Bella Adams
Ho na le lintho tse ngata tseo u ka li etsang ho matlafatsa metabolism ea hau - esita le ho u thusa ho theola boima ba 'mele! Etsa hore metabolism ea hau e tsamaee hona joale ka malebela ana.
Ha se motho e mong le e mong ea nang le metabolism e sebetsang hantle. Metabolism ea batho ba bang e boima ho feta ba bang, e leng se etsang hore ho be thata ho theola boima ba 'mele ha u batla.
Empa sena hase lebaka la ho tšoha. Metabolism e fokolang e ka tsosoa habonolo haholo.
E thathamisa likhetho tse fapaneng tsa ho boloka lits'ebetso tsa biochemical 'meleng li sebetsa hantle le ka bophelo bo botle.
Metabolism e sebetsa joang?
Hangata tšilo ea lijo e tšoana le metabolism. Sena ha se phoso ka ho felletseng, leha ho le joalo, ke karolo feela, ke mohato oa pele feela, oa kakaretso.
Metabolism e boetse e bitsoa metabolism, e kenyelletsang lits'ebetso le lits'ebetso tsohle tsa biochemical seleng ka 'ngoe.
Metabolism ena e entsoe ka mekhoa e akaretsang ea metabolism: glucose metabolism, protheine synthesis (protein metabolism), le mafura metabolism.
Haeba lits'ebetso tsohle tsa metabolism li sebetsa hantle, ho bonolo ho rona ho boloka kapa ho theola boima ba 'mele.
Ba batlang ho matlafatsa metabolism ea bona ba boetse ba khetholla pakeng tsa metabolism ea catabolic le anabolic, moo mekhoa e meraro e boletsoeng ea metabolism e kopantsoeng.
Metabolism ea anabolic le ea catabolic
Mekhoa ena ka bobeli ha e hlahe ka nako e le 'ngoe ka seleng, empa kamehla e le' ngoe ka mor'a e 'ngoe - lihomone le li-enzyme li laola tatellano e sireletsehileng.
- Catabolism ke ho senyeha ha metabolism, moo lijo li arotsoeng ka limolek'hule ka bomong le lik'hemik'hale tsa lik'hemik'hale ho hlahisa matla - "enjene ea 'mele ea rona", ka tsela ea tšoantšetso. Ka mohlala, liprotheine li fetoloa li-amino acid le lik’habohaedreite hore e be tsoekere e bonolo (glucose). Matla a feteletseng ao 'mele o sa o hlokeng ho boloka mesebetsi e hlokahalang bakeng sa ho phela e bolokiloe e le seo ho thoeng ke "matla a polokelo" liseleng tsa mafura kapa tsa mesifa.
- Anabolism ke metabolism e ahang e tšehetsang kaho le tokiso ea lisele. Kahoo, li-amino acid, mafura a mafura le tsoekere li khutlisetsoa ho likarolo tse kholo tsa lisele tse kang liprotheine, mafura le lik'habohaedreite, 'me li ka sebelisoa bakeng sa ho haha mesifa, ho folisa maqeba, ho nchafatsa mali, kapa ho nchafatsa lisele ka kakaretso.
Buka ea rona e fana ka keletso tabeng ea metabolism: "The Turbo Metabolism Principle" ke setsebi sa lipapali Dr. Ingo Froböse.
Lintho tsena li ama metabolism
- bong: bong ba banna ha e le hantle bo chesa matla ho feta bong ba basali, hobane feela banna ba na le mesifa e mengata ho feta basali. 'Me joalokaha ho tsebahala, mesifa e chesa matla a mangata.
- lilemo: ha u ntse u tsofala, metabolism ea hau e ea butle.
- diet: dijo hangata ke ho ba tsohle le ho fela. U ka susumetsa metabolism ea hau ka ho ja lijo tse lebisitsoeng.
- khatello ea maikutlo le ho robala: khatello ea maikutlo e feteletseng le ho se robale ka ho lekaneng ha ho na thuso bakeng sa metabolism.
