Jessica Vargas
Витамини С барои ҳаёт муҳим аст - ин бешубҳа аст. Бо вуҷуди ин, дар бораи он, ки шумо бояд ҳар рӯз чӣ қадар витамини C истеъмол кунед, баҳсҳои зиёд вуҷуд доранд. Талабот ба витамини С расман танҳо 100 мг гуфта мешавад. Табибони ортомолекулярӣ бар ин назаранд, ки ин аз кофӣ нест.
Витамини С (кислотаи аскорбин): Линус Полинг ҳар рӯз 18 грамм истеъмол мекард
Витамини С (инчунин бо номи кислотаи аскорбин маълум аст) метавонад аз бемориҳо, аз ҷумла саратон муҳофизат кунад - кимиёгари амрикоӣ ва барандаи ҷоизаи Нобел Линус Полинг ба ин боварӣ дошт. Худи ӯ дар як рӯз 18 г кислотаи аскорбин истеъмол мекард, ки ин аз меъёри тавсияшудаи 100 мг витамини С дар як рӯз хеле зиёд аст. Далели он, ки ӯ аз саратони простата аз ҳама чиз фавтидааст, аксар вақт далели он аст, ки вояи баланди витамини С бесамар буд. Баъзан истеъмоли зиёди витамини С-ро ҳатто сабаби саратони ӯ медонанд.
Далели он, ки Линус Полинг танҳо дар синни 93-солагӣ фавтидааст, аксар вақт нодида гирифта мешавад. Гап дар сари он аст, ки ҳеҷ кас намедонад, ки оё онҳо бе миқдори зиёди кислотаи аскорбин пештар мемурданд ё аз бемории дигар. Масалан, бемориҳои дилу рагҳо яке аз сабабҳои маъмултарини марг мебошанд. Аммо витамини C махсусан барои ин бемориҳо пешгирикунанда ҳисобида мешавад. Аммо чӣ гуна Линус Полинг идеяеро ба вуҷуд овард, ки миқдори зиёди витамини С метавонад хуб бошад?
Дар гузашта ба одамон лозим набуд, ки витамини С истеъмол кунанд
Як вақтҳо ҷисми инсон тавонист худи витамини C-ро тавлид кунад. Аксарияти ширхӯрон то имрӯз ин корро карда метавонанд. Аммо чаро одамон дар ҷараёни эволютсия қобилияти тавлиди витамини С-ро аз даст доданд? Мо метавонем танҳо дар ин бора тахмин кунем, масалан, дар табиат миқдори зиёди хӯрокҳои аз витамини С бой мавҷуд буд, то одамон бе ин қобилият кор карда тавонанд.
Аммо ҷолиб он аст, ки ҳайвонҳое, ки метавонанд худашон витамини C истеҳсол кунанд, миқдори зиёди витамини C-ро, ки имрӯз одамон тавассути ғизо истеъмол мекунанд, истеҳсол мекунанд: Якчанд грамм дар як рӯз ва дар ҳолатҳои стресс метавонад истеҳсолро даҳ маротиба афзоиш диҳад. Лайнус Полинг инчунин аз ин хулоса баровард, ки талаботи инсон ба витамини С назар ба он ки мо фикр мекунем, хеле зиёд аст ва пеш аз ҳама, хеле зиёдтар аз он аст, ки мо бо себи ҳатмӣ дар як рӯз ва чанд барги салат истеъмол мекунем. Биёед аввал ба вазифаҳои витамини С, баъд дониши ҷорӣ дар бораи вояи дурустро дида бароем.
Витамини С ва кислотаи аскорбин
Витамини C аксар вақт кислотаи аскорбин номида мешавад. Ба таври қатъӣ, витамини C ба кислотаи аскорбин монанд нест. Дуруст аст, ки витамини С аз ҷиҳати химиявӣ кислотаи L-аскорбин, яъне шакли хеле хоси кислотаи аскорбин аст. Инчунин кислотаҳои аскорбин мавҷуданд, ки метавонанд дар бадан ба кислотаи L-аскорбин табдил шаванд, ба монанди кислотаи дегидроаскорбин. Кислотаи дегидроаскорбин кислотаи L-аскорбин дар якҷоягӣ бо оксиген аст. Ҳам кислотаи L-аскорбин ва ҳам кислотаи дегидроаскорбин дар ғизо мавҷуданд.
