Procentul de grăsime corporală: Câtă grăsime corporală este ideală?

Grăsimea corporală depinde de mulți factori: Cum să calculați și să reduceți procentul de grăsime corporală. Cu masă și valoarea optimă pentru sexul și vârsta ta.

Ce procentaj de grăsime corporală (KFA) este sănătos și în ce moment devine periculos? Când vedetele și starletele pierd mult în greutate, iar fesele lor clare de celebritate pâlpâie pe ecran și pachetele lor de șase se arată cu adevărat, este pe toate canalele.

Vedetele au metode foarte diferite: unii se bazează pe antrenament intensiv de rezistență și forță cu un antrenor personal, în timp ce alții se concentrează pe îmbunătățirea dietei.

Modelul american Kim Kardashian, de exemplu, a pierdut aproape 20 de kilograme de grăsime corporală printr-o dietă strictă de 1800 de calorii pe zi și antrenamente crocante. Robbie Williams a slăbit peste 10 kilograme în câteva luni după o dietă vegană strictă.

Cu toate acestea, din moment ce VIP-urile sunt întotdeauna modele, experții sunt alarmați. La urma urmei, celulele adipoase nu sunt doar responsabile pentru un IMC (indicele de masă corporală; raportul dintre greutate și pătratul înălțimii) mai mare și pentru șoldurile neiubite, dar protejează și organele, printre altele.

Rezervele insuficiente de grăsime pot duce și la tulburări ale sistemului imunitar: țesutul adipos este de fapt un factor important în apărarea imunitară. Substanțele mesager din țesutul adipos au o varietate de efecte asupra sistemului imunitar.

Câtă grăsime corporală este sănătoasă?

Procentul optim de grăsime corporală, sau pe scurt KFA, depinde de factori individuali, cum ar fi vârsta, sexul și fizicul. Tabelele noastre (vezi mai jos) vă arată cantitatea ideală de grăsime corporală în fiecare caz.

Dacă valoarea este prea mare, aceasta crește de obicei și valorile slabe ale sângelui și tensiunea arterială, ceea ce duce adesea la calcificarea vaselor de sânge.

Acest lucru crește riscul de boli precum accident vascular cerebral, boli cardiovasculare și diabet. Puteți determina procentul de grăsime corporală cu ajutorul calculatorului nostru de grăsime corporală.

Mai presus de toate, o circumferință abdominală considerabilă nu este lipsită de riscuri – deoarece flabia de pe abdomen, cunoscută și sub numele de țesut adipos visceral, nu este lipsită de pericol.

Important: Chiar și persoanele slabe pot avea un procent mare de grăsime corporală, deoarece grăsimea este stocată și în interiorul corpului, de exemplu în mușchi și organe.

Dacă, pe de altă parte, nivelul de grăsime corporală este sub 6% la bărbați și 12% la femei, rezultă tulburări ale organismului.

Grăsimea corporală – factorul decisiv este și locul în care se află

Un fund rotund frumos nu este doar un beneficiu vizual! Un procent mai mare de grăsime corporală pe fese și șolduri poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare și a diabetului.

Acest lucru este asigurat de oamenii de știință de la Universitatea Oxford din Marea Britanie. În acest scop, cercetătorii au evaluat mai multe studii populaționale mari care au examinat relația dintre creșterea grăsimii corporale pe fese, șolduri și coapse și o mare varietate de valori ale sângelui.

Explicația: o circumferință abdominală mare sau o căptușeală groasă pe abdomen poate elibera acizi grași nocivi și poate trimite citokine în organism care pot provoca inflamații.

Grăsimea șoldului, coapsei și feselor, pe de altă parte, prinde acești acizi, împiedicându-i să se atașeze de ficat sau mușchi, unde pot cauza numeroase probleme de sănătate.

Consecința plăcută a grăsimii corporale la locul potrivit este: nivelurile de grăsime din sânge sunt mai bune, iar calcificarea și rigidizarea vaselor de sânge sunt reduse.

