Bella Adams
Haeba lipakane kapa merero ea hau e kenyelletsa ho ikoetlisa kamehla (ho ikoetlisa, ho matha, ho sesa, yoga), u lokela hape ho hlokomela phepo e nepahetseng, e neng e tla fana ka 'mele oa hao ka ho lekaneng ka ntho e' ngoe le e 'ngoe eo o e hlokang.
Kamehla (ka makhetlo a 3-5 ka beke) koetliso e matla (nako le nako ha ke etsa ho feta / nako e telele) mojaro o tsamaisana le liphetoho tsa ho hlophisoa ha mali, mosebetsing oa methapo ea pelo, ea ho hema, ea mesifa le ea methapo ea litho tsa 'mele.
Seo u ka se jang pele u koetlisoa
Ho fana ka oksijene le limatlafatsi tse lekaneng (li-amino acid, mafura a mafura, tsoekere, metsi, li-ion) mesifa e sebetsang, pelo e otla ka potlako le ka matla, ho hema ho ba kapele, ’me khatello ea mali ea phahama. Sena ke phello ea tšusumetso ea tsamaiso ea methapo, e hlokang hore glucose e finyelle.
Ka hona, lijo tsa pele ho ho ikoetlisa li lokela ho kenyelletsa lik'habohaedreite tse rarahaneng (lithollo tse feletseng ka mokhoa oa lijo-thollo, bohobe, pasta, lijo-thollo), lik'habohaedreite tse bonolo tsa tlhaho (litholoana tse omisitsoeng, lero le lecha).
Seo u ka se jang bakeng sa kholo ea mesifa
Koetliso ea kamehla e tsamaisana le keketseho ea palo le boholo ba mesifa ea mesifa, kahoo tlhokahalo ea protheine e eketseha. Khoho, tlhapi, nama e khubelu, lihlahisoa tsa lebese, lentile, linaoa, soya, buckwheat li tla fana ka protheine, ka hona, li-amino acid bakeng sa meaho ea "mohaho", hammoho le ho qaptjoa ha hemoglobin, tlhokahalo ea eona e ntseng e eketseha ka ho ikoetlisa kamehla. Mehloli ea tšepe e kenyelletsa, ho phaella ho nama ea khomo e boletsoeng ka holimo, lentile, le buckwheat, sebete, li-beet, liapole le li-prunes.
Phepo bakeng sa katleho ea koetliso
Ho thehoa ha lisele tse ncha tsa mali, e leng mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa, ho hloka hore ho sebelisoe folic acid e ngata (meroho e makhasi a matala, broccoli) le livithamine tse ling tsa B (lihlahisoa tsa liphoofolo tse kang lebese, nama, mahe, linate le lipeo).
Mesifa e sebetsang le pelo, haholo-holo, li hloka matla a lekaneng, ao, nakong ea boiteko ba nako e telele, a fumanoang haholo-holo ho metabolism ea mafura a acids.
Ka hona, lijo li lokela ho ba le palo e lekaneng ea mafura a phetseng hantle a mefuta e fapaneng - oli ea mohloaare, tlhapi e mafura, li-avocado, peo, linate, botoro. Nakong ea boikoetliso ba nakoana, mohloli o ka sehloohong oa matla bakeng sa mesifa ke mabenkele a glycogen (glucose polymer). Ka hona, lik'habohaedreite li lokela ho etsa 45-65% ea matla a sebelisoang.
Melao ea ho ja bophelo bo botle nakong ea koetliso
Maemong a ho eketseha ha litlhoko tsa phepo e nepahetseng le matla a 'mele, ho bohlokoa ho ba le mokhoa o tloaelehileng oa ho sila lijo, ho kenyelletsa le ho tsamaisa mala kamehla. Sena se ka finyelloa habonolo ka ho ja palo e lekaneng ea fiber ea lijo (meroho le litholoana tse sa phehoang, peo, bran, lijo-thollo) le li-probiotics (yogurt, kefir, sauerkraut).
Boikoetliso bo eketsa matla a ts'ebetso ea lik'hemik'hale ka har'a sele, haholo-holo tse amang oksijene. Sena se tsamaisana le ho thehoa ha li-radicals tsa mahala. Ka hona, lijo li lokela ho ba le li-antioxidants tse ngata - litholoana le meroho e mebala e nang le vithamine C le E (litholoana tsa citrus, mokopu, monokotsoai o sa tšoaneng, liapole, persimmons).
Mokhoa oa ho noa nakong ea koetliso
Nakong ea boikoetliso, 'mele o lahleheloa ke metsi a mangata le letsoai ka mofufutso. Ka hona, mokhoa oa hau oa ho noa o lokela ho fetoloa ho ikarabella bakeng sa tahlehelo ena. Ho noa metsi a lekaneng ho tla boela ho be le phello e ntle ho monyeng ha lijo.
Ho ja lik'halori nakong ea koetliso
Kakaretso ea khalori e kenang e tla itšetleha ka lipakane tsa mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa. Haeba sepheo ke ho boloka 'mele o phetseng hantle, joale litšenyehelo tsa matla li lokela ho koaheloa ka ho feletseng.
Haeba koetliso e le karolo ea lenaneo la ho theola boima ba 'mele, ho hlakile hore ho na le khaello ea matla, empa e sa feliseng liprotheine tse bolokiloeng le mehloli e fokolang ea mafura (hormone ea leptin, e laolang takatso ea lijo, e thehoa ka har'a lisele tsa adipose! tsa mosebetsi oa ho ikatisa le ho hanyetsa khatello ea maikutlo le tsona li itšetlehile ka eona).
Kahoo, a re qaleng lenaneo la bophelo bo botle ba 'mele ka poleiti ea lijo tsa hoseng tse leka-lekaneng, tseo litsebi tsa Sekolo sa Bophelo sa Harvard li u eletsang ka matla hore u se ke ua li fosa!