Аммо дигар кислотаҳои аскорбин низ ҳастанд, ба монанди кислотаи D-аскорбин, ки таъсири витамини С надоранд, зеро организм онҳоро истифода бурда наметавонад. Кислотаи D-аскорбин z аст. Б.-ро ҳамчун консервант дар ғизо истифода мебаранд. Аз ин рӯ, витамини C як кислотаи аскорбин аст, аммо на ҳар як кислотаи аскорбин низ витамини С аст.
Омилҳои афзоиши талабот ба витамини С
Баръакс, талабот ба витамини С барои тамокукашон, занони ҳомила ва ширдеҳ ва одамони бемор баландтар аст:
Занони ҳомиладор: 105 мг
Занони синамаконӣ: 125 мг
Тамокукашон: 135 мг
Тамокукашон: 155 мг
Дар айни замон тавсияҳои расмӣ барои одамони бемор вуҷуд надоранд. Бо вуҷуди ин, талаботи онҳо ба витамини C нисбат ба одамони солим хеле баландтар аст. Зеро одамони гирифтори бемориҳо аксар вақт норасоии витамини С доранд.
Ин норасоиро аз як тараф бо кам шудани истеъмоли ғизо бар асари беморӣ ва аз тарафи дигар бо фишори баланди оксидшавӣ шарҳ додан мумкин аст, ки маънои бештари витамини Сро талаб мекунад.
Дар матне, ки дар поён оварда шудааст, мо аллакай хабар додаем, ки гирифтани витамини С вақти сарфи беморонро дар шӯъбаҳои эҳёгарӣ кам мекунад. Муҳаққиқоне, ки ин масъаларо омӯхтаанд, бар ин назаранд, ки дар сурати беморӣ бояд ҳар рӯз аз 1000 то 4000 мг витамини С истифода шавад (даҳон).
Истеъмоли витамини С пештар зиёдтар буд
Тарзи хӯрдани одамон дар тӯли садсолаҳо ба таври назаррас тағйир ёфт: Пешрафтҳо дар саноати хӯрокворӣ маънои онро доранд, ки одамон имрӯз эҳтимолан витамини С-ро нисбат ба пештара хеле камтар истеъмол мекунанд.
Аз сабаби интиқол ва нигоҳдории ғизо, инчунин коркард ва тайёр кардани он, миқдори зиёди витамини С дар ғизои мо талаф мешавад.
Баръакс, пеш аз ин пешрафтҳо дар саноати хӯроквории муосир, парҳези инсон аз меваҳои тару тоза ва сабзавоти хом иборат буд. Аз ин рӯ, кас метавонад пурсад, ки оё талаботи ҳаррӯзаи витамини C воқеан аз он ки дар айни замон ҳисоб карда мешавад, зиёд нест.
Эҳтиёҷоти кӯдакон ба витамини С
Талаботи расмии шабонарӯзии кӯдакони навзод 20 мг витамини С аст - табибони ортомолекулярӣ дар як рӯз 50 мг тавсия медиҳанд. Чӣ дуруст аст?
Тадқиқотҳои гуногун нишон доданд, ки миқдори витамини C аз 50 то 90 мг дар як литр дар шири модарони заноне, ки миқдори кофии витамини С доранд - 120 мг муайян шудааст.
Ҳамчун дастур, талаботи ҳаррӯзаи шири модар барои кӯдаки якҳафтаина аз 200 то 250 мл шири сина дода мешавад (гарчанде ки албатта, на ҳар кӯдак як хел нӯшиданро дӯст медорад). Бо назардошти 250 мл, кӯдак дар як рӯз аз 12 то 22 мг витамини С мегирад. Ин маънои онро дорад, ки ҳамчун як зани ширдеҳ бо истеъмоли витамини C дар як рӯз 120 мг шумо метавонед ҳатто ба 20 мг расман тавсияшуда барои кӯдаки худ нарасед - вобаста аз он, ки шири синаатон чӣ қадар витамини C дорад.
