John Myers
Selelekela: Ho utloisisa ho ikoetlisa le melemo ea eona
Boikoetliso ke karolo ea bohlokoa bophelong ba rona e sa re thuseng feela ho lula re phetse hantle empa hape e na le melemo e mengata. Ho ikoetlisa kamehla ho thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele le ba kelello, ho fokotsa kotsi ea mafu a sa foleng,' me ho eketsa nako ea bophelo ba hau. E boetse e thusa ho ntlafatsa boroko ba hau, ho eketsa matla a hau, le ho matlafatsa boitlhompho ba hau.
Ho finyella melemo ena, ke habohlokoa ho boloka mokhoa o tsitsitseng oa ho ikoetlisa le ho ja lijo tse phetseng hantle. Ntho ea bohlokoa ke ho qala hanyane mme butle-butle u eketse matla le nako ea boikoetliso ba hau. Sehloohong sena, re tla tšohla mokhoa oa ho ipehela lipakane tsa 'nete tsa ho ikoetlisa, ho rala mokhoa o atlehang oa ho ikoetlisa, ho kenyelletsa koetliso ea pelo le methapo ea pelo, le ho eketsa liphello ka phepo e nepahetseng.
Ho ipehela lipakane tsa 'nete tsa ho ikoetlisa
Ho ipehela lipakane tsa 'nete tsa ho ikoetlisa ke mohato oa pele oa ho fihlela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa. Qala ka ho lekola boemo ba hau ba hona joale ba ho ikoetlisa le ho khetha seo u batlang ho se fihlela. U ka ipehela lipakane tsa nako e khutšoanyane le tsa nako e telele tse tobileng, tse ka lekanyetsoang, tse ka finyelloang, tse loketseng, le tse behelletsoeng nako. Sena se tla u thusa ho lekola tsoelo-pele ea hau le ho lula u le mafolofolo.
Hang ha u se u ipehetse lipakane, etsa moralo oa ho li finyella. Hlalosa mekhoa ea ho ikoetlisa, boikoetliso, le liphetoho tsa lijo tse tla u thusa ho fihlela sepheo sa hau. Ke habohlokoa hore u ipehele lipakane tseo u ka li finyellang, e le hore u se ke ua nyahama 'me ua tela. Hopola hore boikoetliso ke leeto la bophelo bohle, 'me ho tsitsisa ke ntho ea bohlokoa.
Ho rala mokhoa o sebetsang oa ho ikoetlisa
Ho theha mokhoa o atlehang oa ho ikoetlisa o kenyelletsa ho khetha boikoetliso bo nepahetseng le ho etsa kemiso e lumellanang le mokhoa oa hau oa bophelo. U lokela ho kenyelletsa koetliso ea pelo le methapo ea ho hanyetsa bakeng sa ho ikoetlisa hantle. Boikoetliso ba pelo le methapo ea pelo bo thusa ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau, ho chesa lik'hilojule, le ho eketsa mamello, ha koetliso ea ho hanyetsa e thusa ho haha matla le mesifa.
Ho bohlokoa hape ho fetola boikoetliso ba hau ho thibela bolutu le ho boloka 'mele oa hau o le phephetso. Ka mohlala, u ka chenchana pakeng tsa ho matha, ho palama baesekele, ho sesa le ho hloa lithaba bakeng sa boikoetliso ba pelo le methapo. Bakeng sa koetliso ea ho hanyetsa, tsepamisa maikutlo lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa, 'me butle-butle eketsa boima le matla a ho ikoetlisa ha hao.
Ho kenyelletsa boikoetliso ba pelo
Boikoetliso ba pelo le methapo ke karolo ea bohlokoa ea kemiso efe kapa efe ea boikoetliso. Li thusa ho eketsa lebelo la pelo ea hau, ho chesa lik'hilojule, le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. Ho kenyelletsa boikoetliso ba pelo le methapo kemisong ea hau, u ka khetha ho tsoa mefuteng e fapaneng e kang ho matha, ho palama baesekele, ho sesa kapa ho soka sekepe. U ka boela ua leka koetliso ea nako e phahameng haholo (HIIT), e kenyelletsang ho phatloha ho hoholo ha boikoetliso bo matla ho lateloang ke linako tsa ho phomola.
