හොඳම විටමින් ඩී ආහාර 10

විටමින් ඩී අඩංගු ආහාර සෞඛ්‍යයට වටිනා දායකත්වයක් ලබා දිය හැකිය. නමුත් ඉතා සුළු ආහාර වල එය සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේවා තමයි හොඳම 10!

විටමින් D සහිත හොඳම ආහාර 10

පහත ලැයිස්තුවෙන් නිවැරදි දළ විශ්ලේෂණයක් ලබා දේ හොඳම ආහාර 10 :

විටමින් D අන්තර්ගතය (ග්‍රෑම් 100 කට මයික්‍රොග්‍රෑම්):

1. අත්ලාන්තික් හුරුල්ලන්: 25.00
2. සැමන්: 16.00
3. බිත්තර කහ මදය (කුකුල් මස්): 5.60
4. මැකරල්: 4.00
5. කුකුල් බිත්තර, මුළු: 2.90
6. Chanterelles: 2.10
7. හතු: 1.90
8. හරක් මස් අක්මාව: 1.70
9. චීස් (ගවුඩා, 45% FiTr.): 1.30
10. බටර්: 1,20

විටමින් D යනු කුමක්ද?

විශේෂඥයන් ඇත්ත වශයෙන්ම, මේද-ද්රාව්ය විටමින් සමස්ත කණ්ඩායමක්, ඊනියා calciferols , විටමින් D ලෙස යොමු කරයි. ඒවා වකුගඩු සහ අනෙකුත් අවයවවල විටමින් D වල ක්රියාකාරී ස්වරූපය බවට පරිවර්තනය කර ඇති අතර එය ශරීරයට හෝමෝන වැනි බලපෑමක් ඇති කරයි. .

අනෙකුත් විටමින් මෙන් නොව, මිනිස් සිරුරට සමෙහිම විටමින් D නිපදවිය හැක. එහිදී, දැනටමත් පවතින පූර්වගාමීන් සූර්යාලෝකයේ ආධාරයෙන් විටමින් D බවට පරිවර්තනය වේ - හෝ වඩාත් නිවැරදිව UV-B විකිරණය. ප්‍රමාණවත් සූර්ය විකිරණ සහිතව, මිනිසුන්ට ඔවුන්ගේ අවශ්‍යතාවලින් 80 සිට 90% දක්වා ආවරණය කළ හැකිය. ඉතිරිය (එනම් 10 සිට 20% පමණ) ආහාර මගින් ශරීරගත වේ.

මගේ දෛනික විටමින් D අවශ්‍යතාවය කුමක්ද?

පෝෂණය සඳහා වන ජර්මානු සංගමයට අනුව, වයස අවුරුදු එකට වැඩි දරුවන්, නව යොවුන් වියේ සහ වැඩිහිටියන් දිනකට විටමින් ඩී උපරිම මයික්‍රොග්‍රෑම් 20 ක් ගත යුතුය. ශරීරයට විටමින් D නිපදවිය නොහැකි නම් (උදා: ඔබ ඇඳේ සිටී නම්) නිර්දේශිත ප්‍රමාණය මෙයයි.

පුද්ගලයෙකුගේ විටමින් D තත්ත්වය තීරණය කිරීම සඳහා, වෛද්යවරුන් රුධිරයේ 25-hydroxyvitamin D (ගබඩා ආකෘතිය) මට්ටම මනිනු ලබයි. මෙය රුධිර ලීටරයකට අවම වශයෙන් නැනෝමෝල් 50ක් (nmol/l) විය යුතුය - අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා ප්‍රශස්ත ලෙස සලකනු ලබන අගයකි. එය 30 nmol / l හෝ ඊට අඩු නම්, වෛද්යවරු ඌනතාවයක් ගැන කතා කරති.

වැදගත්: සෑම ශරීරයක්ම සූර්යාලෝකය හරහා විවිධ විටමින් D සාදයි. මෙය වෙනත් දේ අතර කාලගුණය, සමය, ඇඳුම් පැළඳුම් හෝ එළිමහනේ ගත කරන කාලය මත රඳා පවතී. වයස, සමේ වර්ණය සහ ශරීරයේ බර ද භූමිකාවක් ඉටු කරයි.

