Bella Adams
Аз даст додани вазн ва варзиш аксар вақт якҷоя якҷоя мешаванд. Аммо кадом намуди варзиш килоҳои бештарро аз байн мебарад? Бо дастури мо барои сӯзондани равған шумо мефаҳмед, ки кадом варзиш барои аз даст додани вазн беҳтар аст.
Бисёр одамон машқ мекунанд, то тавонанд бештар хӯрок бихӯранд, бе вазни зиёдатӣ - ё аз даст додани вазн ба таври мақсаднок.
Албатта, шумо мехоҳед муваффақиятро ҳарчи зудтар бубинед. Аз ин рӯ, зарур аст, ки бубинем, ки кадом риштаҳои варзишӣ таъсири бештари сӯхтани чарб доранд.
Бо вуҷуди ин, донистани он низ муҳим аст, ки танҳо тавассути машқ ба даст овардани талафоти вазн барои шумо душвор хоҳад буд. Бисёриҳо истеъмоли калорияи худро аз ҳад зиёд арзёбӣ мекунанд ва сипас худро бо ғизои иловагӣ мукофот медиҳанд.
Мувофиқи шиори «Абҳо дар ошхона сохта мешаванд», шумо инчунин бояд парҳези худро танзим кунед. Ин бузургтарин фишанги мубориза бо килоҳои номатлуб аст ва боқӣ мемонад.
Аз ин рӯ, дар баробари омӯзиш, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо парҳези мутавозинро бо омехтаи солими карбогидратҳои мураккаб, равғанҳои солим ва сафедаҳои арзишманд бихӯред.
Бо 10 намуди варзиш вазни худро гум кунед
Мо шуморо бо даҳ намуди варзиши дорои потенсиали сӯзондани фарбеҳ муаррифӣ мекунем ва ба шумо мегӯям, ки кадом қисмҳои баданатонро барои баланд бардоштани оҳанг истифода бурдан мумкин аст. Ҳамин тавр, шумо бояд танҳо ин аст, ки дӯстдоштаи худро интихоб кунед ва фавран оғоз кунед!
Беҳтар аст, ки на камтар аз се рӯз дар як ҳафта - танҳо 30 дақиқа барои мубориза бо фарбеҳ доимӣ кофӣ аст.
Маслиҳат: Омӯзиши қувват, албатта, ҳамаҷониба дар байни варзишҳост, ки шумо метавонед ва бояд илова бар аз даст додани вазн ё нигоҳ доштани устувори вазн кунед. Зеро бо мушакҳои зиёд шумо танҳо дар вақти истироҳат бештар энергия сарф мекунед!
- Давидан мувофиқтарин аст
Ягон намуди варзиш устувории бештарро таъмин намекунад ва мисли давидан миқдори зиёди калорияҳоро сӯхтааст. Шахси озмоишии мо дар як соат 547 калорияро сӯзонд.
Ҳангоми давидан, шумо асосан мушакҳои пой ва хипро истифода мебаред, аз ин рӯ хуб аст, ки машқро барои мушакҳои асосии худ дохил кунед. Бо мушакҳои мустаҳкам, шумо ба тарзи давидан солимтар ва суръати баландтари метаболизми базавӣ ноил хоҳед шуд.
Навкорон бояд бо эҳтиёт оғоз кунанд; бо ҳар як қадам, тақрибан се маротиба вазни бадани шумо ба буғумҳои пой ва зонуатон таъсир мерасонад.
Маслиҳати китоб: Омӯзиши давидан барои шурӯъкунандагон
Омӯзиш: Илова бар истодагарӣ, мушакҳои пойҳо ва думҳо махсусан душворанд.
- Қадам ҳамчун алтернатива
Алтернатива ба давидан, ки дар буғумҳо осон аст, пиёдагардӣ ё пиёдагардии скандинавӣ бо сутунҳои мувофиқи пиёдагард мебошад. Мувофиқи санҷиши мо, дар як соат 446 калорияро сӯзондан мумкин аст. Ба шарте, ки техникаи чуб дуруст бошад.
Скандинавия сайёҳӣ на танҳо як варзиши ҷуброни синфӣ барои давандагон ва байкерҳо, балки барои шурӯъкунандагон, ки ҳанӯз ҳам мехоҳанд ҳолати худро беҳтар созанд, оптималӣ мебошад.
Поездҳо: Пойҳо, дӯпҳо, китфҳо.
- Шиноварӣ килоро коҳиш медиҳад
Шиноварӣ беҳтарин варзиши аз даст додани вазн барои онҳое аст, ки мехоҳанд буғумҳои худро муҳофизат кунанд: Шахси озмоишии мо ҳангоми шиноварӣ дар як соат 436 калорияро сӯзонд.
Шиноварӣ на танҳо як машқи оптималии устуворӣ аст, балки он инчунин тамоми мушакҳоро мустаҳкам мекунад. Услубҳои гуногуни шиноварӣ метавонанд аз рӯи намуд фарқ кунанд ва як машқи аълои ҳамоҳангсозӣ мебошанд.
