هاء پروٽين غذا: اهو ڪيئن صحيح ڪم ڪري ٿو

پروٽين سان ڀرپور غذا توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل رکي ٿي، عضلات جي واڌ ويجهه کي وڌائي ٿي، توهان جي هارمون جي توازن کي منظم ڪري ٿي، ۽ بهتري جي بهتر احساس کي يقيني بڻائي ٿي - ها، پروٽين تي مشتمل غذا سان وزن گھٽائڻ به ممڪن آهي. بهرحال، اهو ذهن ۾ رکڻ ضروري آهي.

نئين غذا، جهڙوڪ ڪيٽوجينڪ غذا، رستي جي اڳواڻي ڪري رهيا آهن ۽ وڌي رهيا آهن ٻوٽن ۽ جانورن جي پروٽين جي ذريعن تي - وزن گھٽائڻ، عضلات جي تعمير، ترقي جي هارمونز جهڙوڪ ٽيسٽسٽرون، ۽ چربی ميٽابولزم کي وڌائڻ جو مقصد.

پر اهو ضروري ناهي ته ڪيٽو غذا جيتري بنيادي طور تي. اسان توهان کي ڏيکارينداسين ته توهان کي هر روز ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي، توهان جي روزاني معمول ۾ هڪ اعلي پروٽين جي غذا کي ڪيئن شامل ڪيو وڃي، ۽ ڪهڙي پروٽين سان ڀريل خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.

هڪ اعلي پروٽين غذا ڇا آهي؟

هڪ اعلي پروٽين جي غذا پروٽين تي ڌيان ڏئي ٿو، جيئن نالو مشورو ڏئي ٿو. پروٽين، ٿلهي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ، سڀ کان اهم ميڪرونٽرينٽس مان هڪ آهي، جيڪا جسم کي زنده رهڻ جي ضرورت آهي.

اسان جا عضوا، وار، چمڙي، دل ۽ دماغ گهڻو ڪري پروٽين ۽ امينو اسيدن جا ٺهيل آهن.

پروٽين ڊگهي زنجير امينو اسيد آهن. 20 مان امينو اسيد اسان جو جسم پاڻ پيدا نه ٿو ڪري سگهي، تنهن ڪري انهن کي کاڌي ذريعي اندر آڻڻو پوندو.

کاڌ خوراڪ جهڙوڪ دال، کاجو، پنير، انڊا، ٽوفو، دليا، سويابين، گوشت، سائي ڀاڄيون، اسپيل اٽو ۽ ٽونا، ٻين ۾ نو ضروري امينو اسيد شامل آهن.

هڪ غذا کي پروٽين سان مالا مال سڏيو ويندو آهي جيڪڏهن گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪڙو روزاني ڪلوري جي ضرورت پروٽين جي ذريعي پوري ٿي وڃي.

ڪهڙا اعلي پروٽين غذائي تصور موجود آهن؟

اهو سڀ ڪجهه گهٽ ڪارب غذا سان شروع ٿيو. اهو سڀ کان وڏي پيماني تي مشق ٿيل غذا مان هڪ آهي، جيڪو مينيو مان ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل خوراڪ جو وڏو حصو ختم ڪري ٿو.

ٿورڙو سخت، پر اڃا تائين تمام گهڻو مشهور آهي هن وقت، تڪراري ketogenic غذا آهي. هن Diät سان توانائي جي گهرج صرف 5 سيڪڙو ڪوئلي جي هائيڊريٽ، 35 سيڪڙو پروٽين ۽ 60 سيڪڙو فيٽ سان پوري ٿي.

بهرحال، ڪيترن ئي فائدن کان علاوه، ڪيٽو غذا پڻ ڪجهه نقصانات آڻيندو آهي.

ڪنهن لاءِ اعليٰ پروٽين واري غذا مناسب آهي؟

اصول ۾، هڪ اعلي پروٽين غذا اسان مان هر هڪ لاء لاڳاپيل آهي، ڇاڪاڻ ته پروٽين جسم ۾ اهم ڪم انجام ڏئي ٿو.

