ပဲအမျိုးမျိုး၊
• ပဲအားလုံး
• ကုလားပဲ
• Edamame
• ပဲစင်းငုံ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

အပူလောင်ခြင်းကို ကုသပေးသည့် အစားအစာမရှိသော်လည်း ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် GERD ဝေဒနာအတွက် ဘေးကင်းသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာ၏ အဓိကကျသော အစားအစာဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းကို ကောင်းမွန်စေပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ဗိုက်ပေါ်လွယ်သောကြောင့် ဗိုက်ပူခြင်းကို တိုက်ဖျက်ရန် အကောင်းဆုံးအစားအစာများဖြစ်သည်။ O'Connor ကပြောတယ် “ပြန်တက်တဲ့သူတွေအတွက် သင့်တော်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ အများကြီးရှိပြီး ပြန်ကောင်းလာဖို့အတွက် များများယူဖို့လိုတယ်။

Cleveland Clinic ၏ အဆိုအရ ကျွမ်းကျင်သူများသည် ချက်ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက် 1/2 ခွက် သို့မဟုတ် ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်း 1 ခွက်နှင့် ညီမျှသော အသီးအရွက် သုံးကြိမ် သို့မဟုတ် ထို့ထက်ပို၍ စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။

O'Connor မှ GERD ကိုကုသရန်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည့် အောက်ပါဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို အကြံပြုထားပါသည်။

• ပန်းကော်ပီ
• သခွားသီး
• သခွားဖရုံသီး
• မုန်လာဥနီ
• ဘရိုကိုလီ
• မစင်
• ပဲစေ့တွေဟာ
• ထောပတ်စကွပ်

Johns Hopkins ဆေးပညာအရ ကန်စွန်းဥကဲ့သို့သော ကစီဓာတ်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် GERD အတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ကန်စွန်းဥသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောကြောင့် အပူလောင်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။ ပုံမှန်အာလူးဟာ တူညီတဲ့ အကြောင်းပြချက်ကြောင့် ရင်ပူခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။

အမှန်တကယ်ပင်၊ အာဟာရနှင့် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ အကယ်ဒမီ၏ အဆိုအရ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံးသည် သင့်အား တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀ တိုင်းအတွက် ၁၄ ဂရမ် လိုအပ်သော အမျှင်ဓာတ်စားသုံးမှုကို ပြည့်မီအောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။

အချဉ်ဓာတ်နည်းသော အသီးအနှံများ

သစ်သီးများကို မကြာခဏ reflux စားသောက်မှုတွင် ကန့်သတ်ချက်မရှိဟု ယူဆသော်လည်း၊ ရှောင်သင့်သော အသီးများဖြစ်သည့် လိမ္မော်သီးနှင့် ဖျော်ရည်များကဲ့သို့ အနည်းငယ်သာ ရှိပါသည်။ သို့မဟုတ်ပါက သစ်သီးများသည် GERD ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ နည်းပါးခြင်းနှင့် ယေဘုယျအားဖြင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း၊ ဆေးသိပ္ပံဆိုင်ရာ သုတေသနတွင် နိုဝင်ဘာ 2017 လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သိရသည်။

အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းသည် အစာပြွန်ရောင်ခြင်း၊ အစာပြွန်ရောင်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းရှိပါက ရောင်ရမ်းမှုကို ထိန်းချုပ်ထားခြင်းဖြင့် အစာမျိုပြွန်ရောင်ခြင်းသို့ တိုးမလာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ Harvard Health Publishing အရ သစ်သီးများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အစားအသောက်များတွင် အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အချို့သော အသီးအနှံများသည် ရင်ပူခြင်းကို မဖြစ်စေရဟု O'Connor က ဆိုသည်။ အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း (သို့မဟုတ် လုံးဝကာကွယ်ရန်) သင့်တွင် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းရှိသည့်အခါ စားသုံးရန် အကြံပြုချက်များဖြစ်သည်။

