בוסט מאַטאַבאַליזאַם: די דאָס און דאָנץ פֿאַר אַן אַקטיוו מאַטאַבאַליזאַם

עס ס אַ פּלאַץ איר קענען טאָן צו בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם - און אפילו העלפן איר פאַרלירן וואָג! באַקומען דיין מאַטאַבאַליזאַם איצט מיט די עצות.

ניט אַלעמען האט אַ געזונט-פאַנגקשאַנינג מאַטאַבאַליזאַם. עטלעכע מענטשן ס מאַטאַבאַליזאַם איז באַמפּיער ווי אנדערע, וואָס אָפט מאכט עס שווער צו פאַרלירן וואָג אויב איר ווילן צו.

אָבער דאָס איז קיין סיבה צו פּאַניק. א וויקאַנד מאַטאַבאַליזאַם קענען זיין סטימיאַלייטאַד זייער לייכט.

רשימות פאַרשידן אָפּציעס פֿאַר בעכעסקעם די בייאָוקעמיקאַל פּראַסעסאַז אין דעם גוף פליסנדיק אָפּטימאַללי און געזונט.

ווי טוט די מאַטאַבאַליזאַם אַרבעט?

אָפט דיידזשעסטשאַן איז יקווייטיד מיט מאַטאַבאַליזאַם. דאָס איז ניט גאָר פאַלש, אָבער, עס איז בלויז אַ טייל, בלויז אַ פּרילימאַנערי בינע, פון דער גאנצער.

מאַטאַבאַליזאַם איז אויך גערופן מאַטאַבאַליזאַם, וואָס כולל אַלע בייאָוקעמיקאַל פּראַסעסאַז און פּראָוסידזשערז אין יעדער יחיד צעל.

דער מאַטאַבאַליזאַם איז קאַמפּאָוזד פון אַלע-ענקאַמפּאַסינג מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז: גלוקאָוס מאַטאַבאַליזאַם, פּראָטעין סינטעז (פּראָטעין מאַטאַבאַליזאַם) און פעט מאַטאַבאַליזאַם.

אויב אַלע מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז לויפן געזונט און אָפּטימאַללי, עס איז גרינגער פֿאַר אונדז צו טייַנען אָדער פאַרלירן וואָג.

יענע וואס ווילן צו בוסט זייער מאַטאַבאַליזאַם אויך ויסטיילן צווישן קאַטאַבאָליק און אַנאַבאַליק מאַטאַבאַליזאַם, אין וואָס די דריי דערמאנט מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז זענען ינאַגרייטיד.

קאַטאַבאָליק און אַנאַבאַליק מאַטאַבאַליזאַם

ביידע פּראַסעסאַז קיינמאָל פאַלן סיימאַלטייניאַסלי אין אַ צעל, אָבער שטענדיק איינער נאָך די אנדערע - כאָרמאָונז און ענזימעס רעגולירן אַ זיכער סיקוואַנס.

• קאַטאַבאָליסם איז אַ ברייקדאַון מאַטאַבאַליזאַם, וואָס עסנוואַרג איז צעבראכן אַראָפּ אין יחיד מאַלאַקיולז און כעמיש קאַמפּאַונדז צו פּראָדוצירן ענערגיע - דער "מאָטאָר פֿאַר אונדזער גוף", אַזוי צו זאָגן. פֿאַר בייַשפּיל, פּראָטעינס זענען קאָנווערטעד אין אַמינאָ אַסאַדז און קאַרבאָוכיידרייץ אין פּשוט שוגערז (גלוקאָוס). די וידעפדיק ענערגיע וואָס דער גוף טוט נישט דאַרפֿן צו האַלטן די פאַנגקשאַנז וואָס זענען יקערדיק פֿאַר ניצל איז סטאָרד ווי אַזוי גערופענע "סטאָרידזש ענערגיע" אין די פעט אָדער מוסקל סעלז.
• אַנאַבאָליסם איז אַ בנין מאַטאַבאַליזאַם וואָס שטיצט די קאַנסטראַקשאַן און פאַרריכטן פון סעלז. אזוי, אַמינאָ אַסאַדז, פאַטי אַסאַדז און גלוקאָוס זענען קאָנווערטעד צוריק אין גרעסערע ענדאָגענאָוס צעל קאַמפּאָונאַנץ אַזאַ ווי פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, און קענען זיין געוויינט פֿאַר מוסקל בנין, ווונד היילונג, בלוט רינואַל אָדער אַלגעמיין צעל רינואַל.

אונדזער בוך עצה אויף די טעמע פון ​​מאַטאַבאַליזאַם: "די טורבאָ מאַטאַבאַליזאַם פּרינציפּ" דורך ספּאָרט געלערנטער ד"ר ינגאָ פראָבאָסע.