එබැවින් රුධිරයේ විටමින් D මට්ටම විශාල උච්චාවචනයන්ට ලක් වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එක් වරක් මනින ලද අඩු අගයක් සෑම විටම ස්නැප්ෂොට් එකක් බවයි. සෞඛ්යයට අහිතකර වන දිගුකාලීන ඌනතාවයක් දැනටමත් පවතින බව එයින් අදහස් නොවේ.

විශේෂඥ උපදෙස්: “බඩවැලෙන් කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා විටමින් ඩී ඉතා වැදගත් වේ. එය නොමැති නම්, රුධිරයේ කැල්සියම් සාන්ද්රණය පහත වැටේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ රුධිරයේ මෙම ඌනතාවයට වන්දි ගෙවීම සඳහා අස්ථි වලින් වැඩි කැල්සියම් ඉවත් කරන බවයි, කැල්සියම් මට්ටම නියතව පවතී - නමුත් අස්ථි ඝනත්වය අඩු වේ. විටමින් ඩී ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරය තුළම හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් සම හරහාත්, හුරුල්ලන්, සැමන්, කුකුල් බිත්තර කහ මදය, උම්බලකඩ, පැන්සල්, හතු සහ හරක් මස් අක්මාව වැනි ඇතැම් ආහාර මගින් කුඩා ප්‍රමාණවලින්ත් නිපදවනු ලැබේ. විශේෂයෙන් ශීත ඍතුවේ දී වෛද්යවරයෙකු විසින් පරීක්ෂා කළ යුතු අතර, ඌනතාවයකදී අතිරේක ආහාර ලබා ගත යුතුය.

විටමින් D ඌනතාවයේ ප්‍රතිවිපාක මොනවාද?

ඌනතාවයට විවිධ හේතු තිබිය හැක. සමට ප්‍රමාණවත් හිරු එළිය නොලැබෙන විට හෝ ශීත ඍතුවේ දී හිරු කිරණ දුර්වල වූ විට ශරීරයට ප්‍රමාණවත් විටමින් ඩී නිපදවීමට නොහැකි වූ විට එය සිදු වේ.

ශරීරයේ විවිධ ක්‍රියාවලීන්හි සූර්ය විටමින් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි:

• එය කැල්සියම් සහ පොස්පේට් පරිවෘත්තීය පාලනය කරන අතර බඩවැල් වලින් කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට සහාය වේ. එවිට ශරීරයට මෙම ඛනිජය දත් සහ අස්ථි තුළට ඇතුළත් කළ හැකිය. මෙය ඔවුන් ස්ථාවර හා ශක්තිමත් කරයි.
• එය මාංශ පේශි ශක්තිය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි.
• එය ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සහාය වන අතර අනෙකුත් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් සඳහා සම්බන්ධ වේ.

දිගුකාලීන දුර්වල සත්කාර බරපතල ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය:

• ළදරුවන් තුළ විටමින් D ඌනතාවය: ළදරුවන් සහ ළමුන් තුළ, හිරු විටමින් නොමැතිකම, උදාහරණයක් ලෙස, ඇටකටු තුළ ප්රමාණවත් ඛනිජ ලවණ ගබඩා කිරීම සඳහා යොමු කරයි: ඒවා මෘදු ලෙස පවතින අතර ප්රතිඵලයක් ලෙස ස්ථිරවම විකෘති විය හැක. වෛද්යවරුන් මෙම සායනික පින්තූරය "rickets" ලෙස හැඳින්වේ.
• වැඩිහිටියන්ගේ විටමින් D ඌනතාවය: අස්ථි පරිවෘත්තීය ආබාධ වැඩිහිටියන් තුළ ද ඇති විය හැක, අස්ථි මෘදු (ඔස්ටියෝමලේෂියා) බවට පත් විය හැක. මෙය බොහෝ විට විශාල වේදනාවක් සහ මාංශ පේශි දුර්වලතා සමඟ සම්බන්ධ වේ. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් තුළ, විටමින් D ඌනතාවය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (අස්ථි නැතිවීම) වර්ධනය වීමේ අවදානම ද වැඩි කරයි.

විටමින් D සැපයුම අධි රුධිර පීඩනය, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියා රෝගය, හෘද වාහිනී ආබාධ හෝ පිළිකා වැනි විවිධ රෝග සඳහා ද බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. මේ සඳහා ඇත්තේ ඉඟි පමණි, මෙතෙක් විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නොමැත.

