Care grăsime în ce scop

Ulei de măsline, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de semințe de dovleac, ulei de in, ulei de nucă, ulei de cocos sau mai bine ulei de cânepă? Fiecare supermarket are nenumărate uleiuri și grăsimi din care să aleagă, așa că este ușor să pierzi urma. Vă explicăm ce ulei și ce grăsime este cel mai potrivit pentru ce scop.

Deoarece recomandăm nutriția pe bază de plante, aici se pune accent pe uleiurile și grăsimile vegetale și pe domeniile lor de aplicare. Pentru că fiecare ulei și fiecare grăsime ar trebui să fie folosite doar într-un mod specific. Pe de altă parte, dacă folosiți uleiuri în scopuri greșite, acestea pot deveni rapid nesănătoase.

Uleiuri și grăsimi care pot fi ușor încălzite (pentru abur sau prăjire blândă):

• Ulei de măsline extra virgin
• ulei de avocado
• ulei de migdale
• ulei de rapita
• ulei de arahide

Uleiuri și grăsimi pentru prăjire și prăjire:

• Ulei de nucă de cocos (grăsimea de cocos este ulei de cocos rafinat)
• Ulei de palmier (grăsimea de palmier este ulei de palmier rafinat)
• ghee
• untură
• Ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic (ulei de prăjit)
• Uleiurile sunt lichide, grăsimile sunt solide

Diferența dintre uleiuri și grăsimi este rapid explicată: Uleiurile sunt grăsimi lichide la temperatura camerei, de exemplu B. ulei de măsline sau ulei de in. Grăsimile, pe de altă parte, sunt solide, de exemplu B. grăsime de palmier sau grăsime de vită.

Grăsimea de cocos sau uleiul de cocos este un caz special. Pentru că uleiul de cocos de înaltă calitate, adică nativ și nerafinat este lichid de la aproximativ 23 de grade, dacă temperatura este mai scăzută, atunci devine solid. Cu toate acestea, uleiul solid de nucă de cocos nu este denumit grăsime de nucă de cocos. Grăsimea de cocos este mai degrabă termenul pentru grăsimea de plăci inferioară, rafinată și dezodorizată, care nu devine lichidă nici măcar la temperaturi mai ridicate ale camerei.

Uleiurile și grăsimile nu mai sunt sănătoase

Uleiurile și grăsimile vegetale de înaltă calitate sunt întotdeauna enumerate ca componente importante ale alimentelor integrale. Dar ei înșiși nu mai sunt practic alimente întregi.

Uleiurile și grăsimile erau extrase dintr-o nucă, din semințe oleaginoase, fructe grase sau alte alimente grase. Ceea ce rămâne este așa-numita prăjitură de presă, care conține tot furajele, proteinele, carbohidrații, mineralele și o mare parte din vitaminele fructului original.

Doar unele dintre vitaminele solubile în grăsimi își fac drum în grăsimi și uleiuri. În caz contrar, grăsimile și uleiurile vegetale constau în aproape 100% grăsime. Deci sunt grăsimi pure izolate.

Vitamine liposolubile din uleiuri și grăsimi

Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E și K. Rețineți că valorile nutriționale variază, în special cu uleiuri. Chiar și în cadrul unuia și aceluiași tip de ulei, pot exista diferențe majore în funcție de origine, timpul de recoltare, soi, lot etc. Următoarele valori pot oferi, prin urmare, doar un ghid aproximativ.

Vitamina A

Necesarul de vitamina A este de 1000 µg. Mai jos sunt câteva uleiuri și conținutul lor de vitamina A la 100 g (inclusiv vitamina A care poate fi produsă în organism din beta-caroten):

• Ulei de măsline: 157 mcg
• Ulei de floarea soarelui: 4 µg
• Ulei de nucă: 0 mcg
• Ulei de in: 0 µg
• Ulei din germeni de grâu: 0 µg
• Ulei din semințe de dovleac: 0 µg
• Ulei de cocos: 0 mcg
• Ulei de rapiță: 550 mcg
• Ulei din samburi de struguri: 0 mcg

Astfel, puteți vedea că doar câteva uleiuri conțin cantități relevante de vitamina A. De asemenea, rețineți că uleiurile sunt consumate doar în cantități mici, astfel încât 1 lingură de ulei de măsline furnizează doar 15.7 µg de vitamina A și astfel doar 1.5% din necesar zilnic.