די סיבות ווירקן די מאַטאַבאַליזאַם

• דזשענדער: די זכר דזשענדער בייסיקלי ברענט מער ענערגיע ווי די ווייַבלעך דזשענדער, פשוט ווייַל מענטשן האָבן מער מוסקל מאַסע ווי פרויען. און ווי באקאנט ברענען מוסקלען מער ענערגיע.
• עלטער: די עלטער איר באַקומען, די סלאָוער דיין מאַטאַבאַליזאַם ווערט.
• דיעטע: דיעטע איז אָפט די זיין-אַלע און סוף-אַלע. איר קענען השפּעה דיין מאַטאַבאַליזאַם דורך טאַרגעטעד עסנוואַרג ינטייק.
• דרוק און שלאָפן: צו פיל דרוק און ניט גענוג שלאָפן זענען ניט-גאָס פֿאַר די מאַטאַבאַליזאַם.

אפילו אויב די פונקטן איין און צוויי קענען ניט זיין ינפלואַנסט, מיט די פונקטן דריי און פיר איר קענען נעמען די רודער אין דיין אייגן הענט און מאַכן זיכער אַז דיין מאַטאַבאַליזאַם איז בוסט.

סטימולירן מאַטאַבאַליזאַם מיט ספּאָרט

דער גוף דאַרף אַ יקערדיק סומע פון ​​ענערגיע יעדער טאָג צו זיין ביכולת צו בלייַבנ לעבן. די ענערגיע איז גערופן די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס.

אָבער, אויב איר צושטעלן דיין גוף מיט מער ענערגיע ווי עס דאַרף בעשאַס דעם טאָג, די ענערגיע איז סטאָרד אין פאַטי געוועב און מוסקל סעלז.

ווען איר געניטונג אָדער טאָן פיזיש טעטיקייט אין דיין טעגלעך לעבן, דער גוף קענען סאַלעקטיוולי ציען אויף די סטאָרד ענערגיע. אויב דאָס טוט נישט פּאַסירן, און איר נעמען אין מער ענערגיע / קאַלאָריעס ווי דארף, איר וועט געווינען וואָג.

דעריבער, דער בעסטער סטראַטעגיע צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס און אַזוי האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם אַקטיוו איז רעגולער וואָכעדיק געניטונג און ספּאָרט אַקטיוויטעטן.

אָבער ניט אַלע ספּאָרט זענען די זעלבע: עס זענען עטלעכע וועגן צו פאַרגרעסערן דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס און פאַרברענען פעט אין אַ טאַרגעטעד וועג.

מער מוסקל = ווייניקער פעט

שטאַרקייט טריינינג איז צווישן די מערסט עפעקטיוו אָפּציעס פֿאַר בעכעסקעם דיין מאַטאַבאַליזאַם אַקטיוו. דיין גוף ברענט נישט בלויז ענערגיע בעשאַס געניטונג, אָבער דאַנק צו די מוסקל מאַסע איר בויען זיך, עס אויך ברענען ענערגיע דערנאָך ווען איר רעסטינג.

אַזוי אויב איר אַרויסרופן דיין מאַסאַלז אויף אַ רעגולער יקער, איר וועט נוץ פון מוסקל וווּקס, אַ סטעדאַלי ינקריסינג פאָדערונג פֿאַר ענערגיע, און, אין די סוף, פון די נאָך-ברענען ווירקונג, וואָס מיטל אַז איר קענען אויך פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס נאָך געניטונג.

אין קורץ, טאַרגעטעד מוסקל בנין ינקריסיז די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס און אַלאַוז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז, אַזאַ ווי פעט מאַטאַבאַליזאַם, צו נעמען אָרט אין אַ מער טאַרגעטעד שטייגער.

רעגולער ענדעראַנס טריינינג

טאַרגעטעד ינטערוואַל טריינינג בשעת פליסנדיק, שווימערייַ אָדער סייקלינג זענען אויך פּאַסיק צו פאַרגרעסערן קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן און העכערן פעט ברענען, ספּעציעל אויב איר עסן אַ נידעריק-קאַרב דיעטע נאָך טריינינג.

אויב איר פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי איר עסן (נעגאַטיוו ענערגיע וואָג / קאַלאָריע דעפיציט), איר וועט געשווינד באַקומען נעענטער צו דיין וואָג אָנווער ציל.

קאַרדיאָו סעשאַנז טאָן ניט שטענדיק האָבן צו דויערן אויף אייביק - אָפט אַ מאַקסימום פון 30 מינוט איז גענוג צו פאַרגרעסערן פעט ברענען צו אַ מאַקסימום.