Esita le haeba ntlha ea pele le ea bobeli li ke ke tsa susumetsoa, ka ntlha ea boraro le ea bone u ka nka lerure matsohong a hao 'me ua etsa bonnete ba hore metabolism ea hau e ea matlafala.
Hlahisa metabolism ka lipapali
'Mele o hloka tekanyo ea motheo ea matla letsatsi le leng le le leng hore o tsebe ho phela. Matla ana a bitsoa basal metabolic rate.
Leha ho le joalo, haeba u fa ’mele oa hao matla a mangata ho feta ao o a hlokang motšehare, matla ana a bolokoa liseleng tse mafura le liseleng tsa mesifa.
Ha u ikoetlisa kapa u etsa boikoetliso ba 'mele bophelong ba hau ba letsatsi le letsatsi,' mele o ka khetha matla a bolokiloeng. Haeba sena se sa etsahale, 'me u nka matla a mangata / lik'halori ho feta kamoo ho hlokahalang, joale u tla nona.
Ka hona, leano le molemo ka ho fetisisa la ho chesa lik'hilojule tse ngata 'me kahoo u boloke metabolism ea hau e sebetsa ke boikoetliso ba letsatsi le letsatsi le mesebetsi ea lipapali.
Empa ha se lipapali tsohle tse ts'oanang: ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa sekhahla sa metabolism ea basal le ho chesa mafura ka tsela e lebisitsoeng.
Mesifa e mengata = mafura a fokolang
Koetliso ea matla ke e 'ngoe ea likhetho tse sebetsang haholo tsa ho boloka metabolism ea hau e sebetsa. Hase feela hore 'mele oa hau o chesa matla nakong ea boikoetliso, empa ka lebaka la boima ba mesifa eo u bo hahang, e boetse e chesa matla ka mor'a moo ha u phomotse.
Kahoo haeba u phephetsa mesifa ea hau kamehla, u tla rua molemo ka ho hōla ha mesifa, tlhokahalo e ntseng e eketseha ea matla, 'me, qetellong, ho tloha ka mor'a ho chesa, ho bolelang hore u ka boela ua chesa lik'hilojule tse ngata ka mor'a boikoetliso.
Ka bokhutšoanyane, ho hahoa ha mesifa e lebisitsoeng ho eketsa tekanyo ea metabolism ea basal le ho lumella mekhoa ea metabolic, e kang metabolism ea mafura, ho etsahala ka mokhoa o lebisitsoeng haholoanyane.
Koetliso ea kamehla ea mamello
Koetliso ea nako e lebisitsoeng ha u ntse u matha, u sesa kapa u palama libaesekele li boetse li loketse ho eketsa tšebeliso ea lik'halori le ho khothalletsa ho chesa mafura, haholo-holo haeba u ja lijo tse tlaase tsa carb ka mor'a koetliso.
Haeba u ja lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang (negative energy balance / khalori ea khalori), u tla potlakela ho atamela sepheo sa hau sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Likopano tsa Cardio ha lia tlameha ho tšoarella ka ho sa feleng - hangata metsotso e ka bang 30 e lekane ho matlafatsa ho chesoa ha mafura haholo.
U finyella sena haholo-holo ka lihlopha tsa koetliso tse matla haholo tse kang HIIT. Mehato e fapa-fapaneng ea ho ikitlaetsa le ho hlaphoheloa e matlafatsa metabolism. Nakong ea boikoetliso, u ipeha tlas'a meeli ea hau ea 'mele hobane oksijene e ngata e sebelisoa.
Ka lebaka leo, 'mele o tlameha ho sebelisa matla a mangata, hape ho na le phello e tsebahalang ka mor'a ho chesa: joalokaha ho se ho boletsoe, sena se boetse se eketsa tekanyo ea hau ea metabolism ka mor'a ho ikoetlisa.
