Madeline Adams
Makhasi a mokopu aa jeoa ebile a monate, bonyane a mang a ona. Na mokopu o siea lijo tse ncha tse monate? Limatlafatsi tsohle tsa makhasi a mokopu le litaelo tsa ho etsa meroho e phetseng hantle ho tloha makhasi a mokopu li mona le rona!
Makhasi a mokopu a jeoa - empa ha se makhasi ohle a mokopu
Makhasi a squash a jeoa, empa eseng a squashes a mekhabiso. Ea morao e baba 'me e na le chefo e bitsoang cucurbitacin. Makhasi a maphutshe a jewang, ka lehlakoreng le leng, ha a na chefo mme a na le tatso e bonolo e monate.
Ho fapana le meroho e meng e makhasi, semela sa squash se hola ka potlako, hangata ka potlako ho feta kamoo likhofu li ka se jang, kahoo katleho ea kotulo e batla e tiiselitsoe.
Kahoo haeba u sa qobe boiteko ba ho lokisetsa, u ka e sebelisa ho lokisetsa meroho e metle le e matlafatsang. Boiteko hobane pele likhoele tsa makhasi li lokela ho tlosoa le tse ling tsa mokokotlo o monyane. Ho seng joalo, meroho e makhasi a squash e ne e ke ke ea e-ba monate. Leha ho le joalo, ka boikoetliso bo fokolang, ha u hloke metsotso e fetang 10 (hammoho le nako ea ho pheha).
Meroho e makhasi a matala ke sejo sa setso Afrika
Makhasi a mokopu esale a jeoa joalo ka meroho Afrika, Indonesia le Malaysia. Afrika mohlala B. naheng ea Zambia, Tanzania, Nigeria, kapa Zimbabwe.
Video ea mokhatlo oa liphallelo oa bana oa ChildFund Germany, o thusang ho ntlafatsa boemo ba batho ba phepo e nepahetseng Zambia, e bontša kamoo sejo sa setso sa Nshima Chibwawa se phehoang kateng moo. E na le meroho e makhasi a mokopu e nang le tamati le matokomane, a sebelisoang ka motoho oa poone. U ka fumana video e bohlokoa ho bona mehloling ea rona ka tlase.
Na Mokopu o Makhasi a Sejo se Secha sa Superfood?
Makhasi a mokopu a na le limatlafatsi tse ngata le lintho tsa bohlokoa empa ha se lijo tse monate haholo. Mabapi le boemo ba limatlafatsi, li ka bapisoa le meroho e meng ea makhasi 'me li na le limatlafatsi tse ngata le tse fokolang ho tse ling.
Leha ho le joalo, ha se taba ea ho fumana li-superfood tse ncha, empa ke ho fumana hore na ke likarolo life tsa semela tse neng li sa hlokomeloe tseo e hlileng e leng meroho e jeoang.
Makhasi a mokopu: limatlafatsi, liminerale le livithamine
Joaloka meroho leha e le efe ea makhasi, makhasi a mokopu a na le metsi a mangata, a fokotsehile ka mafura le lik'habohaedreite tse fokolang. Ka tsela e tšoanang li na le lik'hilojule tse fokolang.
Haeba u haelloa ke limatlafatsi tse ling tse tsoang boitsebisong ba phepo e nepahetseng bo ka tlase, ke hobane ho na le boitsebiso bo fokolang haholo bo fumanehang 'me limatlafatsi tse sieo e ka' na eaba ha li so hlahlojoe.
Melao ea phepo e fanoeng ka tlase e bua ka makhasi a mokopu a tala kahoo o tlameha ho nka boleng ba vithamine bo tlase hanyane bakeng sa makhasi a mokopu a phehiloeng, kaha ho futhumatsa ho lebisa tahlehelong ea limatlafatsi.
