הויך פּראָטעין דיעטע: ווי עס אַרבעט רעכט

א פּראָטעין-רייַך דיעטע האלט איר פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט, פּראַמאָוץ מוסקל גראָוט, רעגיאַלייץ דיין האָרמאָנע וואָג, און ינשורז אַ בעסער געפיל פון וווילזייַן - יאָ, אפילו פאַרלירן וואָג איז מעגלעך מיט אַ פּראָטעין-רייַך דיעטע. אָבער, עס איז וויכטיק צו האַלטן דעם אין זינען.

ניו דיייץ, אַזאַ ווי די קעטאָגעניק דיעטע, פירן די וועג און פאַרלאָזנ זיך ינקריסינגלי אויף פאַבריק און כייַע פּראָטעין קוואלן - מיט דער ציל פון לוזינג וואָג, בויען מוסקל, פּראַמאָוטינג גראָוט כאָרמאָונז אַזאַ ווי טעסטאַסטעראָון און בוסט פעט מאַטאַבאַליזאַם.

אָבער עס טוט נישט האָבן צו זיין גאַנץ ווי ראַדיקאַל ווי די קעטאָ דיעטע. מיר וועט ווייַזן איר ווי פיל פּראָטעין איר דאַרפֿן יעדער טאָג, ווי צו ינקאָרפּערייט אַ הויך-פּראָטעין דיעטע אין דיין טעגלעך רוטין, און וואָס פּראָטעין-רייַך פודז צו פאָקוס אויף.

וואָס איז אַ הויך-פּראָטעין דיעטע?

א הויך-פּראָטעין דיעטע פאָוקיסיז אויף פּראָטעינס, ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ. פּראָטעין, צוזאמען מיט פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, איז איינער פון די מערסט וויכטיק מאַקראָנוטריענץ וואָס דער גוף דאַרף צו בלייַבנ לעבן.

אונדזער מאַסאַלז, האָר, הויט, האַרץ און מאַרך זענען לאַרגעלי געמאכט פון פּראָטעינס און אַמינאָ אַסאַדז.

פּראָטעינס זענען לאַנג-קייט אַמינאָ אַסאַדז. נייַן פון די 20 אַמינאָ אַסאַדז קענען ניט זיין געשאפן דורך אונדזער גוף זיך, אַזוי זיי מוזן זיין גענומען דורך עסנוואַרג.

פודז אַזאַ ווי לענטילס, קאַשו, קעז, עגגס, טאָפו, האָבערגריץ, סויבינז, פלייש, גרין וועדזשטאַבאַלז, ספּעלד מעל און טונפיש, צווישן אנדערע, אַנטהאַלטן די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

א דיעטע איז גערופן פּראָטעין-רייַך אויב בייַ מינדסטער 20 פּראָצענט פון די טעגלעך קאַלאָריע פאָדערונג איז באגעגנט דורך פּראָטעין.

וואָס הויך-פּראָטעין דערנערונג קאַנסעפּס זענען דאָרט?

עס אַלע אנגעהויבן מיט די נידעריק-קאַרב דיעטע. עס איז איינער פון די מערסט וויידלי פּראַקטיסט דיייץ, וואָס ילימאַנייץ אַ גרויס טייל פון קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז פון די מעניו.

א ביסל שטרענגער, אָבער נאָך זייער פאָלקס אין דעם מאָמענט, איז די קאָנטראָווערסיאַל קעטאָגעניק דיעטע. מיט דעם דיעט די ענערגיע פאָדערונג איז באדעקט בלויז 5 פּראָצענט דורך קוילן כיידרייץ, צו 35 פּראָצענט דורך פּראָטעינס, און צו 60 פּראָצענט מיט פאַץ.

אָבער, אין אַדישאַן צו פילע אַדוואַנטידזשיז, די קעטאָ דיעטע אויך ברענגט עטלעכע דיסאַדוואַנטידזשיז.

פֿאַר וועמען איז די הויך-פּראָטעין דיעטע פּאַסיק?

אין פּרינציפּ, אַ הויך-פּראָטעין דיעטע איז באַטייַטיק פֿאַר יעדער פון אונדז, ווייַל פּראָטעינס דורכפירן וויטאַל פאַנגקשאַנז אין דעם גוף.