Поездҳо: Пойҳо, кунҷҳо, шикам, китфҳо, дастҳо.
- Велосипедронӣ барои аз даст додани вазн
Велосипедронӣ як тамрини беҳтарин барои дӯстдорони табиат аст. Истеъмоли калорияҳо тақрибан 412 калория дар як соат аст.
Инчунин тавсия дода мешавад, ки ба машқҳои иловагии қувват барои мушакҳои шикам ва пушт такя кунед, зеро асосан мушакҳои пой истифода мешаванд ва ҳолати нишастан одат накарда метавонад зуд ба дарди пушт ва гардани наврасон оварда расонад.
Барои то андозае пешгирӣ кардани ин, танзими дурусти баландии курсӣ кӯмак мекунад. Пой бояд тақрибан дароз карда шавад, вақте ки педаль дар маркази мурдаи поён аст. Велосипедронӣ барои об кардани чарб каме вақт лозим аст. Аммо он хеле гуногун аст, зеро шумо бештар меравед ва аз ин рӯ бештар мебинед.
Поездҳо: поёни бадан.
- ресандагӣ
Барои онҳое, ки мехоҳанд, новобаста аз обу ҳаво, педали педалӣ дошта бошанд, ҳалли интеллектуалии дучархаи дарунӣ мавҷуданд, ба монанди онҳое, ки аз "Peloton" ё "Schwinn" ҳастанд.
Велосипедронии дарунӣ чанд сол боз як шӯхӣ аз сар мегузаронад! Дар ҳамин ҳол, курсҳои гуногун бо номҳои гуногун ва бо тамаркузҳои гуногун мавҷуданд: масалан, ресандагӣ, велосипедронии дарунӣ ё чархзании пойга.
Чунин курсҳои велосипедронии дарунӣ барои зарбаҳои ҳавасмандкунанда ва бо воҳидҳои иловагӣ бо бокси сояафкан ё гантелҳо ба машқҳои пуршиддати HIIT шабоҳат доранд. Шумо бадани худро аз сар то по машқ мекунед!
Албатта, чӣ қадар энергияи шумо ҳангоми ресандагӣ аз сатҳи фитнес, вазни бадан ва инчунин давомнокии бори шумо вобаста аст. Аммо ҳамчун роҳнамо, як шахси 75 кило вазнаш, ки ба ҳисоби миёна машқ карда шудааст, дар 600 дақиқа тақрибан 60 ккал сӯзонд - ин ба миқдори сӯхташуда ҳангоми давидан бо суръат монанд аст!
Омӯзонидашуда: Пойҳо, думҳо, инчунин шикам, дастҳо ва китфҳо (вобаста ба курс).
- Поезд бе таҷҳизот: Crossfit
Ба гуфтаи муҳаққиқони Донишгоҳи давлатии Кеннесо, як сессияи Crossfit дар як дақиқа то 13 калорияро сӯзонд ва ин бидуни вазнҳои иловагӣ аст. Агар шумо ин корро мунтазам анҷом диҳед, шумо на танҳо калорияҳоро зуд сӯзонда истодаед. Шумо инчунин мушакҳо месозед, ки суръати мубодилаи моддаҳои асосиро зиёд мекунад.
Тарзи кашидан, пушидан ва устухонҳо машқҳои маъмули Crossfit мебошанд, ки махсусан самаранок мебошанд.
Поездҳо: мушакҳои тамоми бадан, инчунин қувват, устуворӣ, чолокӣ ва ҳамоҳангсозӣ.
- Омӯзиши фосилавии баландшиддат (HIIT)
HIIT барои давраҳои кӯтоҳ ва шиддатнокии машқҳо, ки бо давраҳои барқарорсозии кӯтоҳ иваз мешаванд, иборат аст. Бо ин намуди омӯзиш, шумо баданатонро маҷбур мекунед, ки ҳатто пас аз анҷоми машқи шумо калорияҳоро барои муддати тӯлонӣ сӯзонд.
Сабаби ин таъсири пас аз сӯхтан аст: чӣ қадаре ки фарқияти мубодилаи моддаҳои шумо дар истироҳат ва ҳангоми машқ зиёд бошад, ҳамон қадар бадани шумо бояд дубора хомӯш шавад ва дар роҳи бозгашт ба ҳолати муқаррарӣ ҳамон қадар калорияҳои зиёд сӯхта мешавад.
Шумо метавонед ба осонӣ аз 700 то 800 калория дар як соат сӯзонед! Аз ин рӯ, ҳатто як машқҳои кӯтоҳ ва шадид хеле фоиданок аст.
Маслиҳатҳои мо: HIIT барои давидан пурратар аст, то ки чарбуҳо кафолат дода шаванд.
Поездҳо: Пойҳо, кунҳо, шикам, пушт, китфҳо, дастҳо (вобаста ба рафти).