Și astfel, ceea ce trebuia să fie o veste proastă devine o veste bună, pentru că știm cu toții cât de greu este să scapi de aurul fund și șold.

Conform acestor noi descoperiri, acest lucru nu mai este necesar – doar dacă grăsimea de pe abdomen nu devine prea mare. Așa că motto-ul tău în viitor ar trebui să fie fără burtă!

„Nedorite sunt tampoanele de grăsime din jurul ficatului sau al inimii și pot exista chiar dacă nu le poți vedea din exterior”, a spus Jimmy Bell de la Centrul de Științe Clinice MRC.

Studiile ar arăta din ce în ce mai mult că sănătatea unei persoane nu depinde de grăsimea corporală totală, ci de locul în care erau depozitate depozitele de grăsime.

Prin urmare, verificarea figurii este întotdeauna un program complet – cu toate acestea: reducerea circumferinței abdomenului cu antrenamente adecvate începe deja.

Reduceți grăsimea corporală - așa funcționează

Nu trebuie să urmezi o dietă radicală pentru a slăbi un kilogram sau două în locurile potrivite. Pe de o parte, ar fi contraproductiv, deoarece dietele stricte, de exemplu, îți încetinesc metabolismul și îți reduc rata metabolică a energiei bazale – efectul yo-yo are loc. În plus, programele de nutriție foarte ascetice și dietele dure nu sunt de obicei bine si pentru sanatatea ta.

Pentru a pierde grăsimea corporală în mod durabil, ar trebui să limitezi aportul zilnic de energie doar moderat sau să consumi suficiente calorii prin activități sportive.

Scăderea grăsimii corporale printr-o dietă mai conștientă

Experții recomandă un deficit zilnic între 500 și 800 de calorii pentru toți pasionații de slăbire, fie bărbați, fie femei. Dar care este necesarul tău zilnic real?

O poți calcula rapid și ușor cu calculatorul nostru de calorii. Pentru a reduce procentul de grăsime corporală, apoi scădeți cel puțin 500 de calorii din necesarul total calculat - aceasta vă oferă aportul de energie ideal pe zi pentru slăbire.

Reduceți procentul de grăsime corporală prin activități sportive

Daca nu iti este usor sa slabesti prin alimentatie, atunci a doua cale este sa iti cresti consumul de energie.

Acestea pot fi activități sportive precum alergarea, ciclismul sau înotul, dar și activitățile de zi cu zi au un impact.

Pe pagina noastră de pornire, veți găsi nu numai un program de antrenament pentru fiecare obiectiv și pentru fiecare disciplină sportivă – planuri de ucidere a grăsimilor pentru pierderea în greutate, dar și pentru creșterea performanței.

Antrenamentul de forță crește rata metabolică bazală
Un alt mod de a-ți ataca talia și de a-ți stimula metabolismul este antrenamentul de forță. La urma urmei, mușchii sunt cuptoarele corpului tău – cu cât ai mai mulți dintre ei, cu atât este mai mare necesarul zilnic de energie sau rata metabolică bazală.

Un efect secundar plăcut: te vei înmulți în locurile potrivite – inclusiv un fund ferm și un pachet puternic de șase.

Calculați procentul de grăsime corporală: Aceste metode de măsurare sunt disponibile

Analiza bio-impedanței

Dacă vrei să știi exact: Analiza de bio-impedanță oferă informații detaliate despre compoziția corpului tău. Cântarele de grăsime corporală BIA pentru uz casnic sunt disponibile de la comercianții cu amănuntul de sport. Pe lângă valoarea kilogramelor, aceste produse de analiză corporală determină și procentul de apă, mușchi și grăsime corporală.

Aceasta înseamnă că puteți vedea imediat dacă antrenamentul a dus la pierderea grăsimii nedorite de șold sau dacă pur și simplu ați pierdut apă sau chiar țesut muscular – ceea ce este foarte contraproductiv dacă doriți să reduceți țesutul adipos. Deci, cu cât există mai multă grăsime corporală, cu atât rezistența este mai mare.