Эҳтимол ҳамин аст, ки мутахассисони тибби ортомолекулярӣ ба модарони ширмак тавсия медиҳанд, ки дар як рӯз ҳадди аққал 2000 мг витамини С истеъмол кунанд. Албатта, шумо метавонед z -ро низ истифода баред. B. 500 то 1000 мг витамини C дар як рӯз метавонад як заминаи миёна интихоб.
Хӯрокҳо бо витамини С
Азбаски организми инсон худаш витамини С-ро мисли наботот ва аксари ҳайвонот истеҳсол карда наметавонад (ба истиснои приматҳои олӣ, кӯршапаракҳои мевахӯр ва хукҳои гвинея), он бояд таъмин карда шавад. Сарчашмаҳои беҳтарини витамини С меваю сабзавоти тару тоза мебошанд.
Арзишҳои дахлдори витамини C барои 100 г дар ҷадвалҳои зерин пайдо мешаванд. Барои муқоиса кардан, хӯрокҳое низ номбар карда мешаванд, ки дорои витамини С каманд, вале зуд-зуд истеъмол мешаванд. Дар охири ин матн шумо инчунин дастурҳои лазиз, ки аз витамини С бой ҳастанд, хоҳед ёфт.
Аз даст додани витамини C тавассути усулҳои пухтупаз
Организм бештар аз сабзавот ва гиёҳҳо ҳангоми хом ва то ҳадди имкон тару тоза истеъмол кардан фоида меорад, зеро миқдори зиёди витамини С ҳам ҳангоми нигоҳдорӣ ва ҳам пухтан аз даст меравад:
- Пухтупаз: 50 фоиз талафот
- Вапинг: 30 фоиз талафот
- Буғ кардан: 25 фоиз талафот
- Аз нав гарм кардан: Боз як 50% талафот
Вақте ки сабзавот дар об ҷӯшонида мешавад, миқдори аз ин ҳам зиёдтари витамини С гум мешавад, зеро витамини С дар об ҳалшаванда аст ва як қисми он ба оби пухта медарояд (масалан, 65 фоиз ҳангоми 5 дақиқа ҷӯшонидани брокколи). Барои он ки витамини С дар оби пухтупаз ба дренаж наафтад, шумо метавонед B.-ро барои соусҳо ё шӯрбоҳо истифода баред.
Азхудкунии витамини С
Витамини С дар рӯдаи хурд ҷаббида мешавад. Аз он ҷо витамин бо ёрии сафедаҳои нақлиётӣ ба хун ҷаббида мешавад ва дар тамоми бадан паҳн мешавад. Диффузияи ғайрифаъол инчунин метавонад дар азхудкунии витамини C аз рӯда нақши хурд бозад, аммо ин ба таҳқиқи иловагӣ ниёз дорад.
Сипас витамини С дар майна, линзаи чашм, испурч ва ғадудҳои adrenal нигоҳ дошта мешавад. Ҳангоми норасоиҳо майна қодир аст, ки витамини С-ро хеле хуб захира кунад, то кори майнаро нигоҳ дорад - аз ҳисоби дигар узвҳо. Тахмин меравад, ки витаминҳои дар об ҳалшаванда, аз қабили витамини С, дар организм аз рӯзҳо то ҳафтаҳо нигоҳ дошта мешаванд, дар ҳоле ки витаминҳои дар равған ҳалшаванда чанд моҳ нигоҳ дошта мешаванд. Витамини С аз ҳад зиёд тавассути гурдаҳо ҷудо карда, бо пешоб хориҷ карда мешавад.
Аммо миқдори витамини азхудшуда аз он вобаста аст, ки организм дар айни замон чӣ қадар ниёз дорад. Масалан, одамони бемор, ба мисли сигоркаш, барои нигоҳ доштани сатҳи витамини С дар хун ба витамини С бештар ниёз доранд. Дар натиҷа, онҳо нисбат ба одамони солим ба витамини С бештар эҳтиёҷ доранд.
