Bella Adams
Lijo tse nang le protheine li u boloka u tletse nako e telele, li khothalletsa ho hōla ha mesifa, li laola tekanyo ea li-hormone, 'me li tiisa hore u na le boikutlo bo botle ba ho phela hantle - e, esita le ho theola boima ba' mele hoa khoneha ka lijo tse nang le protheine. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hopola sena.
Lijo tse ncha, tse kang lijo tsa ketogenic, li etella pele 'me li ntse li tsoela pele ho itšetleha ka mehloli ea liprotheine tsa limela le liphoofolo - ka sepheo sa ho theola boima ba' mele, ho haha mesifa, ho khothalletsa lihomone tsa ho hōla tse kang testosterone, le ho matlafatsa metabolism ea mafura.
Empa ha ea tlameha ho ba matla joalo ka lijo tsa keto. Re tla u bontša hore na u hloka protheine e kae letsatsi le letsatsi, mokhoa oa ho kenyelletsa lijo tse nang le protheine e ngata tšebetsong ea hau ea letsatsi le letsatsi, le hore na ke lijo life tse nang le protheine eo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona.
Lijo tse nang le protheine e ngata ke eng?
Lijo tse nang le protheine e ngata li lebisa tlhokomelo ho liprotheine, joalokaha lebitso le bolela. Protheine, hammoho le mafura le lik'habohaedreite, ke e 'ngoe ea li-macronutrients tsa bohlokoahali tseo' mele o li hlokang ho phela.
Mesifa ea rōna, moriri, letlalo, pelo le boko boholo ba tsona li entsoe ka liprotheine le liamino acid.
Liprotheine ke li-amino acid tsa ketane e telele. Li-amino acid tse robong ho tse 20 li ke ke tsa hlahisoa ke 'mele ea rona ka boeona, kahoo li tlameha ho kenngoa ka lijo.
Lijo tse kang lentile, li-cashews, chisi, mahe, tofu, oatmeal, soya, nama, meroho e tala, phofo ea spelled le tuna, har'a tse ling, li na le li-amino acid tse robong.
Lijo li bitsoa protheine e ngata haeba bonyane karolo ea 20 lekholong ea tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea lik'halori e khotsofatsoa ke protheine.
Ho na le maikutlo a fe a nang le protheine e ngata?
Tsohle li qalile ka lijo tse tlase tsa carb. Ke e 'ngoe ea lijo tse sebelisoang ka ho fetisisa, tse felisang karolo e kholo ea lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tsoang ho menu.
Ntho e thata, empa e ntse e tumme haholo hajoale, ke phehisano ea lijo tsa ketogenic. Ka Diät ena tlhokahalo ea matla e koaheloa ke karolo ea 5 lekholong feela ke li-hydrate tsa mashala, ho ea ho karolo ea 35 lekholong ke liprotheine, le karolo ea 60 lekholong ka mafura.
Leha ho le joalo, ntle le melemo e mengata, lijo tsa keto li boetse li tlisa mefokolo e meng.
Lijo tse nang le protheine e ngata li loketse mang?
Ha e le hantle, lijo tse nang le protheine e ngata li bohlokoa ho e mong le e mong oa rona, hobane liprotheine li etsa mesebetsi ea bohlokoa 'meleng.
Ka mohlala, li hlahisa hoo e ka bang li-enzyme tsohle hammoho le lihomone tse ling. Ka liprotheine, re khona ho monya tšepe 'meleng. Ho feta moo, li-antibodies tsa sesole sa 'mele li na le liprotheine tse ngata.
Ka hona, liprotheine li bohlokoa haholo hobane li lokisa lisele tse nang le bokooa kapa li tsamaisa oksijene le mafura. Ua bona - ntle le liprotheine, ha ho motho ea ka khonang ho phela. Empa ke maemong afe moo u lokelang ho eketsa protheine ea hau?
U ntse u phehella sepheo sa ho theola boima ba 'mele
Liprotheine, tse nang le lik'hilojule tse 4 ka gram, li na le lik'hilojule tse ngata joaloka lik'habohaedreite, empa li entsoe ka tsela e fapaneng haholo: ho tsoa ho 100 lik'hilojule tse tsoang ho protheine, ho fihlela ho 24 lik'hilojule li se li sebelisoa bakeng sa tšilo ea tsona ea lijo, ho latela Mokhatlo oa Jeremane oa Phepo.