مثال طور، اهي لڳ ڀڳ سڀ اينزيما پيدا ڪن ٿا ۽ ڪجهه هارمونون. پروٽين جي ذريعي، اسان جسم ۾ لوهه جذب ڪرڻ جي قابل آهيون. ان کان علاوه، مدافعتي نظام جي اينٽي باڊيز گهڻو ڪري پروٽينن تي مشتمل آهن.

تنهن ڪري پروٽين خاص طور تي قيمتي آهن ڇو ته اهي خراب سيلز جي مرمت ڪن ٿا يا آڪسيجن ۽ ڀاڄين کي ٽرانسپورٽ ڪن ٿا. توهان ڏسو - پروٽين کان سواء، ڪو به انسان جيئرو رهڻ جي قابل نه هوندو. پر ڪهڙين حالتن ۾ توهان کي پنهنجي پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ گهرجي؟

توهان وزن گھٽائڻ جو مقصد ڳولي رهيا آهيو

پروٽين، انهن جي 4 ڪيلوريون في گرام سان، ڪاربوهائيڊريٽ جيتريون ئي ڪيتريون ئي ڪلوريون هونديون آهن، پر اهي بلڪل مختلف طريقي سان ميٽابولائز ٿينديون آهن: جرمن غذائيت سوسائٽي جي مطابق، پروٽين مان 100 ڪيلوريون مان، 24 ڪيلوريون اڳ ۾ ئي انهن جي هضم لاءِ استعمال ٿيل آهن.

هن عمل کي حرارتي اثر سڏيو ويندو آهي. اهو آهي، پروٽين ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو، جسم کي اضافي ڪيلورين کي ساڙڻ جو سبب بڻائيندو آهي جيئن اهو پروٽين کي هضم ڪري ٿو. پروٽين جي غذائي توانائيءَ جو لڳ ڀڳ چوٿون حصو ڪلهن تي لهڻ کان سواءِ ضايع ٿي وڃي ٿو.

2010 ۾، ڪوپن هيگن يونيورسٽي جي ٿامس مينرٽ لارسن ۽ آرن اسٽرپ جي اڳواڻي ۾ ڊنمارڪ جي هڪ ريسرچ ٽيم پنهنجي ڊائوجينس جي مطالعي ۾ ثابت ڪيو ته پروٽين سان ڀريل کاڌو گهڻي وقت تائين سڪون جو احساس برقرار رکي ٿو، بلڊ شگر جي سطح تي صرف گهٽ اثر رکي ٿو، ۽ گهڻو ڪري. مطلوب وزن گھٽائڻ جي ڪاميابي کان پوء يو يو اثر کي روڪڻ.

توهان عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ چاهيو ٿا

پروٽين کان سواءِ عضلتون تعمير نه ٿيون ٿين - هڪ تمام سادو حساب. هڪ عضلات 20 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل آهي. جڏهن ته ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڀاڄيون اهم توانائي فراهم ڪندڙ آهن عضلات جي ڪم لاء، پروٽين جي فراهمي ضروري آهي ته موجوده عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۽ تعمير ڪرڻ يا تربيت کان پوء عضلات جي سيلن جي مرمت ڪرڻ لاء.

بحالي جي ڳالهائيندي: ترقي هارمون ٽيسٽسٽرون هن لاء اهم آهي. ٽيسٽسٽروسن جي ڇڏڻ کي گهڻو ڪري پروٽين سان ڀريل غذائيت جي ذريعي ڪنٽرول ڪيو ويندو آهي.

ورزش کان پوء سيل جي بحالي جي اضافي ۾، ٽيسٽسٽروسن کي يقيني بڻائي ٿو ته عضلات ڪاميٽي آهستي آهستي ٺاهي وئي آهي.