Ho kgothaletswa ho etsa bonyane metsotso e 150 ea boikoetliso ba pelo le methapo e itekanetseng kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla ka beke. U ka arola sena ka likarolo tse nyane ho pholletsa le letsatsi kapa beke. Hopola ho futhumala pele u ikoetlisa 'me u phomole ka mor'a moo ho thibela kotsi.
Ho aha matla ka koetliso ea ho hanyetsa
Koetliso ea ho hanyetsa e thusa ho haha matla, ho eketsa boima ba mesifa, le ho ntlafatsa ho teteana ha masapo. E kenyelletsa ho sebelisa litšepe, lihlopha tsa ho hanyetsa, kapa boikoetliso ba 'mele bo kang squats, matšoafo le li-push-ups. Ho kgothaletswa ho etsa koetliso ea ho hanyetsa bonyane matsatsi a mabeli ka beke, ka ho tsepamisa maikutlo ho lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.
Ha u qala ka koetliso ea ho hanyetsa, ho bohlokoa ho qala ka litekanyo tse bobebe ebe butle-butle u eketsa boima ba 'mele le matla a boikoetliso ba hau. Sena se tla thusa ho thibela kotsi le ho haha matla ka nako. Hopola ho futhumala pele u ikoetlisa 'me u phomole ka mor'a moo ho thibela ho opeloa ke mesifa.
Ho phahamisa liphetho ka phepo e nepahetseng
Phepo e nepahetseng ke ea bohlokoa bakeng sa ho finyella lipakane tsa ho ikoetlisa. Ke habohlokoa ho ja lijo tse leka-lekaneng tse akarelletsang mefuta e sa tšoaneng ea litholoana, meroho, lijo-thollo, liprotheine tse se nang mafura le mafura a phetseng hantle. U boetse u lokela ho lula u le metsi ka ho noa metsi a mangata letsatsi lohle.
Ho eketsa sephetho sa hau, o ka nahana ka li-supplement tse kang li-protein powders, BCAAs, le multivitamins. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho buisana le setsebi sa tlhokomelo ea bophelo pele u nka li-supplement leha e le life. Hopola hore phepo e nepahetseng e bohlokoa joalo ka boikoetliso ho fihlela sepheo sa hau sa ho ikoetlisa.
Ho lula u khothetse le ho hlola litšitiso
Ho lula u khothetse ho bohlokoa bakeng sa ho boloka kemiso e tsitsitseng ea ho ikoetlisa. U ka lula u khothatsoa ka ho latela tsoelo-pele ea hau, ho ipehela lipakane tse ncha, le ho itumella ho finyella lipakane tsa bohlokoa. U ka boela ua kena sechabeng sa boikoetliso, ua hira mokoetlisi oa hau, kapa ua ikoetlisa le metsoalle hore u lule u ikarabella.
Litšitiso tse kang ho tsoa kotsi, ho kula, kapa ho sebetsa ka thata le tsona li ka sitisa leeto la hau la ho ikoetlisa. Ho bohlokoa ho tenyetseha le ho fetola kemiso ea hau ka nepo. U ka boela ua batla thuso ea litsebi ho hlōla litšitiso le ho khutlela tseleng.
Qetello: Ho etsa hore boikoetliso e be leeto la bophelo bohle
Boikoetliso ke leeto la bophelo bohle le hlokang botsitso, boinehelo le mamello. Ho ipehela lipakane tsa sebele, ho theha mokhoa o atlehang oa ho ikoetlisa, ho kenyelletsa koetliso ea pelo le methapo ea mali, ho eketsa liphello ka phepo e nepahetseng, le ho lula u e-na le tšusumetso ke lintlha tsa bohlokoa ho finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa. Hopola ho qala hanyane, ho nka letsatsi le le leng, 'me u natefeloe ke ts'ebetso. Ka nako le boiteko, u tla kotula melemo ea bophelo bo botle le bo loketseng.
