ڪاربو لوڊ ڪرڻ: راندين ۾ بهتر ڪارڪردگي لاء وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ سان

سخت محنت کان اڳ جيئن ته ميراٿون يا ٽراٿلون، رانديگر پنهنجا گلائڪوجن اسٽور ڀريندا آهن - اهي ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهن ته جيئن مقابلي لاءِ ڪافي توانائي هجي. اسان وضاحت ڪريون ٿا ته ڪاربو لوڊشيڊنگ ڪيئن ڪم ڪري ٿي.

توانائي اسٽور ڀريو: ڪاربو لوڊ ڪندي

هڪ طريقي سان، ڪاربوهائيڊريٽ عضلات لاء ايندھن آهن. مقابلي ۾ يا سخت ٽريننگ دوران، برداشت ڪرڻ وارا رانديگر خاص طور تي ڪيتريون ئي ڪلوريون ساڙيندا آهن جيڪي جسم کي گلوڪوز مان حاصل ٿينديون آهن. سادي شوگر هضم دوران کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ مان حاصل ڪئي ويندي آهي ۽ جگر ۽ عضلات ۾ ذخيرو ٿي ويندي آهي جيئن آساني سان دستياب گلائڪوجن. جنهن شيءِ جي عضوي کي ضرورت نه هوندي آهي اها ٿلهي جي صورت ۾ ذخيرو ڪري ٿي. انهن ڊپو ۾ ڪافي توانائي ذخيرو ٿيل آهي، جيڪا ڪيترن ئي مارٿن لاء ڪافي هوندي. تنهن هوندي به، جسم ٿلهي کي آسانيء سان استعمال نٿو ڪري سگهي جيئن کنڊ، جنهن لاء ان کي وڌيڪ آڪسيجن جي ضرورت آهي، ٻين شين سان گڏ. سانس جي شرح وڌي ٿي، ڪوشش وڌائي ٿي ۽ ڪارڪردگي گھٽجي ٿي. بهرحال، هي سوئچنگ فٽ ميٽابولزم کي ڊگھي يونٽن ذريعي تربيت ڏئي سگهجي ٿو ۽ ڪاربو لوڊ ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي.

آخر ڪاربو لوڊ ڇو؟

گلائڪوجن وڌ ۾ وڌ 90 منٽن تائين رهي ٿو، جنهن کان پوءِ چرٻيءَ جو ٽوڙڻ شروع ٿئي ٿو. اڳئين تربيت جي بغير، سوئچنگ تمام بي آرامي ٿي سگهي ٿي، ميراٿون ڊوڙندڙ ”انسان سان گڏ هيمر“ جي ڳالهه ڪن ٿا - اهي سست ٿين ٿا يا ان کي به روڪڻو پوندو. گھٽ بنيادي رينج ۾ ڊگھي برداشت وارا يونٽ ۽ روزا هن نقطي لاء عضوي کي تيار ڪن ٿا: اهو شوگر جي دڪانن کي بچائڻ ۽ توانائي جي فراهمي جي طور تي وڌيڪ موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ سکي ٿو. اهو توهان کي مقابلي ۾ ڪارڪردگي جي گھٽتائي کي ختم ڪرڻ لاء آسان بڻائي ٿو.

هي ڪيئن ميموري فلنگ ڪم ڪندو آهي

سالٽين يا سويڊن جي غذا جي مطابق ڪاربو لوڊ ڪرڻ جو کلاسي اصول اهو آهي ته پهرين گهٽ ڪارب غذا ۽ تربيت ذريعي ڪيترن ئي ڏينهن تائين گلائڪوجن اسٽورن کي خالي ڪيو وڃي ۽ پوءِ انهن کي تمام مختصر وقت ۾ ڀرڻ. انهي کي وڌيڪ بهتر ڀريل گليڪجن اسٽورن سان سپر معاوضو ڏيڻ گهرجي. جيئن ته طريقي سان ڪجھ نقصان ٿي سگھي ٿو، جهڙوڪ مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪرڻ، ڪيترائي رانديگر اعتدال پسند ورزن کي ترجيح ڏين ٿا. مقابلي کان اڳ جي آخري هفتي ۾، توهان هڪ ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل غذا تي ڀاڙيندا آهيو ۽ گهٽ ٽريننگ ڪندا آهيو، جيڪو پڻ ڊپو کي ڀرڻ جي ڪري ٿو. ڪيترائي اعليٰ رانديگر ٻي صورت ۾ روزمره جي زندگي ۾ گهٽ ڪارب غذا تي ڀاڙين ٿا ته جيئن انهن جي چربی ميٽابولزم کي مسلسل تربيت ڏني وڃي. بهرحال، هي شوقين رانديگرن لاء ضروري ناهي.