عورتن لاءِ ٽيسٽسٽرون ليول پڻ هڪ اهم پيٽرول آهي: جيڪڏهن اهو تمام گهٽ آهي، ته اهو عضلات کي ٻيهر ٽوڙڻ ۽ ليبيدو ۽ توانائي جي سطح کي گهٽائي سگھي ٿو.

بلڊنگ عضلاتي ڪاميٽي جو دارومدار 70 سيڪڙو ساڄي پاسي، اعليٰ پروٽين واري غذا تي ۽ 30 سيڪڙو مثالي ورزش تي (مثال طور طاقت جي تربيت، گھٽ ۾ گھٽ HIIT ورزش سان گڏ).

توهان کي هر روز ڪيترو پروٽين کائڻ گهرجي؟

پروٽين لاء گھٽ ۾ گھٽ صحت جي سفارش، جرمن غذائيت سوسائٽي (DGE) جي مطابق، 0.8 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسماني وزن آھي.

مثال طور، هڪ شخص جو وزن 65 ڪلوگرام آهي، هر روز اٽڪل 52 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي. هتي توهان سڀني پروٽينن سان ڀريل خوراڪ ڳولي سگهو ٿا انهن جي پروٽين جي مواد في 100 گرام سان ته جيئن توهان پنهنجي ذاتي روزاني ضرورتن کي گڏ ڪري سگهو ٿا پروٽين سپلائرز سان جيڪي توهان لاءِ مناسب آهن.

بهرحال، گهٽ ۾ گهٽ سفارش اڃا تائين توهان کي عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ جي اجازت ناهي. اهو صرف انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ٿو ته جسم ۾ سڀ اهم ڪم جاري رکي سگهن ٿا - عضوا ۽ مدافعتي نظام اهڙيء طرح برقرار رهي.

ايٿليٽس کي ڪيترو پروٽين کائڻ گهرجي؟

ڊي جي اي جي سفارش مطابق، 1.2 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسم جي وزن جي عضلات ڪاميٽي (تعريف ٿيل عضلات) کي وڌائڻ لاء ڪافي آهن.

سخت طاقت جي تربيت کي منهن ڏيڻ يا عضلات جي وڏي تعداد کي وڌائڻ لاء، روزاني پروٽين جي وچ ۾ 1.8 ۽ 2.2 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسماني وزن جي سفارش ڪئي وئي آهي.

هڪ اعلي پروٽين جي غذا جا فائدا ۽ نقصان

هڪ اعلي پروٽين جي غذا جا فائدا تمام گهڻو نقصان کان وڌيڪ آهن:

• هارمون جي توازن جو ڪنٽرول
• اينزائمز پروٽينن تي مشتمل هونديون آهن - ان ڪري پروٽين جو استعمال تمام گهڻو ضروري آهي، انهي لاءِ ته نئين اينزائمز ٺاهڻ کي جاري رکڻ لاءِ.
• امينو اسيد جسم ۾ آڪسيجن ۽ چربی جي نقل و حمل لاء ذميوار آهن
• سيلز جي تعمير ۽ مرمت، مثال طور ٽشو سيلز، عضلاتي سيلز
• اطمينان جو ڊگهو احساس، رت جي شگر جي سطح تي گهٽ ۾ گهٽ اثر ۽ پروٽين سان ڀريل خوراڪ جي ڊگهي وقت جي خراب ٿيڻ جي ڪري
• چربی تحول جي stimulation

نقصان هڪ اعلي پروٽين جي غذا سان پيدا ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن ڏينهن جي دوران ڪيلوري توازن تمام مثبت آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان اصل ۾ استعمال ڪرڻ کان وڌيڪ کائو ٿا، ته توهان وزن وڌائيندؤ جيتوڻيڪ هڪ اعلي پروٽين واري غذا سان وزن گھٽائڻ جي بدران توهان چاهيو ٿا.

ان کان علاوه، فائبر جذب ڪرڻ لاء ڪافي ڀاڄين جو استعمال ڪرڻ جو خيال رکڻ گهرجي ۽ اهڙيء طرح ميٽابولزم کي اڃا به اڳتي وڌايو.