Valoarea măsurată este introdusă într-o formulă împreună cu datele introduse anterior, cum ar fi înălțimea, greutatea corporală, vârsta și sexul. Cu toate acestea, în funcție de produs, acestea nu sunt întotdeauna exacte. Dacă vrei valori exacte, le poți obține oricum la un control BIA, pe care îl fac medicii sportivi și uneori și practicieni alternativi.

Acolo, curentul nu este trecut doar prin corpul inferior (ca și în cazul cântarilor de grăsime de uz casnic), ci și prin partea superioară a corpului prin intermediul unor electrozi suplimentari. Acest lucru dă rezultate mai corecte. Cu toate acestea, activitățile fizice, dieta sau obiceiurile de băut și ciclul menstrual influențează rezultatele.

Metoda infraroșu apropiat

Aici, un cap cu infraroșu este îndreptat direct către un punct predeterminat al bicepsului. Cu toate acestea, această metodă nu este complet precisă, deoarece aici conținutul complet de grăsime corporală este dedus dintr-o măsurare a pliului subcutanat.

Măsurarea pliurilor cutanate cu șubler

Cea mai rentabilă metodă: șubletele pentru măsurarea pliurilor pielii sunt disponibile online la mai puțin de 10 Euro.

Important aici: trebuie să fie măsurat întotdeauna exact în aceleași locuri pentru a obține rezultate comparabile. Deoarece nu o poți face curat pe cont propriu, un partener ar trebui să te ajute - de preferință întotdeauna aceeași persoană.

Imagistică prin rezonanță magnetică

Întrucât această metodă, spre deosebire de măsurarea simplă a pliului pielii & Co. este asociată cu cheltuieli financiare foarte mari, nu intrăm în detaliu aici, ci o menționăm doar de dragul completității.

IMC este încă semnificativ?

Cântărirea, calculul sau măsurarea? Care este cel mai bun mod de a afla dacă ești prea gras, unde se află grăsimea și cât de periculoasă este pentru sănătatea ta?

Ani de zile, indicele de masă corporală (IMC) a fost considerat ghidul absolut. Pentru a o determina, înălțimea și masa sunt puse în relație una cu cealaltă. Deficiența IMC-ului este că nu face distincție între conținutul de mușchi și grăsime, așa că sportivii grei, bine antrenați, de exemplu, vin mult prea rău. De asemenea, nu funcționează corect pentru copii.

Cercetătorii americani au dezvoltat acum indicele de adipoziție corporală (BAI). El pune circumferința șoldului în raport cu înălțimea și face posibilă determinarea procentului de grăsime corporală.

Cercetătorii de la Institutul German de Nutriție Umană Potsdam-Rehbrücke și de la Universitatea din Tübingen au comparat acum semnificația celor doi indici. Verdictul lor: noul BAI nu este superior vechiului IMC în estimarea procentului de grăsime corporală.

De fapt, spun ei, IMC este mai strâns legat de distribuția grăsimii corporale. „În special la participanții la studiu de sex masculin, estimarea procentului de grăsime corporală folosind BAI a fost inexactă”, a spus liderul studiului Mathias Schulze. Pentru a determina riscul de diabet, cercetătorii au spus că ar fi util să se măsoare suplimentar circumferința taliei.

Grăsimea corporală – calculând corect IMC și BAI

Aceste formule vă arată cum să calculați IMC și BAI dintr-o privire:

Acesta este modul în care calculezi IMC

Greutatea în kg împărțită la pătratul înălțimii în m
Evaluare: IMC până la 25 = normal.

Cum se calculează BAI

Circumferința șoldului în cm împărțită la (înălțimea în m ori rădăcina pătrată a înălțimii în m) minus 18 = procent de grăsime corporală.
Evaluare: femeile nu trebuie să aibă mai mult de 35%, bărbații nu mai mult de 22%.

Circumferinta taliei

Măsurați cu o bandă de măsurare aproximativ la nivelul buricului.
Evaluare: Femeile nu trebuie să măsoare mai mult de 87 cm, bărbații nu mai mult de 101 cm.