איר דערגרייכן דעם דער הויפּט מיט הויך-ינטענסיטי טריינינג וניץ אַזאַ ווי HIIT. די אָלטערנייטינג פייזאַז פון יגזערשאַן און אָפּזוך בוסט די מאַטאַבאַליזאַם. בעשאַס טריינינג, איר שטופּן זיך צו דיין גשמיות לימאַץ ווייַל אַ פּלאַץ פון זויערשטאָף איז קאַנסומד.

ווי אַ רעזולטאַט, דער גוף דאַרף פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון ענערגיע, און עס איז אויך די באַוווסט אַפטערבורן ווירקונג: ווי שוין דערמאנט, דאָס אויך ינקריסיז דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס נאָך געניטונג.

עס ס אַלע אין די מישן: די ידעאַל טריינינג מישן

דיין פאָקוס זאָל זיין בפֿרט אויף שטאַרקייַט טריינינג, נאכגעגאנגען דורך ענדעראַנס וניץ - די אָלטערנייטינג ספּאָרט רוטין איז די גאַראַנטירן פֿאַר אָפּטימיזינג די מאַטאַבאַליזאַם.

טריינינג אינפֿאָרמאַציע:

• אָנהייבער: 2-3 טעג שטאַרקייט און 1-טאָג ענדעראַנס פּער וואָך + רידזשענעריישאַן
• אַוואַנסירטע: 3-4 טעג שטאַרקייט און 2x ענדעראַנס פּער וואָך + רידזשענעריישאַן

עס איז בעסטער צו קיינמאָל טאָן די זעלבע ווערקאַוץ קאָנסעקוטיווע, אַזוי דיין גוף איז געצווונגען צו ריספּאַנד צו די נייַע טריינינג סטימיאַליי.

סטימולירן מאַטאַבאַליזאַם דורך דערנערונג

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, אַ געזונט-פאַנגקשאַנינג מאַטאַבאַליזאַם איז ספּעציעל וויכטיק. מיט אַ באַלאַנסט, נאַטירלעך און וויטאַמין-רייַך דיעטע, איר קענען אַפּטאַמייז מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז.

• פיברע: בייסיקלי, פיברע-מיט פודז אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, אָוט קלייַען, לעגיומז און וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי הויך-קוואַליטעט און נידעריק-פעט פּראָטעין און געזונט פאַץ מיט אַ positive אָמעגאַ -3 און תוו -6 פאַרהעלטעניש אַקטאַווייט די מאַטאַבאַליזאַם.
• פּראָטעינס: ספּעציעל ווען ברייקינג אַראָפּ פּראָטעין-רייַך עסנוואַרג, דער גוף האט צו פאַרברענגען מער ענערגיע - אויך באקאנט ווי די טערמיק ווירקונג פון פוד (TEF) אָדער טהערמאָגענעסיס. אזוי, דער גוף ברענט שוין צווישן 20 און 30 פּראָצענט פון די ינדזשעסטיד פּראָטעינס, וואָס קענען דעריבער ניט מער לאַנד אויף דיין היפּס.
• פאַץ: ווען עס קומט צו פאַץ, איר זאָל בפֿרט פאַרלאָזנ אויף פאַטי פיש, לינסיד ייל, כעמפּ ייל, פלאַקסיד, טשיאַ זאמען, מאַסלינע ייל אָדער וואָלנאַץ, אַלע וואָס צושטעלן אַ פּלאַץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס האַלטן דיין האָרמאָנע וואָג אין וואָג און העכערן מוסקל גראָוט.

טרינקען שעפע פון ​​פלוידס אויך אַקטאַווייץ די מאַטאַבאַליזאַם

צי איר פירן צו נעמען אין מינדסטער 1.5 ליטער פון פליסיק יעדער טאָג? די דייַטש נוטרישאַן געזעלשאפט (DGE) גיט דעם ווערט ווי אַ רעפֿערענץ פֿאַר אַ דערוואַקסן.

א בעסער הערשן פון גראָבער פינגער: 4 פּראָצענט פון גוף וואָג. למשל, 2.4 ליטער ביי 60 קילאָגראַמס.

פֿאַר דעם, עס איז בעסטער צו נוצן ניט-קאַרבאַנייטאַד וואַסער און ונסוועעטענעד טיז.

געטרונקען ניט בלויז שטיצט דיידזשעסטשאַן, אָבער אויך העלפּס צו פאַרגרעסערן די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס: אַ לערנען פון Charité Berlin געפֿונען אַז בלויז 500 מילאַליטערז פון פליסיק פאַרגרעסערן ענערגיע קאַנסאַמשאַן מיט 24 פּראָצענט פֿאַר די ווייַטער 60 מינוט.

קאַלט וואַסער איז אויך נוציק פֿאַר נאָך ענערגיע קאַנסאַמשאַן פון צייט צו צייט זינט דער גוף דאַרף יקספּאַנד ענערגיע צו היץ די וואַסער צו גוף טעמפּעראַטור.