پروٽين جو هڪ طرفو ذريعو پڻ نقصانڪار ٿي سگهي ٿو: جڏهن چونڊيو، سبزي ۽ جانورن جي پروٽين جي ذريعن جي ميلاپ لاءِ وڃو شريانن کي ”ڪلڪيشن“ کان بچائڻ ۽ اهڙي طرح دل جي بيمارين کان.

اهو ته گرڊن کي وڌيڪ پروٽين واري غذا سان نقصان پهچائي سگهجي ٿو، بيلجيم جي هڪ مطالعي پاران غلط ثابت ڪيو ويو جيڪو انسٽيٽيوٽ آف فزيڪل ايجوڪيشن اينڊ ڪائنسيوٿراپي پاران برسلز جي فري يونيورسٽي ۾ ڪيو ويو.

اهڙيء طرح، هڪ صحتمند شخص لاء، هڪ وڌندڙ پروٽين جو استعمال نقصانڪار ناهي. اهو صرف اهو ڏيکاري ٿو ته گردڪ کي ستن ڏينهن تائين گهربل پروٽين جي وڌندڙ سطح (1.2 گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن) سان ٺهڪي اچي ٿي.

اضافي امينو اسيد جن جي جسم کي وڌيڪ ضرورت نه رهي آهي، ٻين شين جي وچ ۾ يوريا ۾ تبديل ٿي وڃن ٿا، ۽ گردئن ذريعي ٻيهر خارج ٿي وڃن ٿيون.

پروٽين جي اضافي سان صحتمند گردن کي نقصان نه ٿيندو آهي. تنهن هوندي، جيڪڏهن اسان وڌيڪ پروٽين استعمال ڪندا آهيون، اسان کي گردئن کي سپورٽ ڪرڻ لاء ڪافي سيال پيئڻ گهرجي ۽ پيشاب ذريعي يوريا جي نتيجي ۾ خارج ٿئي ٿي.

گردئن جي بيماري جي صورت ۾، ڊاڪٽر ۽ غذائيت پسند پروٽين جي استعمال کي روڪڻ جي صلاح ڏين ٿا.

پروٽين ۾ مالا مال بهترين کاڌو

انسٽيٽيوٽ فار اسپورٽس غذائيت جو اشارو ڏنو ويو آهي ته "ٻوٽن ۽ جانورن جي پروٽين جي ذريعن جو ميلاپ جسم لاء پروٽين جي معيار کي وڌائي ٿو."

اھم: ھتي، ٻوٽن جي کاڌ خوراڪ جي مقدار کي روزانو ڪل پروٽين جي اڌ جو ڍڪڻ گھرجي.

کاڌي کان علاوه جيڪي "مٿين ڏهه" جي فهرست ۾ اچي چڪا آهن، اتي ٻيا به ڪيترائي آهن جيڪي پروٽين سان ڀرپور غذا لاءِ به ڀرپور آهن.
جانورن جي پروٽين کي انسانن طرفان بهترين استعمال ڪيو ويندو آهي، پر اسان کي گوشت جي استعمال سان ان کي وڌيڪ نه ڪرڻ گهرجي، خاص طور تي پروسيس ٿيل گوشت جي شين (ساسيج، هيم، سلامي، وغيره) گهڻو ڪري استعمال نه ڪرڻ گهرجي.

ويگن پروٽين جا ذريعا: اهي بهترين آهن

جيڪڏهن توهان ويگن غذا تي آهيو، توهان ڪيترن ئي ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي ذريعن تي ڀروسو ڪري سگهو ٿا. هڪ پروٽين جي گهٽتائي - جيئن اڪثر دعوي ڪئي وئي آهي - تنهن ڪري پيدا نه ٿي سگهي.

ان جي برعڪس، ويگن پروٽين جا ذريعا اعليٰ پروٽين جي مواد کان علاوه ڪيترائي اهم وٽامن ۽ معدنيات پڻ فراهم ڪن ٿا.