Норасоии витамини С - сабабҳо ва аломатҳо
Норасоии шадиди витамини С, ки чанд моҳ давом мекунад, скворвит номида мешавад. Истилоҳи кислотаи аскорбин аз "кислотаи зидди скворӣ" гирифта шудааст. Ин бемории норасоии витамини асосан аз ҳикояҳои кӯҳнаи баҳрӣ маълум аст. Аз асри 15 то асри 18 яке аз сабабҳои асосии марги сайёҳон аз сабаби ғизои нодуруст ва пурра набудани ғизои дорои витамини С дар сафарҳои тӯлонӣ маҳсуб мешуд.
Имрӯз, чунин норасоии шадиди витамини С кам шудааст. Гумон меравад, ки бо миқдори ками 10 мг витамини С дар як шабонарӯз аз сквормия пешгирӣ кардан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, норасоии ниҳонии витамини C ҳоло ҳам рух медиҳад - ва эҳтимолан бештар аз он ки шумо фикр мекунед.
Пешгирӣ ва ислоҳи норасоии витамини C
Талаботи расмии шабонарӯзии тақрибан 100 мг витамини С зуд ба даст меояд: ду афлесун кофӣ хоҳад буд. Бо вуҷуди ин, азбаски талабот ба витамини С ва басомади норасоии ниҳонии витамини C имрӯз хеле нодида гирифта мешавад, он ба маблағи зиёдтар гирифтани вояи витамини C нисбат ба расман тавсияшуда зарур аст.
Витамини Сро тавассути парҳези худ гиред
Идеалӣ, кӯшиш кунед, ки аз меваю сабзавот ҳарчи бештар витамини С гиред, зеро онҳо табиатан бисёр дигар моддаҳои муҳимро дар бар мегиранд. Дар ҷадвалҳои дар боло овардашуда оид ба хӯрокҳои аз витамини С бой нигаред. Дар меваю сабзавот витамини С дар таркиби табиӣ бо ҳама компонентҳо мавҷуд аст – ин ба организм имкон медиҳад, ки витамини Сро ба таври оптималӣ истифода барад.
Бо вуҷуди ин, табибони ортомолекулярӣ менависанд, ки талаботи витамини С, ки онҳо тавсия медиҳанд, дигар тавассути ғизо қонеъ карда намешаванд. Ва дар ҳақиқат: Агар шумо ба дастурҳои дар охири ин матн нигоҳ кардан, ки ҳама хӯрокҳои аз витамини С бой доранд, назар кунед, шумо зуд дарк хоҳед кард, ки шумо метавонед дар як рӯз зиёда аз 300 то 400 мг витамини С-ро қабул кунед. Аз ин рӯ, миқдори зиёдтар бояд бо иловаҳои парҳезӣ таъмин карда шаванд.
Витамини С дар табобат ва пешгирии бемориҳо
Азбаски витамини С системаи масуниятро мустаҳкам мекунад ва таъсири антиоксидант дорад, он метавонад дар табобат ва пешгирии бисёр бемориҳо нақш бозад. Ба гуфтаи табибони ортомолекулярӣ, бо ёрии витамини С аз ҳама бемориҳое, ки равандҳои илтиҳобиро дар бадан доранд, пешгирӣ кардан мумкин аст ё ҳадди аққал таъсири мусбат дорад.
Ба инҳо аллергия, бемориҳои дилу раг, бемориҳои варамҳо, бемориҳои аутоиммунӣ, гепатит, бемориҳои тарбод ва ғайра дохил мешаванд.
Бемориҳои дилу рагҳо, ки аз норасоии витамини С ба вуҷуд меоянд
Бемориҳои дилу рагҳо яке аз сабабҳои маъмултарини марг дар Олмон мебошанд. Барои ин аксар вақт рагҳои танг, ки аз пасандозҳо дар рагҳо (артериосклероз) ба вуҷуд меоянд, масъуланд. Агар раги хун пурра баста шавад, сактаи дил, инсулт ё инфаркти узвҳои дигар ба амал меояд.