• သစ်တော်သီး
• သခွားမသီး
• ငှက်ပျောသီး
• ထောပတ်သီး

ထို့အပြင် ဘလူးဘယ်ရီ၊ ရက်စ်ဘယ်ရီနှင့် ပန်းသီးများသည် အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သည်ဟု ဒေါက်တာ Shahzadi Deveh က ဆိုသည်။

ကျန်းမာတဲ့အဆီ

အဆီများသောအစားအစာများသည် ရင်ပူခြင်းကို ဖြစ်စေသည်ဟု သင်ကြားဖူးပေမည်။ ပြည့်ဝဆီ (သို့) trans fats ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ (ဥပမာ- အကြော် သို့မဟုတ် အမြန်အစားအစာ၊ အနီရောင်အသားများနှင့် ပြုပြင်ပြီးသား မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ) သည် အချို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများသည် အမှန်တကယ် ဆန့်ကျင်ဘက် အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိနိုင်သည်ဟု International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders ( IFFGD)။

သင့်အပူလောင်သောအစားအစာများတွင် monounsaturated နှင့် polyunsaturated fats ပမာဏ အလယ်အလတ် အပါအဝင် သည် ဤအခြေအနေကို စီမံခန့်ခွဲရာတွင် သင့်အား ကူညီပေးနိုင်သည့် မျှတသော အလုံးစုံသော အစားအစာ၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်။ IFFGD အရ ကျန်းမာသော အဆီ၏ အရင်းအမြစ်များ ပါဝင်သည်။

• ဆီများ (ဥပမာ သံလွင်၊ နှမ်း၊ ကာလာ၊ နေကြာ၊ နှင့် ထောပတ်သီး)
• အခွံမာသီးများနှင့်အခွံမာသီးထောပတ်
• အစေ့။
• တို့ဟူးနှင့် ပဲပိစပ်ကဲ့သို့သော ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ
• ဆယ်လ်မွန်ငါး နှင့် trout ကဲ့သို့သော အဆီများသောငါး
• သိကောင်းစရာ

ဝမ်းပျက်ဝမ်းလျှောရောဂါအတွက် ကောင်းသောအစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်ရောဂါလက္ခဏာများကို သက်သာရာရစေသည့် တစ်ခုတည်းသော ပဟေဠိတစ်ခုမဟုတ်ပေ၊ စမ်းသုံးကြည့်ရကျိုးနပ်သော အခြားသော သဘာဝအတိုင်း အပူလောင်ခြင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးများလည်း ရှိသေးသည်။

“အပူလောင်ခြင်းကို ပြေပျောက်စေရန်၊ ၎င်းသည် စာရင်းများကို ခွင့်ပြုခြင်းနှင့် ရှောင်ကြဉ်ခြင်းအတွက်သာမက အပိုင်းအရွယ်အစားလည်း ဖြစ်သည်” ဟု Bonnie Taub-Dix, MD မှ ပြောကြားခဲ့သည်။ “တစ်ထိုင်တည်း အလွန်အကျွံစားသူများသည် အစားအသောက်နှင့် အဆာပြေများကို တစ်နေ့တာလုံး အပိုင်းငယ်ခွဲ၍ ခွဲစားသူများထက် ပိုမသက်မသာ ခံစားရနိုင်သည်။”

ပိန်သောပရိုတင်းများ

အလားတူပင်၊ ပရိုတင်းသည် မျှတသောအစားအစာ၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် သင့်မှာ ပူလောင်နေတယ်ဆိုရင် သေချာရွေးချယ်ပါ။ IFFGD အရ၊ ပိန်ပြီး အသားမရှိသော ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်များဖြစ်သော အောက်ပါတို့ကို ရွေးချယ်ပါ။