Vitamina D

Vitamina D nu se găsește în uleiurile și grăsimile vegetale. De asemenea, vitamina se găsește rar în grăsimile animale. Deloc în seu și untură de vită, în ulei de rechin doar aproximativ 36 UI la 100 g, ceea ce nu merită menționat cu o cerință minimă de 1000 UI.

Vitamina E

Vitamina E este singura vitamina care se gaseste in cantitati semnificative in unele uleiuri si grasimi. Necesarul de vitamina E este oficial în jur de 12 până la 15 mg pe zi. Mai jos sunt câteva uleiuri și conținutul lor de vitamina E la 100 g:

• Ulei de măsline: 12 mg
• Ulei de floarea soarelui: 62 mg
• Ulei de nucă: 3.2 mg
• Ulei de in: 5.8 µg
• Ulei din germeni de grâu: 174 mg
• Ulei din seminte de dovleac: 3.5 mg
• Ulei de cocos: 2.1 mg
• Ulei de canola: 22.8 mg
• Ulei de sâmburi de struguri: 32 mg

Acum, puteți lua zilnic 1 lingură (10 g) de ulei de germeni de grâu pentru a vă satisface nevoile de vitamina E. Dar asta nu este necesar. Pentru că multe alte alimente oferă, de asemenea, vitamina E și multe alte substanțe vitale, astfel încât cu siguranță nu trebuie să consumați uleiuri izolate doar din cauza vitaminei E. Așa ar fi, de exemplu, de exemplu, este suficient să mâncați 50 g de migdale, alune. si seminte de floarea soarelui zilnic pentru a acoperi necesarul de vitamina E.

Pudra de Moringa este un supliment alimentar foarte natural și aproape fără grăsimi atunci când vine vorba de vitamina E. Conține 11.3 mg de vitamina E la 10 g și, prin urmare, poate acoperi aproape necesarul zilnic în această cantitate relativ mică.

Vitamina E se poate pierde atunci când este încălzită, așa că ar trebui să evitați încălzirea uleiurilor bogate în vitamina E, cel puțin nu dacă doriți să beneficiați de vitamina E pe care o conțin.

Vitamina k

Necesarul de vitamina K este oficial în jur de 70 µg, dar în realitate ar trebui să fie semnificativ mai mare. Mai jos sunt câteva uleiuri și conținutul lor de vitamina K la 100 g:

• Ulei de măsline: 50 mcg
• Ulei de floarea soarelui: 6 mcg
• Ulei de nucă: 15 mcg
• Ulei de in: 25 µg
• Ulei din germeni de grâu: 24 mcg
• Ulei din semințe de dovleac: 112 mcg
• Ulei de cocos: 10 mcg
• Ulei de rapiță: 150 mcg
• Ulei din samburi de struguri: 280 mcg

Chiar dacă unele valori par mari aici, este adevărat și pentru vitamina K că uleiurile se consumă doar în cantități mici.

Acizi grași esențiali din uleiuri și grăsimi

Cu toate acestea, uleiurile și grăsimile sunt folosite în cea mai mare parte nu datorită vitaminelor lor, ci mai degrabă datorită acizilor grași esențiali. Mijloace esențiale necesare vieții, ceea ce înseamnă că organismul uman nu poate produce singur acești acizi grași, așa că trebuie să-i obțină din alimente.

Acestea includ în primul rând acidul linoleic, un acid gras omega-6 și acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3. Ambii acizi grași aparțin grupului de acizi grași polinesaturați și, în mod ideal, ambii ar trebui să fie luați într-un anumit raport unul față de celălalt. Raportul din uleiul individual este mai puțin important decât raportul dintre nutriția generală.