Маълум аст, ки витамини С дилро муҳофизат мекунад. Масалан, пажӯҳишгарони Дания муайян карданд, ки онҳое, ки бештар мева ва сабзавот мехӯранд ва дар хунашон миқдори зиёди витамини С доранд, дар муқоиса бо онҳое, ки меваю сабзавоти сабзавотро камтар мехӯранд, хатари бемории қалб 15% камтар аст.
Аммо метавонад норасоии витамини С ҳатто сабаби бемории дилу рагҳо бошад? Зеро ҳатто бо норасоии ниҳонии витамини С, истеҳсоли коллаген халалдор мешавад, ки рагҳоро заиф мекунад. Ҳоло ба ҷои коллаген, бадан холестирин тавлид мекунад, ки барои барқарор кардани нуқтаҳои заиф дар рагҳо истифода мешавад. Ҳар қадар холестирин дар рагҳо ҷамъ шавад, рагҳо ҳамон қадар тангтар мешаванд. Илова бар ин, фишори хун баланд мешавад, зеро рагҳо дигар ҳамвор нестанд.
Дар тӯли солҳо, аломатҳое инкишоф меёбанд, ки ҳоло бештар бо пиронсолӣ алоқаманданд, ба монанди баланд шудани холестирин, фишори баланди хун, сустии дил ва ғайра. Дар асл, он метавонад норасоии ниҳонии витамини C бошад.
Эҳтимол, ин танҳо норасоии витамини С нест, ки боиси рушди бемориҳои дилу рагҳо мегардад, балки маҷмӯи якчанд омилҳо мебошад. Бо вуҷуди ин, он зарар намерасонад, ки шумо истеъмоли кофии витамини C дошта бошед, то ҳадди аққал хатари бемориҳои дилу рагҳоро коҳиш диҳед.
Витамини C бар зидди вирусҳо кӯмак мекунад
Илова бар ин, маъруфтарин таъсири витамини С дар он аст, ки он аз вирусҳо муҳофизат мекунад. Масалан, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки миқдори 500 мг ё бештар аз витамини C дар як рӯз пешгирии бемориҳои вирусӣ, аз қабили шамолкашӣ ва зуком кӯмак мекунад. Ин миқдорҳо низ бояд барои сабук кардани ҷараёни ин бемориҳо тавонанд.
Иловаҳои табиии витамини C, аз қабили хокаи ацерола, дар якҷоягӣ бо парҳези мутавозин, метавонанд ба шумо дар як рӯз 500 мг витамини С кӯмак расонанд. Зеро дар 1 грамм хокаи акерола аллакай 134 мг витамини С мавҷуд аст.
Витамини C таҳаммулпазирии гистамин ва аллергияро коҳиш медиҳад
Витамини С инчунин метавонад нишонаҳои таҳаммулнопазирии гистаминро коҳиш диҳад, зеро он барои фаъолият кардани фермент бо номи диаминоксидаза зарур аст. Ин фермент барои шикастани гистамин дар бадан масъул аст. Зеро одамоне, ки аз таҳаммулпазирии гистамин азоб мекашанд, гистаминро ба қадри кофӣ шикаста наметавонанд. Аз ин рӯ, онҳо ба хӯрокҳои дорои гистамин бо аксуламалҳои таҳаммулнопазирӣ вокуниш нишон медиҳанд. Аммо, витамини C тақсимоти гистаминро тавассути диаминоксидаза беҳтар мекунад.
Гистамин дар аллергия низ нақш дорад: Дар сурати аллергия организм миқдори зиёди гистаминро аз муқаррарӣ хориҷ мекунад. Ин ба аломатҳои маъмулӣ, аз қабили бинӣ, хориш ва пардаи луобпардаи хашм оварда мерасонад.