ආහාර මගින් විටමින් D අවශ්‍යතා සපුරා ගන්න

අපි අපේ අවශ්‍යතා බොහොමයක් ආවරණය කරන්නේ හිරු එළියේ ආධාරයෙන්. ගිම්හානයේදී එළිමහනේ බොහෝ කාලයක් ගත කරන අය ඔවුන්ගේ විටමින් ඩී ගබඩා ද පුරවා ගනී. අඳුරු ශීත මාසවලදී ශරීරයට මේවා මත නැවත වැටිය හැක.

ආහාර වේලෙන් ලැබෙන්නේ කුඩා ප්‍රතිශතයක් පමණි. මෙයට ප්‍රධාන වශයෙන් හේතු වී ඇත්තේ බොහෝ ආහාර වල සැලකිය යුතු තරම් විටමින් ඩී ප්‍රමාණයක් අඩංගු නොවන බැවිනි. ජර්මානු ජාතිකයෙකු ආහාර මගින් දිනකට මයික්‍රොග්‍රෑම් 2 සිට 4 දක්වා ප්‍රමාණයක් ලබා ගනී. කෙසේ වෙතත්, විටමින් D වලින් විශේෂයෙන් පොහොසත් සමහර ආහාර තිබේ. මේවා සෞඛ්යයට වැදගත් දායකත්වයක් ලබා දිය හැකිය.

විටමින් D ආහාරවල දක්නට ලැබෙන්නේ කුමන ආකාරයෙන්ද?

කැල්සිෆෙරෝල් කාණ්ඩයේ, ශරීරයට විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ:

• විටමින් D2 (ergocalciferol)  ශාක ආහාර වල පමණක් දක්නට ලැබේ. ශරීරයට මෙම අණුව cholecalciferol බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය.
• විටමින් ඩී 3 (කොලෙකල්සිෆෙරෝල්)  ප්‍රධාන වශයෙන් සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් ලැබෙන ආහාර වල දක්නට ලැබේ. වකුගඩු වලදී ශරීරය cholecalciferol ජීව විද්‍යාත්මකව ක්‍රියාකාරී කැල්සිට්‍රියෝල් බවට පරිවර්තනය කරයි.

ආහාරවල විටමින් ඩී ඕනෑ තරම් තිබේ

ඒ ආහාර විශේෂයෙන් විශාල විටමින් D අඩංගු වේ, සියල්ලටම වඩා,

• මේද මාළු (හුරුල්ලන්, උම්බලකඩ, ඊල්, සැමන්, ආදිය),
• අක්මාව වැනි අපද්‍රව්‍ය,
• කහ මදය සහ
• සමහර ආහාරයට ගත හැකි හතු.

විටමින් D: ආහාර නිවැරදිව ගබඩා කිරීම සහ සකස් කිරීම

අනෙකුත් බොහෝ විටමින් මෙන් නොව, විටමින් D සාපේක්ෂව ස්ථායී වේ. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එය ආලෝකය, ඔක්සිජන් හෝ උෂ්ණත්වය වැනි බාහිර බලපෑම්වලට සංවේදී නොවන අතර දිරාපත් නොවන බවයි. එබැවින් විශාල පාඩුවක් ගැන කරදර නොවී විටමින් D සමඟ ආහාර සාමාන්යයෙන් ගබඩා කළ හැකිය. එය කිසිදු ගැටළුවක් නොමැතිව 180 ° C දක්වා උෂ්ණත්වයට ඔරොත්තු දෙන බැවින්, පිසීමෙන් ද එයට හානියක් සිදු නොවේ.

විටමින් D අතිරේක: ඒවා ප්රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද?

සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ක්‍රියාශීලී වැඩිහිටියන් සඳහා, විටමින් D අතිරේකවල ප්‍රතිලාභය ඉතා කුඩාය. කෙසේ වෙතත්, ඇතැම් අවස්ථාවලදී, ඒවා ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. අඩු සැපයුමට අනුබල දෙන අවදානම් සාධක කිහිපයක් තිබේ:

• වයස අවුරුදු: වැඩිහිටි පුද්ගලයෙකු, සමට විටමින් ඩී නිපදවීමේ හැකියාව නැති වේ, අනෙක් අතට, ජීවිතයේ පළමු වසර තුළ ළදරුවන්ට සෘජු හිරු එළියට නිරාවරණය නොවිය යුතුය, එවිට අඩුපාඩුවක් ද මෙහි ඇති විය හැක.
• රැකවරණය අවශ්යයි: ඇඳේ සිටින හෝ වෙනත් ආකාරයකින් තම සංචලනය සීමා කර ඇති පුද්ගලයින්ට එළිමහනේ සිටිය හැක්කේ ඉතා කලාතුරකිනි.
• ආගමික හෝ සංස්කෘතික හේතු: සමේ විශාල කොටසක් එළිමහනේ ආවරණය වී ඇත්නම් විටමින් D නිෂ්පාදනයට අවශ්‍ය හිරු එළිය සමට ළඟා විය නොහැක.
• ශරීර වර්ණය: අඳුරු සම මෙලනින් ඉහළ අන්තර්ගතයක් ඇති අතර එම නිසා සැහැල්ලු සමට වඩා අඩු විටමින් D නිපදවයි.
• නිදන්ගත රෝග: සමහර රෝග (උදා: කුඩා අන්ත්රය, අක්මාව, වකුගඩු) විටමින් D නිෂ්පාදනයට බාධා කළ හැක.
• ප්රතිකාර: ඖෂධ (උදා: අපස්මාරය සඳහා) විටමින් D නිෂ්පාදනය ද වළක්වයි.

වැදගත්: ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ විටමින් D අතිරේක ලබා ගැනීම ගැන සාකච්ඡා කළ යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම ඌනතාවයක් තිබේද යන්න සහ සුදුසු චිකිත්සාව අවශ්යද යන්න ඔහුට තීරණය කළ හැකිය.

විටමින් D පෙති ගිලින බවට සැක කරන ඕනෑම කෙනෙකුට හිසරදය, ඔක්කාරය හෝ වකුගඩු ගල් වැනි අප්‍රසන්න අතුරු ආබාධ සමඟ අධික මාත්‍රාවක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත. මෙම සූදානම අනෙකුත් ඖෂධ ක්‍රියා කරන ආකාරය කෙරෙහි ද බලපෑ හැකිය. මෙය සමහර විට හෘද රිද්මය වැනි භයානක ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකිය.

විටමින් D ආහාර ගැන නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න

විටමින් D කොහෙද?

මිනිස් සිරුරට හිරු එළියට නිරාවරණය වීමෙන් විටමින් ඩී නිපදවිය හැකිය. කුඩා ප්‍රමාණයක් (10-20% පමණ) පමණක් ආහාර වේලෙන් ලබා ගනී. විටමින් D බහුල ආහාර බොහෝ විට සත්ව සම්භවයක් ඇත (තෙල් සහිත මාළු, බිත්තර කහ මදය හෝ ඇතැම් වල් පැලෑටි වැනි). ශාක ප්රභවයන් කිහිපයක් අතර සමහර ආහාරයට ගත හැකි හතු වේ.

මට දිනකට කොපමණ විටමින් D අවශ්‍යද?

පෝෂණය සඳහා වන ජර්මානු සංගමය දිනකට විටමින් D මයික්‍රොග්‍රෑම් 20ක් උපරිම ලෙස ගත යුතු බව නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වෙතත්, මෙය අදාළ වන්නේ ශරීරයේම නිෂ්පාදනය සිදු නොවන්නේ නම් පමණි. මූලික වශයෙන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ක්‍රියාශීලී පුද්ගලයින්ට විටමින් D සමඟ ආහාරමය අතිරේක ගිල දැමීම තේරුමක් නැත. මන්දයත් අඩු සැපයුමක් සාමාන්‍යයෙන් සිදු වන්නේ යම් යම් අවස්ථා වලදී (උදා: අසනීප) පමණි.

විටමින් D ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මොනවාද?

සැබෑ ඌනතාවයකදී, එය මූලික වශයෙන් දුක් විඳින අස්ථි වේ. විරූපණයන්, වේදනාව හෝ මාංශ පේශි දුර්වලතා ප්රතිවිපාක වේ. ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (අස්ථි නැතිවීම) වර්ධනය වීමේ අවදානම ද වැඩි වේ.