Deci poți folosi cu ușurință un ulei cu un raport mai puțin bun dacă compensezi mai devreme sau mai târziu.

Raportul omega-6 la omega-3

Recomandările generale pentru un raport bun omega-6:omega-3 variază între 1:1 și 5:1 (omega 6:omega 3). Deoarece dieta de astăzi conține adesea mult mai mult acid linoleic decât ALA (7 : 1 până la 50 : 1), acidul linoleic este aproape demonizat în unele locuri, ceea ce, desigur, nu are sens, deoarece totul este despre nu prea mult acid linoleic și la consumând în același timp puțin ALA, dar străduindu-se pentru un raport echilibrat, care ar avea ca rezultat ca fiecare acid gras să-și poată face treaba perfect.

Acizii grași omega-6 acid linoleic și acid arahidonic

Reputația proastă a acidului linoleic a rezultat din faptul că acidul arahidonic se poate forma în organism din acidul linoleic. Acesta este considerat (dacă este prezent în exces) ca un acid gras inflamator. Prin urmare, nu este ideal dacă doriți să preveniți sau să atenuați bolile cronice, deoarece bolile cronice sunt aproape întotdeauna însoțite de procese inflamatorii cronice.

Totuși, acidul arahidonic este și el conținut direct în grăsimile animale (untură, ficat, ouă, pește), așa că nici măcar nu trebuie convertit de acolo mai întâi, așa că bineînțeles că trebuie luate în considerare și alimentele de origine animală consumate atunci când încercând să obțineți un omega-6 echilibrat, doriți să obțineți un raport de omega-3.

Cu toate acestea, nici acidul arahidonic nu este fundamental rău și, prin urmare, nu trebuie în niciun caz evitat complet. Dimpotriva. Procesele inflamatorii sunt foarte importante pentru initierea proceselor de vindecare si pentru sistemul imunitar. În plus, acidul arahidonic este un acid gras important pentru funcțiile sănătoase ale creierului.

Sarcina principală a acidului linoleic în organism, pe de altă parte, este protecția pielii. Face parte din epidermă (stratul superior al pielii) și ajută pielea să se protejeze de influențele externe și să-și regleze echilibrul hidric.

Concluzie: ambii acizi grași sunt buni și vitali. Acestea ar trebui să fie furnizate doar într-un raport rezonabil echilibrat față de acizii grași omega-3.

Tabelul omega al celor mai importante uleiuri și grăsimi

Mai jos veți găsi conținutul total de omega în procente (a doua coloană) pentru unele dintre cele mai importante uleiuri și grăsimi, adică cantitatea de acizi grași omega-6 și omega-3 adăugate împreună. În a treia coloană veți găsi raportul omega-6-omega-3, care indică raportul dintre cei doi acizi grași.

Exemplu de ulei de in: conținutul total de omega reprezintă 70 la sută. Aceste 70 g de acizi grași omega la 100 g de ulei de in constau din 1 parte acizi grași omega-6 (17.5 g acid linoleic) și 3 părți acizi grași omega-3 (52.5 g ALA). Restul uleiului este format din ceilalți acizi grași, adică acizii grași mononesaturați și saturati.

Uleiuri și grăsimi pentru a acoperi nevoia de acizi grași esențiali

Acum trebuie doar să știm de cât Acid Linoleic avem nevoie și de cât ALA avem nevoie pentru a putea alege uleiurile potrivite în cantitățile potrivite.

Atât de mare este nevoia de acizi grași esențiali

Oficial (DGE, Societatea Germană pentru Nutriție), necesarul de acid linoleic al unui adult este de 2.5 grame pe zi, necesarul de acid alfa-linolenic (ALA) la 0.5 grame. Aici (îndeplinesc cerințele vegane de omega-3) am explicat că cercetătorii recomandă acum 1.5 până la 2 grame de ALA pe zi dacă nu consumați acizi grași omega-3 cu lanț lung (DHA și EPA).