Муҳаққиқони Донишгоҳи Эрланген муайян карданд, ки 7.5 г кислотаи аскорбин, ки ба дохили варид ворид карда мешавад, сатҳи баланди гистаминро тақрибан 30 фоиз коҳиш медиҳад. Бо вуҷуди ин, савол дар бораи он, ки чӣ гуна бояд витамини C беҳтар таъмин карда шавад, то сатҳи гистамини беморони аллергия ва одамони гирифтори таҳаммулнопазирии гистамин дар дарозмуддат равшан карда шавад. Зеро маълум нест, ки пас аз инфузия сатҳи гистамин то чӣ андоза зуд баланд мешавад.
Истеъмоли даҳони витамини С, ки метавонад дар давоми рӯз паҳн шавад, эҳтимолан беҳтарин роҳи паст кардани сатҳи гистамин дар дарозмуддат бошад.
Витамини С аз подагра пешгирӣ мекунад
Тадқиқот дар байни 47,000 1500 нафар мардон нишон дод, ки истеъмоли ҳаррӯзаи витамини С то 45 мг хатари ҳамлаҳои подаграро 500% коҳиш медиҳад. Бо вуҷуди ин, вояи камтар аз мг таъсире нишон надод. Фарқе надошт, ки иштирокчиён витамини С-ро танҳо тавассути парҳези худ ё бо ёрии иловаҳои парҳезӣ гирифтаанд.
Тадқиқотчиён ба хулосае омаданд, ки гирифтани витамини С тавассути парҳез ва иловаҳои иловагӣ метавонад ба пешгирии подагра мусоидат кунад. Аммо, натиҷаҳо имкон намедиҳанд, ки дар бораи хатари подагра дар занон ва одамоне, ки аллакай подагра доранд, хулоса бароварда шавад.
Подагра як бемории тарбодест, ки дар он кристаллҳои кислотаи пешоб ба вуҷуд меоянд. Ин кристаллҳо ба пасандозҳои дардовар дар буғумҳо оварда мерасонанд. Витамини С ихроҷи кислотаи пешобро зиёд мекунад ва ба ин васила миқдори кислотаи пешобро дар хун ва ташаккули кристаллҳо коҳиш медиҳад.
Витамини C аз катаракта муҳофизат мекунад
Катаракта як бемории чашм аст, ки дар он биниши шахси осебдида бар асари равандҳои оксидшавӣ дар чашм абрнок мешавад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки витамини C аз катаракта муҳофизат мекунад. Аммо, ин танҳо он вақт дахл дорад, ки витамини C тавассути мева ва сабзавот ворид карда шавад. Аз тарафи дигар, иловаҳои парҳезӣ ҳеҷ таъсире надоштанд.
Ин нишон медиҳад, ки як моддаи дигар метавонад дар якҷоягӣ бо витамини С барои таъсири муҳофизатӣ масъул бошад.
Микдори аз ҳад зиёди витамини C
Агар чунин вояи баланди витамини С, ки дар сархатҳои қаблӣ тавсиф шудааст, истифода шавад, табиист саволе ба миён меояд, ки оё витамини С аз ҳад зиёд аст. Азбаски витамини С дар об ҳалшаванда аст ва зиёдатӣ бо пешоб хориҷ мешавад, зараре, ки дар натиҷаи аз меъёр зиёд истеъмол карда мешавад. қариб ғайриимкон аст.
Агар организм якбора кислотаи аскорбинро аз ҳад зиёд гирад, ин метавонад ба мушкилоти меъдаву рӯда, ба монанди дарунравӣ оварда расонад. Кадом вояи рӯда ба таври ҳассос вокуниш нишон медиҳад, аз одам ба одам фарқ мекунад. Чун ҳамеша, шумо бояд бадани худро гӯш кунед. Витамини С аз меваҳо ва сабзавотҳо беҳтар таҳаммул карда мешавад, аммо ин маънои онро дорад, ки вояи зиёдтарро ба душворӣ ҷабб кардан мумкин нест.
Асосан, гирифтани вояи баланди кислотаи аскорбин - хоҳ даҳонӣ ё ба дохили варид - бехатар ҳисобида мешавад. Агар шумо аломатҳои баъзе бемориҳо ё таъсири манфии баъзе доруҳоро бо хатари муваққатан дарунравӣ муқоиса кунед, тасмим барои баъзе одамон осон аст.