Mokhoa ona o bitsoa phello ea mocheso. Ke hore, liprotheine li matlafatsa metabolism ka ho etsa hore 'mele o chese lik'hilojule tse eketsehileng ha o ntse o sila protheine. Hoo e ka bang kotara ea matla a lijo a protheine ea senyeha ntle le ho lula lethekeng.
Ka 2010, sehlopha sa bafuputsi sa Denmark se etelletsoeng pele ke Thomas Meinert Larsen le Arne Astrup ho tsoa Univesithing ea Copenhagen se ile sa paka thutong ea bona ea Diogenes hore lijo tse nang le protheine e ngata li boloka maikutlo a ho khora nako e telele, li na le phello e fokolang feela maemong a tsoekere maling, mme haholoholo. thibela phello ea yo-yo ka mor'a katleho e lakatsehang ea tahlehelo ea boima ba 'mele.
U batla ho haha mesifa ea mesifa
Ntle le liprotheine ha ho na mohaho oa mesifa - palo e bonolo haholo. Mosifa o na le karolo ea 20 lekholong ea protheine. Le hoja lik'habohaedreite le mafura e le bafani ba bohlokoa ba matla bakeng sa mosebetsi oa mesifa, ho fana ka liprotheine hoa hlokahala ho boloka le ho haha mesifa e teng kapa ho lokisa lisele tsa mesifa ka mor'a koetliso.
Ha re bua ka nchafatso: hormone ea testosterone ea kholo e bohlokoa bakeng sa sena. Ho lokolloa ha testosterone ho laoloa haholo ke phepo e nang le protheine e ngata.
Ntle le ho tsosolosoa ha lisele ka mor'a ho ikoetlisa, testosterone e tiisa hore mesifa ea mesifa e hahoa butle-butle.
Tekanyo ea testosterone le eona ke parameter ea bohlokoa bakeng sa basali: Haeba e le tlase haholo, e ka lebisa ho senyeha ha mesifa hape le ho theoha ha libido le matla a matla.
Ho aha mesifa ho itšetlehile ka karolo ea 70 lekholong ka lijo tse nepahetseng, tse nang le protheine e ngata le karolo ea 30 lekholong ka boikoetliso bo nepahetseng (mohlala, koetliso ea matla e kopantsoeng le boikoetliso bo fokolang ba HIIT).
U lokela ho ja protheine e kae ka letsatsi?
Tlhahiso e fokolang ea bophelo bo botle bakeng sa protheine, ho latela Mokhatlo oa Jeremane oa Nutrition (DGE), ke ligrama tse 0.8 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele.
Ka mohlala, motho ea boima ba lik'hilograma tse 65 o lokela ho ja ligrama tse 52 tsa protheine ka letsatsi. Mona u ka fumana lijo tsohle tse nang le protheine e nang le protheine ho ligrama tse 100 e le hore u ka bokella litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le bafani ba liprotheine tse u loketseng.
Leha ho le joalo, tlhahiso e fokolang ha e e-s'o u lumelle hore u hahe boima ba mesifa. E mpa e tiisa hore mesebetsi eohle ea bohlokoa 'meleng e ka tsoela pele ho sebetsa - litho tsa 'mele le tsamaiso ea' mele ea ho itšireletsa mafung li lula li tiile.
Baatlelete ba lokela ho ja protheine e kae?
Ho ea ka tlhahiso ea DGE, ligrama tsa 1.2 tsa protheine ka kilogram ea boima ba 'mele li lekane ho haha mesifa (mesifa e hlalositsoeng).
Ho mamella koetliso e matla ea matla kapa ho matlafatsa mesifa e ngata, ho khothalletsoa ho ja ligrama tse pakeng tsa 1.8 le 2.2 tsa protheine ka k'hilograma ka letsatsi.