Tsohle li kopane: motsoako o loketseng oa koetliso
Sepheo sa hau e lokela ho ba haholo-holo ho koetlisa matla, ho lateloa ke lihlopha tsa mamello - mokhoa oa ho fapanyetsana oa lipapali ke tiiso ea ho ntlafatsa metabolism.
Tlhahiso ea koetliso:
- Motho ea qalang: matla a matsatsi a 2-3 le mamello ea letsatsi le 1 ka beke + nchafatso
- E tsoetseng pele: matla a matsatsi a 3-4 le mamello ea 2x ka beke + nchafatso
Ho molemo hore le ka mohla u se ke ua etsa boikoetliso bo tšoanang ka tatellano, kahoo 'mele oa hau o qobelloa ho arabela ts'ebetsong e ncha ea koetliso.
Ho matlafatsa metabolism ka phepo e nepahetseng
Haeba u batla ho theola boima ba 'mele, metabolism e sebetsang hantle e bohlokoa haholo. Ka lijo tse leka-lekaneng, tsa tlhaho, le tse nang le livithamini tse ngata, u ka ntlafatsa ts'ebetso ea metabolism.
- Fiber: Ha e le hantle, lijo tse nang le fiber tse kang lijo-thollo, oat bran, legume le meroho, hammoho le protheine ea boleng bo phahameng le e tlaase le mafura a phetseng hantle a nang le tekanyo e ntle ea omega-3 le omega-6 e kenya letsoho metabolism.
- Liprotheine: Haholo-holo ha ho pshatla lijo tse nang le protheine e ngata, 'mele o tlameha ho sebelisa matla a mangata - a tsejoang hape e le Thermic Effect of Food (TEF) kapa thermogenesis. Kahoo, 'mele o se o ntse o chesa pakeng tsa 20 le 30 lekholong ea liprotheine tse nooang, tseo ka hona li ke keng tsa hlola li lula lethekeng la hao.
- Mafura: Ha ho tluoa tabeng ea mafura, haholo-holo u lokela ho itšetleha ka tlhapi e mafura, oli ea linseed, oli ea hemp, flaxseed, peo ea chia, oli ea mohloaare, kapa walnuts, kaofela ha tsona li fana ka li-omega-3 fatty acids tse ngata tse bolokang tekanyo ea hormone ea hau. leka-lekanya le ho khothalletsa ho hōla ha mesifa.
Ho noa metsi a mangata ho boetse ho etsa hore metabolism e sebetse
A na u khona ho noa bonyane lilithara tse 1.5 tsa mokelikeli letsatsi le letsatsi? German Nutrition Society (DGE) e fana ka boleng bona e le tšupiso bakeng sa motho e moholo.
Molao o betere oa letsoho: liperesente tse 4 tsa boima ba 'mele. Ka mohlala, lilithara tse 2.4 ka lik'hilograma tse 60.
Bakeng sa sena, ho molemo ho sebelisa metsi a se nang carbonate le li-tea tse sa tsoekere.
Ho noa ho lekaneng ha ho tšehetse tšilo ea lijo feela empa hape ho thusa ho eketsa sekhahla sa metabolism ea basal: phuputso e entsoeng ke Charité Berlin e fumane hore limililithara tse 500 feela tsa mokelikeli li eketsa tšebeliso ea matla ka liperesente tse 24 metsotsong e 60 e tlang.
Metsi a batang a boetse a thusa bakeng sa tšebeliso e eketsehileng ea matla nako le nako kaha 'mele o tlameha ho sebelisa matla ho futhumatsa metsi mocheso oa' mele.
Karolo ea ho robala le ho phomola
Mokoetlisi oa bophelo bo botle le phepo e nepahetseng Silke Kayadelen o beha taba ena ka bokhutšoanyane: “Ntho e ’ngoe le e ’ngoe e re hatellang ka ho sa feleng e etsa hore re be mafura. Hobane ka tlhaho, ’mele ea rōna e lula e le boemong ba ho fofa ka linako tsohle, e boloka tekanyo ea tsoekere e phahame ka ho sa feleng, e hlahisa insulin e eketsehileng, e tlisang tsoekere e eketsehileng liseleng, moo e fetoloang mafura.”