• ကြက်ဥ
• ငါး
• တူနယ်ငါးတမျိုး
• Tofu
• အရေပြားမပါဘဲကြက်သားသို့မဟုတ်ကြက်ဆင်

reflux လက္ခဏာများဖြစ်နိုင်ချေကိုပိုမိုလျှော့ချရန်အကြော်ထက်ကင်၊ ပြုတ်၊ ကြော်သို့မဟုတ်ဖုတ်ထားသောပရိုတင်းများကိုရွေးချယ်ပါ။

ရေ

၎င်းသည် အတိအကျ “အစားအစာ” မဟုတ်သော်လည်း ဤစာရင်းတွင် သင့်အတွက် ကောင်းမွန်သည့် အရည်အချို့ကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ရေကိုယ်တိုင်က အနာကျက်စေတဲ့ အာနိသင်မရှိပေမယ့် ရေနဲ့ အစားထိုးတဲ့ တခြားအချိုရည်တွေ (အရက် သို့မဟုတ် ကော်ဖီလိုမျိုး) က အပူလောင်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

Johns Hopkins ဆေးပညာအရ ၎င်းတို့သည် ရောဂါလက္ခဏာများ ပိုဆိုးလာသည်ကို တွေ့ရှိထားသောကြောင့် ဆိုဒါများကို ရှောင်ကြဉ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

Gut and Liver ၏ ဇန်နဝါရီ ၂၀၁၈ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ GERD ရှိသူအချို့တွင် ဝမ်းချုပ်ခြင်းသည် မနှစ်မြို့ဖွယ်ကောင်းသော လက္ခဏာတစ်ခုသာမက ဝမ်းချုပ်ခြင်းကိုလည်း အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။ အရည်များဖြင့် ရောင်ရမ်းခြင်းကို ဖယ်ရှားရန် ဆန့်ကျင်ဘက်ဟု ထင်ရသော်လည်း၊ ဤသည်မှာ သင်လုပ်သင့်သည့်အရာဖြစ်သည်။

ရေသောက်ခြင်းက အစာအိမ်အက်ဆစ်ကို ပျော့ပျောင်းစေတယ်လို့ Elizabeth Ward ကပြောပါတယ်၊ သင်က အစာအိမ်အက်ဆစ်ကို သဘာဝအတိုင်း ထုတ်ပေးရင် မယုံနိုင်လောက်အောင် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

Johns Hopkins ဆေးပညာအရ အစာစားပြီး မိနစ် 30 အကြာမှာ ရေများများစားပြီး ပီကေစားခြင်းက အစာအိမ်အက်ဆစ်ကို ချေဖျက်ပေးပြီး ပျော့ပျောင်းစေနိုင်ပါတယ်။

ဂျင်း

သက်သာစေသော အရည်အတွက် နောက်ထပ်အကြံဉာဏ်များ လိုအပ်ပါက O'Connor က ဂျင်းလက်ဖက်ရည်ကို အကြံပြုပါသည်။

“ဂျင်းဟာ တံတွေးနဲ့ အစာအိမ်အင်ဇိုင်းတွေကို လှုံ့ဆော်ပေးတာကြောင့် အစာချေဖျက်ရာမှာ ကူညီပေးပါတယ်” လို့ သူမက ဆိုပါတယ်။ "ဒါက ပိုလျှံနေတဲ့ ဓာတ်ငွေ့တွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အစာအိမ်နဲ့ အူလမ်းကြောင်းကို သက်သာစေပါတယ်။"

အိမ်မှာ ဂျင်းလက်ဖက်ရည်လုပ်ဖို့အတွက် O'Connor က အခွံခွာထားတဲ့ ဂျင်းအမြစ်အချပ်အနည်းငယ်ကို မီးဖိုပေါ်က ရေနွေးထဲမှာ ပြုတ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ပြီးလျှင် ဂျင်းအတုံးများကို ညှစ်ထုတ်ပြီး အရည်ကို အအေးခံကာ သောက်သုံးရန် လုံလောက်ပါသည်။