Boleng ba liminerale le vithamine bo fanoeng ka mor'a hore mabakete a bue ka makhasi a mokopu a phehiloeng, empa boleng bona ba phepo bo tsoa mohloling o fapaneng, kahoo makhasi a mang a ne a sebelisoa mona mme motho o tlameha ho nahana hore ho na le mefuta e fapaneng e amanang le tlhaho. ho feto-fetoha ha maemo.
Metsoako
Bakeng sa meroho e makhasi, makhasi a mokopu a batla a phahame ka protheine. Phetolelong e tala, li na le 3.15 g ea protheine ka 100 g. Ho bapisa: Swiss chard 2.1 g, dandelion makhasi a 2.9 g, spinach 2.3 g, lettuce ea konyana 1.8 g, nettle 7 g.
Ka 100 g makhasi a mokopu a tala a na le limatlafatsi tse latelang (litekanyetso tsa makhasi a phehiloeng li ka har'a masakaneng):
- Metsi: 92.88g
- Likhalori: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Protheine: 3.15g (2.7g)
- Mafura: 0.4g (0.2g)
- Lik'habohaedreite: 2.33 g (3.4 g) ho kenyelletsa le fiber
- Fibre: (2.7g)
Liminerale le trace elements
Mabapi le liminerale, ntle le potassium, ha ho na litekanyetso tse khethehileng tse phahameng. Likahare tsa potasiamo li sebakeng se ka holimo, kahoo makhasi a mokopu, joalo ka meroho e meng e makhasi, ke meroho e nang le potasiamo e ngata.
Mohlomong litaba tsa tšepe (2.2 mg kapa 3.2 mg - ho itšetlehile ka mohloli) le tsona li lokela ho hatisoa. E feta ea meroho e meng e tloaelehileng, empa e ntse e le tlase ho feta tšepe ea chard (2.7 mg), fennel (2.7 mg), watercress (2.9 mg), le dandelion (3, 1 mg) le, mabapi le ho phehoa. makhasi a tlase ho feta tšepe ea spinach (4.1 mg) le artichoke ea Jerusalema (3.7 mg).
Makhasi a mokopu a na le liminerale tse latelang le likarolo tsa mohlala ho 100 g (tlhoko ea letsatsi le letsatsi bakeng sa motho e moholo (ea sa imang) e fanoa ka masakaneng (ho ea ka DGE):
- Calcium: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Tšepe: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesium: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Phosphorus: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasiamo: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sodium: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Zinki: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Koporo: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Manganese: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenium: 0.9 µg (60 - 70 µg) 0.9 µg
divithamini
Ha ho tluoa ho livithamini, livithamini A le K li fumaneha ka bongata bo loketseng. Ntle le moo, livithamini tse ling tsa B li tla koahela karolo ea 10 lekholong ea tlhokahalo ka 100 g ea makhasi a mokopu. Leha ho le joalo, vithamine C e seng e ntse e le tlaase e theohela ho 1 mg feela ha e phehiloe, kahoo ha hoa lokela ho boleloa.
Ka 100 g makhasi a mokopu a na le livithamini tse latelang (moo boleng bo ka letsohong le letona la masaka bo buang ka makhasi a phehiloeng kaha makhasi a tala ha a eo mohloling):
- Vithamine A (e lekanang le retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vithamine C: 11mg (100mg) 1mg
- Vithamine B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Vithamine B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Vithamine B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Vithamine B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Vithamine B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vithamine E: (12-15mg) 1mg
- Vithamine K: (70-80mcg) 108mcg
- Choline: (425 - 550 mg) 21 mg
Makhasi a Mokopu a Phetse Hakae?
Hona joale, libaka tse ling li thathamisa melemo ea bophelo bo botle ba makhasi a mokopu:
- Ho boleloa hore li sireletsa khahlanong le mofetše le mafu a mahlo (hobane li na le vithamine A e ngata),
- thusa ho fokotsa boima ba 'mele (hobane li na le lik'hilojule tse fokolang le livithamine tse ngata),
- fokotsa khatello e phahameng ea mali (hobane li na le potasiamo e ngata le potasiamo e ntle bakeng sa tsamaiso ea pelo),
- sireletsa khahlanong le tšoaetso (ka lebaka la vithamine C ea bona, eo - joalokaha u ka bona ka holimo - e seng e phahameng haholo),
- hlohlelletsa tsamaiso ea tšilo ea lijo ka lebaka la roughage ea tsona le tse ling tse ngata.