ALA este un acid gras omega-3 cu catenă scurtă. Deși poate fi transformat în cei doi acizi grași omega-3 cu lanț lung, există mulți factori care fac această conversie dificilă (inclusiv o dietă bogată în omega-6).

Prin urmare, se recomandă, de asemenea, aportul de EPA și DHA sau un aport ridicat de ALA. Necesarul de EPA și DHA pentru adulți este între 0.3 și 0.8 grame pe zi.

Pe scurt, cerința pentru acizi grași esențiali pentru adulți este:

• Acid linoleic - 2.5 grame
• ALA – 0.5 până la 2 grame
• EPA/DHA – 0.3 până la 0.8 grame

1 lingură de ulei de in acoperă nevoia de acizi grași esențiali

Cu 1 lingură de ulei de in (10 g) iei deja 1.75 g de acid linoleic și 5.25 g de ALA. Deoarece alte alimente (produse din cereale, produse din soia, nuci, unt de nuci, produse lactate, carne etc.) oferă suficient acid linoleic, ți-ai fi acoperit nevoia de acid linoleic și ALA cu doar 1 lingură de ulei de in.

În funcție de rata de conversie personală, poate fi totuși necesar să luați un supliment EPA/DHA, de exemplu B. Capsule cu ulei de alge (alternativa pe bază de plante la capsulele cu ulei de pește).

Pentru detalii despre cum să vă satisfaceți nevoile de omega-3, consultați linkul de mai sus: Să vă satisfaceți nevoile vegane de omega-3, care include și un exemplu de plan de masă.

Alternativ: 1 lingură ulei de măsline și 1 lingură ulei de rapiță

Presupunând că nu vă place uleiul de in și ați folosi mai degrabă ulei de rapiță și ulei de măsline, atunci cu câte 1 lingură de 10 g fiecare veți obține 3.15 grame de acid linoleic și 1.35 grame de ALA și, de asemenea, ar fi bine furnizat în ceea ce privește aceste două acizi grași.

Astfel, puteți vedea că vă puteți acoperi deja necesarul de acizi grași cu o cantitate mică de grăsime. Câteva picături sunt suficiente și pentru absorbția vitaminelor liposolubile sau practic pentru consumul de alimente grase, precum de exemplu B. Nuci sau avocado cu salata.

Uleiuri și grăsimi în bucătărie

Cu toate acestea, uleiurile și grăsimile sunt consumate nu numai pentru a satisface anumite cerințe nutritive sau de vitamine, ci și pentru că uleiurile și grăsimile fac multe feluri de mâncare mai gustoase. Deoarece fiecare ulei și fiecare grăsime au propria sa sensibilitate individuală la căldură, în funcție de compoziția sa de acizi grași, nu puteți folosi fiecare ulei pentru orice scop.

Uleiuri lichide care sunt întotdeauna lichide

Uleiurile care rămân lichide în orice caz, chiar dacă le pui la frigider, de exemplu B. ulei de in, ulei de șofrănel, ulei de cânepă, ulei de floarea soarelui sau similare constau în mare parte din acizi grași polinesaturați. Aceste uleiuri nu trebuie încălzite, altfel unii dintre acizii grași s-ar descompune și s-ar dezvolta și substanțe nocive (de exemplu, peroxizi).

O excepție este uleiul de floarea soarelui bogat în acid oleic, care este adesea vândut ca ulei de prăjit. Acest ulei (produs dintr-un soi de floarea soarelui bogat în acid oleic) este format doar dintr-o mică proporție de acizi grași polinesaturați și în schimb – asemănător uleiului de măsline – o proporție mare de acizi grași mononesaturați (acid oleic = acid gras mononesaturat).

Uleiuri lichide care se solidifică la răcire

Uleiurile care sunt lichide la temperatura camerei, dar devin vâscoase sau se îngroașă sau floculează în frigider, de exemplu B. uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de migdale sau uleiul de floarea soarelui bogat în acid oleic constau în mare parte din acizi grași mononesaturați.