Melemo le mefokolo ea lijo tse nang le protheine e ngata
Melemo ea lijo tse nang le protheine e ngata e feta mefokolo:
- Taolo ea tekanyo ea li-hormone
- Li-enzyme li na le liprotheine - ka hona ts'ebeliso ea liprotheine e bohlokoa haholo, e le hore e tsebe ho tsoela pele ho theha li-enzyme tse ncha.
- Li-amino acid li ikarabella bakeng sa ho tsamaisa oksijene le mafura 'meleng
- Ho haha le ho lokisa lisele, mohlala, lisele tsa mesifa, lisele tsa mesifa
- Maikutlo a nako e telele a ho khora, ka lebaka la tšusumetso e fokolang maemong a tsoekere ea mali hammoho le nako e telele ea ho senyeha ha lijo tse nang le protheine.
- Ho susumetsa metabolism ea mafura
Mefokolo e ka hlaha ka lijo tse nang le protheine e ngata haeba tekanyo ea lik'halori motšehare e le ntle haholo. Ka mohlala, haeba u ja ho feta kamoo u jang kateng, u tla nona esita le ka lijo tse nang le protheine e ngata ho e-na le ho theola boima ba ’mele kamoo u batlang kateng.
Ho feta moo, ho lokela ho hlokomeloa hore ho jeoe meroho e mengata e le ho monya fiber 'me kahoo ho sutumelletsa metabolism le ho feta.
Mohloli oa lehlakore le le leng oa protheine le oona o ka ba o sa tsitsang: ha u khetha, e-ea motsoako oa mehloli ea liprotheine tsa meroho le liphoofolo ho sireletsa methapo ea mali ho "calcification" 'me kahoo ho tloha mafu a pelo.
Hore liphio li ka senyeha ke lijo tse nang le liprotheine tse ngata li ile tsa haneloa ke phuputso ea Belgian e entsoeng ke Institute of Physical Education le Kinesiotherapy Free University of Brussels.
Ka hona, ho motho ea phetseng hantle, ho ja liprotheine tse eketsehileng ha ho kotsi. E bontšitse feela hore liphio li hloka matsatsi a supileng ho ikamahanya le boemo bo eketsehileng ba protheine (ligrama tse 1.2 ka kilogram ea boima ba 'mele).
Li-amino acid tse feteletseng tseo 'mele o seng o sa li hloke li fetoloa ho urea, har'a lintho tse ling, ebe li ntšoa hape ka liphio.
Liphio tse phetseng hantle ha li senngoe ke protheine e ngata. Leha ho le joalo, haeba re ja liprotheine tse ngata, re lokela ho noa maro a lekaneng ho tšehetsa liphio le ho ntša urea e hlahisoang ke moroto.
Maemong a lefu la liphio, lingaka le litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothalletsa ho fokotsa ho ja liprotheine.
Lijo tse ntle ka ho fetisisa tse nang le protheine
Institute for Sports Nutrition e bontša hore “motsoako oa mehloli ea liprotheine tsa limela le liphoofolo e eketsa haholo boleng ba protheine ’meleng.”
Bohlokoa: Mona, lijo tsa limela li lokela ho koahela halofo ea kakaretso ea protheine e kenang ka letsatsi.
Ntle le lijo tse fihletseng lethathamong la "Top Ten", ho na le tse ling tse ngata tse phethahetseng bakeng sa lijo tse nang le protheine e ngata.
Protheine ea liphoofolo e sebelisoa ka ho fetisisa ke batho, empa ha rea lokela ho e sebelisa ho feta nama, haholo-holo lihlahisoa tsa nama tse entsoeng (boroso, ham, salami, joalo-joalo) ha lia lokela ho sebelisoa hangata.
Mehloli ea protheine ea Vegan: Tsena ke tsona tse ntle ka ho fetisisa
Haeba u ja lijo tsa vegan, u ka itšetleha ka mehloli e mengata ea protheine e thehiloeng limela. Khaello ea protheine - joalo ka ha ho boleloa hangata - ka hona e ke ke ea hlaha.
Ho fapana le hoo, mehloli ea protheine ea vegan e boetse e fana ka livithamini le liminerale tse ngata tsa bohlokoa ho kenyelletsa litaba tse phahameng tsa protheine.