- Худро лоғар кунед
Ҳангоми машқ дар синфи бокс, шумо метавонед то 800 калорияро аз даст диҳед (дастур барои шахси вазни 70 кило).
Дар бокси классикӣ, балки инчунин дар Тайланд ё кикбоксинг, шумо бояд қувваи зиёдро истифода баред ва суръат ва ҳолати худро ба мисли дигар машқҳои дигар машқ кунед.
Ҳатто аз ринг дур бошед ҳам, шумо на танҳо бар зидди рақиби хаёлӣ, балки бар зидди фарбеҳи зиёдатӣ низ хеле муваффақона мубориза мебаред.
Поездҳо: китфҳо, дастҳо, шикамҳо, пушт, пойҳо, думҳо.
- Тэ Бо? Ин чист ва он чӣ кор карда метавонад
Tae Bo як машқи пурраи бадан аст, ки омезиши кикбоксинг ва рақс аст. Дар синфи Tae Bo, зарбаҳо ва зарбаҳо таҳти роҳбарии инструктор ба таври динамикӣ иҷро карда мешаванд (на ҳамчун муҳофизати худ).
Тае Бо ҳадафи таҳкими тамоми гурӯҳҳои мушакҳоро тавассути омӯзиши кардио. Машқи 60 дақиқаӣ вобаста ба синну сол ва вазн дар як соат зиёда аз 500 килокалорияро сӯзонд.
Кор мекунад: китфҳо, дастҳо, шикам, пушт, пойҳо, дӯпҳо,
- Қадам аэробика
Аэробикаи қадам танҳо барои модарон ё духтарон аст? Ҳеҷ роҳе! Машқ бо Stepper як роҳи хеле самараноки сӯхтани калорияҳо (то 700 ккал дар як соат) мебошад - ва на ин ки бидуни он.
Комбинатсияҳои қадамҳои гуногун ва усулҳои сохтмон зеҳнро душвор мегардонанд ва тамоми мушакҳои пой ва gluteal ва инчунин ядроро таълим медиҳанд. Плюс фитнес шумо!
Синферо пайдо кунед, ки ба сатҳи шумо мувофиқ бошад. Ҳатто агар шумо дар акси ҳол бисёр машқ кунед, пайдарпайии қадамҳо метавонад шуморо зуд аз байн барад.
Кор мекунад: Пойҳо, кунҳо, шиками, пушт.
5 далел: Вазнро бо варзиш гум кунед
- Ҳама гуна тренинги кардио ба сӯзиши чарбҳо мусоидат мекунад ва саломатиро мустаҳкам мекунад. Он системаи дилу рагҳо ва фитнес, инчунин мушакҳоро бо роҳҳои гуногун таълим медиҳад. Аммо барои аз даст додани вазни устувор, шумо набояд танҳо ба сабри худ такя кунед.
- Омӯзиши қувват инчунин як блоки муҳим барои аз даст додани вазн мебошад. Миқдори зиёди мушакҳо суръати мубодилаи базаи шуморо зиёд мекунад ва кафолат медиҳад, ки шумо ҳатто ҳангоми истироҳат шумо калорияҳоро сӯзонед.
- Агар шумо аллакай таҷрибаи омӯзишӣ дошта бошед ва мехоҳед, ки ҳатто фарбеҳтарро сӯзонед, шумо метавонед ба омӯзиши фосилавӣ барои омӯзиши мушакҳо диққат диҳед. Ин таъсири бузургтарини пас аз сӯхтагӣ дорад.
- Чӣ қадар энергияи шумо шахсан истеъмол мекунед, аз шиддат ва давомнокии машқ, синну сол, ҷинс ва вазни шумо вобаста аст. Ҳисобкунаки калорияи мо ба шумо маълумоти дақиқ медиҳад.
- Ниҳоят, чизи аз ҳама муҳим: шумо бояд калорияҳои зиёдтарро аз истеъмолатон сӯзонед - тавозуни манфии энергия калиди талафоти бомуваффақияти вазн аст. Дар ин ҷо шумо метавонед суръати мубодилаи моддаҳои асосиро ҳисоб кунед, миқдори калорияҳоеро, ки бадани шумо ҳар рӯз истифода мебарад, бидуни машқҳои иловагӣ.
7 маслиҳат оид ба гум кардани вазн метавонад кор кунад
- Ҳафтае чанд маротиба барои варзиш вақт ҷудо кунед
- Варзишеро, ки ба шумо маъқул аст, пайдо кунед, то ба он пайваст шавед
- Бо варзиши устуворӣ машқ кунед
- Онҳоро бо омӯзиши вазн якҷоя кунед, то суръати мубодилаи моддаҳои асосиро зиёд кунед
- Парҳези худро риоя кунед - аз даст додани вазн ҳама дар бораи норасоии калория аст
- Саломатии худро эҳтиёт кунед - парҳезҳои зудро риоя накунед, балки дар ҳаёти ҳаррӯзаи худ тағироти устувор ворид кунед
- Машқро ба реҷаи ҳаррӯзаи худ ворид кунед.