פֿאַר בייַשפּיל, זיי פּראָדוצירן כּמעט אַלע ענזימעס ווי געזונט ווי עטלעכע כאָרמאָונז. דורך פּראָטעינס, מיר זענען ביכולת צו אַרייַנציען אייַזן אין דעם גוף. אין דערצו, די אַנטיבאָדיעס פון די ימיון סיסטעם צונויפשטעלנ זיך לאַרגעלי פון פּראָטעינס.

פּראָטעינס זענען דעריבער דער הויפּט ווערטפול ווייַל זיי פאַרריכטן דעפעקטיווע סעלז אָדער אַריבערפירן זויערשטאָף און פאַץ. איר זען - אָן פּראָטעינס, קיין מענטש וואָלט קענען צו לעבן. אָבער אין וואָס צושטאנדן זאָל איר פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק?

איר זענען פּערסוינג אַ וואָג אָנווער ציל

פּראָטעינס, מיט זייער 4 קאַלאָריעס פּער גראַם, האָבן פּונקט ווי פילע קאַלאָריעס ווי קאַרבאָוכיידרייץ, אָבער זיי זענען מאַטאַבאַלייזד גאַנץ אַנדערש: פון 100 קאַלאָריעס פון פּראָטעין, אַרויף צו 24 קאַלאָריעס זענען שוין געניצט פֿאַר זייער דיידזשעסטשאַן, לויט די דייַטש נוטרישאַן געזעלשאפט.

דעם פּראָצעס איז גערופן די טערמאַל ווירקונג. אַז איז, פּראָטעינס בוסט מאַטאַבאַליזאַם דורך קאָזינג די גוף צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס ווי עס דיידזשעסטיד פּראָטעין. קימאַט 1/4 פון די דייאַטערי ענערגיע פון ​​פּראָטעין גייט צו וויסט אָן לאַנדינג אויף די היפּס.

אין 2010, אַ דאַניש פאָרשונג מאַנשאַפֿט געפירט דורך Thomas Meinert Larsen און Arne Astrup פון די אוניווערסיטעט פון קאָפּענהאַגען פּרוווד אין זייער דיאָגענעס לערנען אַז פּראָטעין-רייַך מילז האַלטן די געפיל פון זאַטקייַט פֿאַר מער, האָבן בלויז אַ מינימאַל ווירקונג אויף בלוט צוקער לעוועלס, און לאַרגעלי. פאַרמייַדן אַ יאָ-יאָ ווירקונג נאָך דער געוואלט וואָג אָנווער הצלחה.

איר ווילן צו בויען מוסקל מאַסע

אָן פּראָטעינס קיין מוסקל בנין - אַ זייער פּשוט כעזשבן. א מוסקל באשטייט פון 20 פּראָצענט פּראָטעין. בשעת קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ זענען וויכטיק ענערגיע סאַפּלייערז פֿאַר מוסקל אַרבעט, די צושטעלן פון פּראָטעינס איז נייטיק צו טייַנען און בויען אַרויף יגזיסטינג מוסקל מאַסע אָדער צו פאַרריכטן מוסקל סעלז נאָך טריינינג.

גערעדט פון רידזשענעריישאַן: די גראָוט האָרמאָנע טעסטאַסטעראָון איז קריטיש פֿאַר דעם. די מעלדונג פון טעסטאַסטעראָון איז לאַרגעלי קאַנטראָולד דורך פּראָטעין-רייַך דערנערונג.

אין דערצו צו צעל רידזשענעריישאַן נאָך אַ ווערקאַוט, טעסטאַסטעראָון ינשורז אַז מוסקל מאַסע איז ביסלעכווייַז געבויט אַרויף.

די טעסטאַסטעראָון מדרגה איז אויך אַ וויכטיק פּאַראַמעטער פֿאַר וואָמען: אויב עס איז צו נידעריק, עס קען פירן צו מאַסאַלז ברעכן אַראָפּ ווידער און לאַבידאָו און ענערגיע לעוועלס פאַלן.

בילדינג מוסקל מאַסע דעפּענדס אויף 70 פּראָצענט אויף די רעכט, הויך-פּראָטעין דיעטע און 30 פּראָצענט אויף די ידעאַל ווערקאַוט (למשל שטאַרקייַט טריינינג קאַמביינד מיט אַ מינימאַל HIIT ווערקאַוט).

ווי פיל פּראָטעין זאָל איר עסן יעדער טאָג?