ڪهڙا گهٽ ڪارب کاڌو آهن؟

هيٺيون کاڌا ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهن ۽ پڻ شوگر کان پاڪ غذا لاءِ مناسب آهن:

• مڇي ۽ سامونڊي کاڌو (بغير بريڊنگ): فلائونڊر، ميڪريل، ڪارپ ۽ ڪو. گهڻو ڪري ڪاربوهائيڊريٽ کان پاڪ آهن. توھان پڻ لطف اندوز ڪري سگھو ٿا ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء جھنگلي، لابسٽر، ڪيڪري ۽ mussels.
• گوشت ۽ مرغي: خالص گوشت ۽ مرغي به ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ ڪري سگهن ٿا. صرف پروسيس ٿيل گوشت ۽ سساج جون شيون شايد ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هجن. عام طور تي کنڊ جي صورت ۾، پر گوشت بالن سان گڏ، اهو پڻ breadcrumbs ٿي سگهي ٿو.
• انڊا: انڊس جي اڇي يا زردي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ نه هوندو آهي.
• ڊيري پراڊڪٽس: سخت ۽ نيم سخت پنير ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ کاڌ خوراڪ آهن، ۽ ڪيمبرٽ، گورگونزولا ۽ روڪفورٽ ۾ به گهٽ مقدار ۾ شامل آهن. ڪاربوهائيڊريٽ جي ٿوري مقدار ڪريم پنير ۾ ملي سگهي ٿي جهڙوڪ mascarpone ۽ پروسيس ٿيل پنير. کير ۽ ٻين قدرتي کير جون شيون جهڙوڪ دہی، ڪوارڪ، مکڻ ۽ ڪيفير ۾ ليڪٽوز شامل آهن ۽ ان ڪري وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ (5 گرام تائين، ميوي سان گڏ دہی ۾ وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، يعني کنڊ).
• ڀاڄيون: جيستائين اهي تمام نشاستي واريون ڀاڄيون نه هجن جهڙوڪ آلو، مکڻ يا ڀاڄيون، ڀاڄيون ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ هونديون آهن. سائي ڀاڄين ۾ خاص ڪري ليٽس، ڪڪڙ، ڪيلي، پالڪ يا چارڊ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ هوندا آهن. جڙي ٻوٽين جهڙوڪ تلسي، ڪرس، يا اجماع پڻ شامل آهن.
• ميوو: ميوو جي اڪثر قسمن ۾ فرڪٽوز ۽ ان ڪري ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. تنهن هوندي به، نسبتا ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ avocados، ليمن ميون ۽ ٻير ۾ مليا آهن، انهي سان گڏ گوا ۽ سائي خربوزون. گھٽ ڪارب نٽ آهن ميڪاداميا نٽ، برازيل نٽ، ۽ بادام.
• مشروبات: مڪمل طور تي ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء (منرل) پاڻي آهي. ٻي صورت ۾، اڻ وڻندڙ ​​چانهه يا ڪافي ۽ مٺي سان گڏ هلڪو مشروبات لڳ ڀڳ ڪاربوهائيڊريٽ کان پاڪ آهن.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا کاڌو کائڻ لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ کانسواءِ، پڪ ڪريو ته توھان کائو متوازن، متنوع غذا. اهو ڪاربوهائيڊريٽ نه آهي جيڪو وزن گھٽائڻ جي ڪاميابي کي طئي ڪري ٿو، پر ڪلوري جي استعمال ۽ استعمال جو مجموعي تناسب. غذائي فائبر پڻ ڳڻيندو آهي - وڏي مقدار ۾ شامل آهي، مثال طور B. هڪ ميوزلي ڪيڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ. اهي توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ڇو ته اهي گهٽ ڪيلورين ۾ آهن ۽ توهان کي ڊگهي وقت تائين مڪمل رکون ٿا. توهان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ لاءِ خيال ڳولي سگهو ٿا ڏينهن جي شروعات لاءِ اسان جي ترڪيب ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتي لاءِ.

ڪهڙو ڪاربوهائيڊريٽ "لوڊ ٿيل" هجڻ گهرجي؟

کاڌي مان ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ، جيئن ته سڄي ماني ۽ ڀاڄيون خاص طور تي سفارش ڪيل آهن باقاعده راندين جي غذا لاء. اهي توهان کي ڀريندا آهن ۽ اهم غذائي فراهم ڪن ٿا. هڪ اعلي گليسيمڪ انڊيڪس سان کاڌو، جهڙوڪ اڇي اٽي يا ڪيلي مان ٺهيل پاستا، پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جي غذا لاءِ سمجهه ۾ اچي ٿو مقابلي کان پهريان ۽ پهرين ڪجهه ڪلاڪن بعد: اهي رت جي شگر جي چڪر ۾ وڌيڪ جلدي داخل ٿين ٿا ۽ اهڙي طرح وڌيڪ توانائي فراهم ڪن ٿا. جلدي. ميراٿن کان اڳ شام جي مشهور پاستا پارٽي ۾، تنهن ڪري اتي ڪڻڪ نوڊلز يا ڊيسٽس پڻ آهن، پهرين ماني طور ختم ٿيڻ تي.