Emma Miller
Ho sila le ho lokisa lijo, ho akarelletsa lik’habohaedreite, liprotheine le mafura, le hona ho hloka matla. Lefatšeng la phepo e nepahetseng, ho boleloa hore lijo tse ngata le lino li potlakisa metabolism, e leng tsela eo 'mele o itšoarang ka eona e fanang ka matla. Sehloohong sena, re hlahloba hore na lijo tsa rona li ama metabolism ea rona joang le hore na lijo le lino tse ling li hlile li na le tšusumetso e kholo ho sekhahla sa metabolism.
Mohloli o tšepahalang oa metabolism ke kakaretso ea karabelo liseleng tsa rona tse fanang ka matla a hlokahalang bakeng sa mesebetsi e kang motsamao, kholo le nts'etsopele.
Lintho tse ngata li ka ama metabolism, ho kenyelletsa lilemo, lijo, thobalano ea tlhaho, boikoetliso ba 'mele le boemo ba bophelo bo botle. Basal metabolic rate ke matla a hlokahalang ho boloka mesebetsi ea bohlokoa ea 'mele, joalo ka ho hema, ha u phomotse. Ke eona e kenyang letsoho ka ho fetisisa palo ea lik'hilojule tsa letsatsi le letsatsi tse chesitsoeng - tse tsejoang hape e le kakaretso ea litšenyehelo tsa matla.
Ho sila le ho lokisa lijo, ho akarelletsa lik’habohaedreite, liprotheine le mafura, le hona ho hloka matla. Sena se tsejoa e le phello ea mocheso oa lijo (TEF). Lijo tse ling li nka matla a mangata ho senya ho feta tse ling, 'me sena se ka eketsa metabolism ea hau hanyenyane.
Ka mohlala, mafura a hloka matla a fokolang a ho sila ho feta liprotheine le lik'habohaedreite. Liprotheine li na le TEF e phahameng ka ho fetisisa ea li-macronutrients tse tharo.
Na lijo tse itseng li ka potlakisa metabolism?
Motho a ka ’na a nahana hore lijo le lino tse itseng li ka “potlakisa” metabolism, empa ha ho joalo kamehla. Lijo tse ling li hloka matla a mangata ho sileha ho feta tse ling, 'me lijo tse ling li ka eketsa sekhahla sa metabolism ea basal, empa eseng haholo.
Ntho ea bohlokoa haholo ke kakaretso ea chelete e jeoang le lijo. Ka mohlala, TEF, matla a hlokahalang ho sila lijo, a fapana ho itšetlehile ka lijo tse nang le macronutrient.
Mona ke matla a hlokahalang ho cheka macronutrients:
- Protheine: 10-30% ea boleng ba matla a protheine e sebelisoang.
- Li-carbohydrate: 5-10% ea lik'habohaedreite tse jeoang.
- Mafura: 0-3% ea mafura a jeoang.
'Mele o sebelisa matla a mangata ho senya le ho boloka liprotheine, kahoo o na le TEF e phahameng ka ho fetisisa.
TEF e nka karolo ea 10% ea mehloli e tšepahalang ea tšebeliso ea letsatsi le letsatsi ea matla. Ka lebaka lena, lijo tse nang le protheine e ngata li ka re thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata.
Ho feta moo, liphuputso li bontša hore lijo tse hloekisitsoeng haholo li hloka matla a fokolang a ho sila ho feta lijo tse feletseng. Sena se ka etsahala ka lebaka la fiber e tlase le protheine ea lijo tse hloekisitsoeng haholo.
Liphuputso li boetse li bontšitse hore lijo tse nang le protheine e ngata li ka eketsa tekanyo ea ho phomola ea metabolism (RMR), palo ea lik'hilojule tse chesoang nakong ea phomolo.
Phuputso e entsoeng ka 2015 ke mohloli o ka tšeptjoang o fumane hore ho batho ba nang le lijo tse nang le lik'halori tse ngata, ho ja liprotheine tse ngata haholo ho ile ha eketsa litšenyehelo tsa matla a ho phomola lihora tse 24 ha li bapisoa le liprotheine tse fokolang.
Boithuto bo entsoeng ka 2021 bo fumane hore lijo tse nang le protheine e ngata tse nang le protheine ea 40% li fane ka tšebeliso e phahameng ea matla le ho chesa mafura ha li bapisoa le lijo tse laoloang tse nang le protheine ea 15%.