Pot fi încălzite ușor și pot fi folosite și pentru prăjirea blândă, deși, desigur, unele uleiuri – precum uleiul de măsline nativ sau uleiul de migdale – sunt mult prea bune pentru prăjit și ar trebui folosite doar pentru legumele crude.

Uleiuri solide (= grăsimi)

Uleiurile sau grăsimile solide, adică atât în ​​frigider, cât și în exterior (unt, ulei de cocos, ulei de palmier, ghee, untură), constau în principal din acizi grași saturați.

Uleiul de cocos este o excepție. Deși constă în mare parte din acizi grași saturați, deoarece acizii grași saturați sunt în principal acizi grași saturați cu lanț mediu, vara devine din nou lichid la temperatura camerei (de la 25 de grade).

Grăsimile solide pot fi folosite bine pentru încălzire, pentru coacere, pentru prăjire și prăjire - cu untul fiind excepția. Poate fi folosit la copt, dar din cauza continutului de apa s-ar stropi la prajit in tigaie si din cauza continutului rezidual de proteine ​​s-ar arde.

Ghee, untul ayurvedic, nu conține apă și proteine ​​și, prin urmare, poate fi folosit și pentru prăjit – deși, desigur, nici untul, nici ghee nu aparțin dietei vegane.

Cu toate acestea, într-o dietă sănătoasă, prăjirea nu trebuie făcută atât de des. De fapt, prăjirea este complet de prisos, la fel și prăjirea.

Evitați întotdeauna grăsimile trans

Grăsimile cu acizi grași trans trebuie evitate în orice caz, deoarece toți experții – indiferent de specialitate – consideră acești acizi grași ca fiind nocivi pentru sănătate chiar și în cantități mici (deteriorează nivelul lipidelor din sânge, favorizează rezistența la insulină și au efect inflamator). Pentru fiecare 2% din aportul caloric zilnic care provine din grăsimile trans, riscul de apariție a bolilor de inimă crește cu 23%, potrivit cercetărilor de la Harvard School of Public Health.

Acizii grași trans sunt formați exclusiv din acizi grași polinesaturați dacă aceștia sunt fie încălziți (în mod repetat) fie supuși prelucrării industriale. Se găsesc în special în produsele finite precum produse de panificație grase (croissante, gogoși, produse de patiserie, produse de patiserie etc.), produse de cofetărie grase care conțin grăsimi hidrogenate sau parțial hidrogenate și în fast-food coapte în grăsime de prăjit.

Ce ulei sau grăsime pentru ce scop: o privire de ansamblu

Mai jos veți găsi o scurtă prezentare generală care vă prezintă locul ideal de utilizare pentru cele mai bune uleiuri și grăsimi. Vă recomandăm să cumpărați uleiuri și grăsimi în calitate organică nativă, de preferință direct de la o moară corespunzătoare. Cu toate acestea, sfătuim împotriva uleiurilor rafinate din supermarket.

Păstrați întotdeauna uleiurile ferite de lumină, fie în frigider, fie într-un dulap întunecat. Nu lăsați sticlele întinse în bucătărie după utilizare, curățați-le imediat.

De asemenea, amintiți-vă că nu trebuie să aveți fiecare ulei exotic în casă. O selecție de două sau trei uleiuri/grăsimi este adesea suficientă. În acest fel, puteți folosi și cele câteva uleiuri mai repede:

Uleiul de cocos și ghee pot fi încălzite la temperaturi ridicate. Pot fi folosite pentru gătit, prăjire, coacere și prăjire.

Uleiul de floarea-soarelui bogat în oleic poate fi, de asemenea, încălzit destul de mare și folosit pentru prăjit.

Untul organic sau untul din lapte crud are un gust foarte bun pe pâine în dieta non-vegană. Untul organic poate fi folosit și la copt. Untul din lapte crud ar fi, desigur, prea bun pentru asta.