Hore na bophelo ba hao bo laoloa ke khatello ea kelello ho bontšoa ke likarabo tsa hao lipotsong tse latelang: na u lula u le lerootho, u se na matla, ’me u khathetse? A na u tšoeroe ke lefu la ho hlobaela le ho tšoha? Na u fumana ho le thata ho tsepamisa mohopolo? A na u lula u lakatsa joala, kofi e ngata, kapa lipilisi?
Ka makhetlo a mararo 'e' ke letšoao le hlakileng la ho phomola ka mafolofolo ho tloha joale ho ea pele haeba u batla ho theola boima ba 'mele!
Esita le liphetoho tse nyenyane kemisong ea hao ea letsatsi le letsatsi li ka thusa. U ka tsoela pele ho hatakela lebiling - kapa ho kenyelletsa lithuso tse nyane tsa ho beha kelello tšebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi ho tloha joale ho ea pele: Mekhoa e khuts'oane ea ho phefumoloha, oksijene le khefu ea ho noa li u fa matla a macha le ho u khatholla.
Ho imeloa kelellong joalo ka metabolism brake
Ho phomola le ho theola boima ba 'mele kapa ho boloka boima ba 'mele bo phutholohileng ke ba hammoho, ke ka lebaka leo u lokelang ho ipha nako e lekaneng ea ho fokotsa khatello ea kelello. Hobane khatello ea kelello e sa feleng hangata e etsa hore homone ea khatello ea kelello cortisol e lokolloe ka matla haholo.
'Mele o itšoara ka mokhoa oa ho itšireletsa oo o fokotsang metabolism ea mafura, o sitoa ho phethahatsa mekhoa ea ho tsosolosa ka botlalo,' me o boloka metsi ka ho eketsehileng.
Ho phaella moo, ho eketseha, tlhahiso ea cortisol e sa feleng hangata e lebisa mathateng a boroko. 'Me boroko bo fokolang haholo kapa ho robala ka nako e khutšoanyane haholo ea boroko bo tebileng bo lebisa ho lokolloa ha cortisol - selikalikoe se sehlōhō.
Fumana boroko bo lekaneng
Ho robala o phomotse bonyane lihora tse supileng ho isa ho tse robeli ke habohlokoa ka ho khetheha bakeng sa ho hōla ha mesifa, ho nchafatsa mesifa le ho leka-lekana ha lihomone.
Karolo ea boroko bo tebileng qalong ea phomolo ea bosiu e bohlokoa haholo - e lokela ho ba bonyane lihora tse peli. Ntho leha e le efe e ka tlaase ho moo ha e hlile ha e lumelle 'mele ho hlaphoheloa.
Ho etsahala'ng haeba u robala hampe le hanyenyane haholo? Boemo ba hau ba insulin bo lula bo le holimo ha ho bapisoa, 'me lihomone tsa ho khora le takatso ea lijo leptin le ghrelin li ea ho se leka-lekane. Ghrelin e patiloe ho feta, e etsa hore u ikutloe u lapile le ho feta 'me e thibela metabolism ea mafura.
Ho lokolloa ha leptin ho boetse ho thibetsoe, kahoo boko bo lula bo amohela letšoao la hore u lapile - e ka 'na eaba u hlokometse hore ha u sa robale ka ho lekaneng, u ja lijo tse bobebe ho feta tse tloaelehileng.
Etsa bonnete ba hore u robala hantle le ho lekana ho boloka metabolism ea hau e sebetsa 'me e tsitsitse.
Buka ea rona e fana ka keletso mabapi le taba ea li-hormone: "Baokameli ba lekunutu 'meleng: Kamoo li-hormone li laolang bophelo le liketso tsa rona" ka Berndt Rieger, MD.