די ראָלע פון ​​שלאָפן און אָפּרו

טויגיקייט און דערנערונג טריינער, Silke Kayadelen, לייגט עס אין אַ נאַטשעל: "אַלץ וואָס סטרעסט אונדז שטענדיק מאכט אונדז פעט. ווייַל אָרגאַניקלי, אונדזער גוף סטייז אין פלי מאָדע אַלע מאָל, האַלטן אַ שטענדיק הויך בלוט צוקער מדרגה, פּראָדוצירן מער און מער ינסאַלאַן, ברענגען מער און מער בלוט צוקער אין די סעלז, ווו עס איז קאָנווערטעד צו פעט.

צי דיין לעבן איז רולד דורך דרוק איז אנגעוויזן דורך דיין ענטפֿערס צו די פאלגענדע פראגעס: צי איר פילן קעסיידער נודנע, קויכעס און מיד? צי איר ליידן פון ינסאַמניאַ און נערוואַסנאַס? צי איר געפֿינען עס שווער צו קאַנסאַנטרייט? צי איר קעסיידער באַגערן אַלקאָהאָל, אַ פּלאַץ פון קאַווע אָדער פּילז?

דריי מאָל 'יאָ' איז דער קלאָר סיגנאַל צו אַקטיוולי אָפּרוען פון איצט אויף אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג!

אפילו קליין ענדערונגען אין דיין טעגלעך רוטין קענען העלפן. איר קענט פאָרזעצן צו טרעטלען אויף די ראָד - אָדער ינקאָרפּערייט קליין מינדפולנעסס אַידס אין דיין טעגלעך רוטין פֿון איצט אויף: קורץ ברידינג טעקניקס, זויערשטאָף און טרינקט ברייקס געבן איר נייַע ענערגיע און אָפּרוען איר.

דרוק ווי אַ מאַטאַבאַליזאַם טאָרמאָז

רילאַקסינג און פאַרלירן וואָג אָדער האַלטן אַ באַקוועם וואָג געהערן צוזאַמען, וואָס איז וואָס איר זאָל שטענדיק לאָזן זיך גענוג צייט צו רעדוצירן דרוק. ווייַל שטענדיק דרוק אָפט פירט צו די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל איז פריי צו שטארק.

דער גוף ריאַקץ מיט אַ דיפענסיוו נאַטור אין וואָס עס ראַדוסאַז די פעט מאַטאַבאַליזאַם, קענען נישט גאָר דורכפירן רידזשענעריישאַן פּראַסעסאַז און ינקריסינגלי סטאָרז וואַסער.

אין דערצו, געוואקסן, שטענדיק קאָרטיסאָל פּראָדוקציע אָפט פירט צו שלאָפן פּראָבלעמס. און צו קליין שלאָפן אָדער שלאָפן מיט צו קורץ אַ טיף שלאָפן פאַסע ווייַטער פירט צו קאָרטיסאָל מעלדונג - אַ ראָצכיש קרייַז.

באַקומען גענוג שלאָפן

רעסטפאַל שלאָפן פון בייַ מינדסטער 7-8 שעה איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר מוסקל גראָוט, מוסקל רידזשענעריישאַן און האָרמאָנע וואָג.

דער טיף שלאָפן פאַסע אין די אָנהייב פון די נאַכט מנוחה איז קריטיש - עס זאָל זיין בייַ מינדסטער צוויי שעה. עפּעס ווייניקער ווי דאָס קען נישט טאַקע לאָזן דעם גוף צו צוריקקריגן.

וואָס כאַפּאַנז אויב איר שלאָפן שוואַך און צו קליין? דיין ינסאַלאַן מדרגה בלייבט קאַמפּעראַטיוולי הויך, און די זאַטקייַט און אַפּעטיט כאָרמאָונז לעפּטין און גרעלין גיין אין ימבאַלאַנס. גרעלין איז סאַקריטאַד מער, עס מאכט איר פילן מער הונגעריק און ינכיבאַץ פעט מאַטאַבאַליזאַם.

די מעלדונג פון לעפּטין איז אויך ינכיבאַטיד, אַזוי דער מאַרך נעמט קעסיידער דער סיגנאַל אַז איר זענט הונגעריק - איר קען האָבן באמערקט אַז ווען איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן, איר פֿאַרבייַסן פיל מער ווי געוויינטלעך.

מאַכן זיכער איר באַקומען גוט און גענוג שלאָפן צו האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם אַקטיוו און אין וואָג.

אונדזער בוך עצה אויף די טעמע פון ​​כאָרמאָונז: "די סוד באָססעס אין דעם גוף: ווי כאָרמאָונז באַשטימען אונדזער לעבן און אַקשאַנז" דורך Berndt Rieger, מד.