Liphuputso tse ling li boetse li bontšitse hore lijo tse nang le protheine e ngata li eketsa litšenyehelo tsa letsatsi le letsatsi tsa matla ha li bapisoa le lijo tse nang le protheine e tlaase.
Na lijo tse itseng li eketsa metabolism?
Ho hlakile hore lijo tse nang le protheine e ngata li ka thusa batho ho chesa lik’hilojule tse ngata letsatsi ka leng, empa ho thoe’ng ka lijo tse itseng? Ka mohlala, metsoako ea pepere ea chili, tee e tala le kofi e ka eketsa metabolism hanyenyane.
Mohloli o tšepahalang oa caffeine o ka eketsa tšebeliso ea matla, kahoo ho noa lino tse nang le k'hafeine tse kang kofi le tee e tala ho ka eketsa metabolism hanyenyane.
Liphuputso li bontša hore ho ja lijo tse nang le tee e tala catechin ntsa ka eketsa letsatsi le letsatsi ho noa khalori ka 260 lik'hilojule ha ho kopantswe le boima ba 'mele ho ikoetlisa. Ke habohlokoa ho hlokomela hore lithuto tse ngata sebakeng sena li kenyelletsa litekanyetso tse phahameng tsa tee e tala, 'me liphello li ka' na tsa se ke tsa sebetsa ho batho ba noang tee e tala feela.
Liphuputso tse ling li bontša hore EGCG, e leng catechin e fumanoang ka tee e tala, e ka eketsa matla a ho noa ka litekanyetso tsa 300 milligrams (mg). Bakeng sa litšupiso, tee e tala e na le hoo e ka bang 71 mg ea mohloli o tšepahalang oa EGCG ka limililithara tse 100 tse sebeletsang.
Ho sa le joalo, capsaicin ka pepere ea chili e ka eketsa sekhahla sa metabolism ha e nkuoa ka li-supplement tse matla. Empa bongata ba motsoako ona sejaneng se tloaelehileng sa chili ha bo na monyetla oa ho ama metabolism haholo.
Ka mokhoa o ts'oanang, phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa seno se chesang se nang le phofo ea ginger ka lijo ho ka eketsa TEF hanyenyane ka lik'hilojule tse 43 ka letsatsi. Empa sena se ke ke sa ba le tšusumetso e kholo ho tšebeliso ea matla ka kakaretso kapa ho theola boima ba 'mele.
Mokhoa oa ho khothaletsa metabolism e phetseng hantle le boima ba 'mele
Ho boloka le ho boloka boima ba 'mele bo phetseng hantle, ho bohlokoa ho tsepamisa maikutlo boleng ba kakaretso le litaba tsa macronutrients lijong ho fapana le ho kenyelletsa kapa ho se kenye lijo tse itseng.
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, lipatlisiso li bontša hore lijo tse nang le protheine le lijo tse feletseng li eketsa haholo tšebeliso ea matla ha li bapisoa le lijo tse nang le protheine e ngata le lijo tse nang le li-ultra-pasteurized.
Le hoja ho ja lijo tse itekanetseng le lino tse etselitsoeng ho ntlafatsa metabolism, joalo ka lijo tse nang le linoko, ginger le tee e tala, mohlomong li ke ke tsa baka kotsi, ha ho na monyetla oa ho ba le phello e kholo tšebelisong ea matla kapa boima ba 'mele.
Lijo tse leka-lekaneng tse nang le liprotheine tse ngata le fiber, tse kang meroho, litholoana, linate, lipeo le linaoa, li tla tšehetsa metabolism e phetseng hantle le ho ntlafatsa bophelo bo botle ka kakaretso.
Ho etsa boikoetliso bo lekaneng ba 'mele le ho boloka mesifa e phetseng hantle ho ka thusa ho ntlafatsa kakaretso ea tšebeliso ea matla.
Ho koetlisa boima ba 'mele ho ka ba molemo ka ho khetheha. Phuputso ea 2015 e fumane hore koetliso ea boima ba likhoeli tse 9 e ka eketsa RMR ka hoo e ka bang 5% ho batho ba baholo ba phetseng hantle. 'Me tlhahlobo ea 2020 e fumane hore boikoetliso ba boima bo eketsa RMR, e lebisang ho keketseho ea khalori e ka bang 96 ka letsatsi ha e bapisoa le sehlopha sa taolo.