Uleiul de măsline extravirgin are un gust minunat în salate sau poate fi folosit pentru a prăji ușor de exemplu B. se pot folosi ceapa sau legumele. Uleiul de măsline poate fi sărat și puțin și întins pe pâine după o oră la congelator ca un fel de unt.

Datorita continutului mare de acizi grasi mononesaturati, uleiul de rapita poate fi folosit si pentru incalzire usoara, dar bineinteles se potriveste bine si cu legumele crude.

Uleiul de in, uleiul de canepa si uleiul de nuca sunt folosite exclusiv pentru legumele crude. Nu trebuie să fie încălzite. Datorită susceptibilității lor la oxidare, acestea ar trebui, de asemenea, cumpărate numai în sticle mici, depozitate într-un loc răcoros și întunecat și utilizate rapid - în câteva săptămâni.

Uleiul din germeni de grâu trebuie folosit doar pentru alimente crude și este una dintre cele mai bune surse de vitamina E. În orice caz, alegeți calitatea organică din presarea la rece, deoarece uleiul este disponibil și prin presare la cald sau – pentru a obține un randament mai mare – se poate obţine şi cu ajutorul agenţilor chimici de extracţie. De asemenea, acest ulei trebuie păstrat cu grijă (într-un loc răcoros și întunecat) și utilizat în câteva săptămâni după deschidere.

Uleiurile bogate în omega-6 ar trebui folosite cu moderație, dacă este deloc. Acestea includ ulei de floarea soarelui, ulei de soia, ulei de șofrăn, ulei de sâmburi de struguri, ulei de porumb și altele. Aceste uleiuri sunt adesea vândute în supermarket la prețuri de dumping într-o formă rafinată, adică prelucrate industrial. Aceste uleiuri nu se încadrează în dieta alimentară vitală, pentru care sunt selectate alimente de cea mai bună calitate.

Dacă doriți să utilizați uleiuri sau alimente bogate în omega-6, atunci asigurați-vă că le echilibrați cu uleiuri bogate în omega-3 (ulei de in, ulei de cânepă, ulei de nucă) sau luați capsule cu ulei de alge (de exemplu, Omega-3-forte de la natura eficientă).

Uleiul din semințe de dovleac este o excepție dintre uleiurile bogate în omega-6, deoarece poate fi folosit mai mult ca remediu naturist, de exemplu B. pentru problemele de prostată sau căderea părului. Ar trebui folosit doar în bucătăria cu crudități și se potrivește de exemplu cu B. cu salată de morcovi sau salată de miel.

Uleiul de arahide poate fi folosit pentru gătit datorită conținutului destul de mare de acizi grași mononesaturați. Cu toate acestea, deoarece constă și 30% din acizi grași polinesaturați, nu trebuie încălzit prea mult. Uleiul de arahide rafinat este adesea prezentat ca uleiul ideal pentru prajit, dar nu mai este un ulei natural. Uleiul nativ de arahide poate fi folosit și pentru îngrijirea pielii de eczeme.

Deși uleiul de susan este adesea folosit în bucătăria tradițională asiatică sau orientală pentru prăjire și prăjire, dacă ați cumpărat un ulei de susan natural, virgin din presare la rece, este mai bine să-l folosiți doar pentru condimentare, adică doar să-l adăugați în mâncare. după gătit sau de la început folosiți numai în bucătăria cu crudități. La 45%, conținutul de acizi grași polinesaturați este mult prea mare pentru a fi folosit ca ulei de prăjit sau de gătit.

Indiferent de grăsimile pe care le folosiți, amintiți-vă, când vine vorba de grăsimi și uleiuri, mai puțin este întotdeauna mai mult. Cu toate acestea, o dietă săracă în grăsimi nu înseamnă nicio restricție în ceea ce privește plăcerea. Dimpotrivă: dacă eviți produsele gata preparate nesănătoase, bogate în grăsimi, economisești atât de multă grăsime cu această setare încât poți folosi grăsimi și uleiuri sănătoase în bucătărie fără ca acest penib să fie nevoie să măsoare.