Lintho tsena kaofela li sebetsa hoo e batlang e le meroho e 'ngoe le e' ngoe (lekhasi), kahoo ha e tšoane le makhasi a mokopu. Leha ho le joalo, thepa ena ke ea bohlokoa ka ho khetheha bakeng sa mohlala, B. libakeng tse ling tsa Afrika moo ka linako tse ling ho sa melang meroho e makhasi a matala, kahoo meroho e makhasi a mokopu e ka ba ea bohlokoa haholo bophelong.
U lokisa makhasi a mokopu joang?
Ho lokisoa ha makhasi a mokopu ho nka nako, kaha u ke ke ua hlatsoa, ho khaola le ho pheha makhasi, empa pele u tlosa likhoele 'me ka linako tse ling le mokokotlo. Makhasi a manyenyane a monate ho lokisoa, kaha ha a na li-spines tse hlakileng (kapa li-spines tse bonolo tse jeoang) hape ha li na likhoele.
Litlhaka li ka boela tsa sebelisoa, empa feela - haeba ho hang - mahlaka a makhasi a manyenyane haholo, ho seng joalo a na le fiber haholo.
Ho molemo ho shebella video e mabapi le mokhoa oa ho lokisa makhasi a mokopu (mohlala, mona) kaha e u bontša hantle hore na u ka tlosa likhoele joang (moo boholo ba mokokotlo le oona o khomaretsoeng). Ho etsa sena, likhoele li huloa ho tloha botlaaseng ba kutu holim'a lekhasi. Joale u ka sebelisa letlapa.
Meroho e Makhasi a Squash: Recipe ea Motheo
Ka risepe e ka tlase, metsi a phehang a tšolloa. Li-diresepe tse ling, makhasi a mokopu a chesoa feela ka metsi a seng makae e le hore metsi a phehang a se ke a tšolloa 'me ka tsela ena, o ka qoba ho lahleheloa ke lintho tsa bohlokoa tse amanang le ho tšolloa. Kaha makhasi ha a na oxalic acid haholo, ho a tšollela ha ho hlokahale ka lebaka lena.
Lijo:
- Makhasi a 30 a mokopu, a hlalosoang le ho khaola likotoana tse nyane
- 1 eiee e hlakotsoe
- 1 tamati, e entsoeng ka letsoai (e entsoeng ka letlalo haeba e lakatsa)
- Letsoai le pepere ho latsoa
- ¼ tsp soda e bakang ho nolofatsa makhasi (ha ho hlokahale bakeng sa makhasi a manyenyane haholo, a bonolo)
- 1 tbsp oli
- 2 tbsp tranelate (mohlala, tranelate ea almonde, tranelate ea soya kapa lebese la kokonate)
ho lokisetsa
- Tlisa metsi a letsoai ho pheha 'me u kenye makhasi. Kenya soda le ho e pheha metsotso e 5 kapa ho fihlela makhasi a le bonolo.
Tlosa pitsa ho tloha stovetop 'me u tšolle metsi. - Ka thoko, fafatsa onion le tamati ka har'a oli, noka ka letsoai le pepere, 'me u hlohlelletse makhasi a mokopu a phehiloeng.
- Ka tlwaelo e jewa ka Sadza (porogo ya poone) kapa raese. Ho boetse ho na le diresepe tse nang le li-yam. Natefeloa ke lijo tsa hau!
A na u ka ja makhasi a mokopu a le tala?
Makhasi a mokopu a ka boela a jeoa a le tala ka salate, ha e le hantle ke makhasi a manyenyane haholo le a bonolo feela.