די מינימום געזונט רעקאָמענדאַציע פֿאַר פּראָטעין, לויט די דייַטש נוטרישאַן געזעלשאפט (DGE), איז 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש ווייינג 65 קילאָגראַמס זאָל פאַרנוצן וועגן 52 גראַמז פון פּראָטעין פּער טאָג. דאָ איר קענען געפֿינען אַלע פּראָטעין-רייַך פודז מיט זייער פּראָטעין אינהאַלט פּער 100 גראַמז אַזוי אַז איר קענען צונויפנעמען דיין פערזענלעכע טעגלעך פאָדערונג מיט די פּראָטעין סאַפּלייערז וואָס זענען פּאַסיק פֿאַר איר.

אָבער, די מינימום רעקאָמענדאַציע טוט נישט לאָזן איר צו בויען מוסקל מאַסע. עס בלויז ינשורז אַז אַלע וויטאַל פאַנגקשאַנז אין דעם גוף קענען פאָרזעצן צו לויפן - אָרגאַנס און ימיון סיסטעמען אַזוי בלייבן בעשאָלעם.

ווי פיל פּראָטעין זאָל אַטליץ פאַרנוצן?

לויט די DGE רעקאָמענדאַציע, 1.2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג זענען גענוג צו בויען מוסקל מאַסע (דיפיינד מאַסאַלז).

צו וויטסטאַנד אינטענסיווע שטאַרקייַט טריינינג אָדער צו בויען אַ פּלאַץ פון מוסקל מאַסע, אַ טעגלעך פּראָטעין ינטייק פון צווישן 1.8 און 2.2 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג איז רעקאַמענדיד.

אַדוואַנטאַגעס און דיסאַדוואַנטידזשיז פון אַ הויך-פּראָטעין דיעטע

די אַדוואַנטאַגעס פון אַ הויך-פּראָטעין דיעטע פיל מער ווי די דיסאַדוואַנטידזשיז:

• קאָנטראָל פון די האָרמאָנע וואָג
• ענזימעס צונויפשטעלנ זיך פון פּראָטעינס - דעריבער די קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעינס איז ריזיק וויכטיק, צו קענען פאָרזעצן צו פאָרעם נייַע ענזימעס.
• אַמינאָ אַסאַדז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די אַריבערפירן פון זויערשטאָף און פאַץ אין דעם גוף
• בנין און ריפּערינג סעלז, למשל געוועב סעלז, מוסקל סעלז
• די לאַנג געפיל פון זאַטקייַט, רעכט צו מינימאַל השפּעה אויף בלוט צוקער לעוועלס און אַ לאַנג ברייקדאַון צייט פון פּראָטעין-רייַך פודז
• סטימיאַליישאַן פון פעט מאַטאַבאַליזאַם

דיסאַדוואַנטידזשיז קענען אויפשטיין מיט אַ הויך-פּראָטעין דיעטע אויב די קאַלאָריע וואָג בעשאַס דעם טאָג איז אויך positive. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר עסן מער ווי איר טאַקע פאַרנוצן, איר וועט געווינען וואָג אפילו מיט אַ הויך-פּראָטעין דיעטע אַנשטאָט פון פאַרלירן וואָג ווי געוואלט.

אין דערצו, עס זאָל זיין גענומען זאָרגן צו פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז אין סדר צו אַרייַנציען פיברע און אַזוי שטופּן די מאַטאַבאַליזאַם אפילו ווייַטער.

א איין-סיידיד מקור פון פּראָטעין קען אויך זיין דיסאַדוואַנטיידזשאַס: ווען טשוזינג, גיין פֿאַר אַ מישן פון גרינס און כייַע פּראָטעין קוואלן צו באַשיצן אַרטעריעס פון "קאַלסיפיקאַטיאָן" און אַזוי פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן.

אַז די קידניז קען זיין דאַמידזשד דורך אַ הויך-פּראָטעין דיעטע איז דיספּרוווד דורך אַ בעלגיאַן לערנען געפירט דורך דעם אינסטיטוט פון פיזיקאַל בילדונג און קינעסיאָטהעראַפּי אין די פריי אוניווערסיטעט פון בריסל.

אזוי, פֿאַר אַ געזונט מענטש, אַ געוואקסן פּראָטעין ינטייק איז נישט שעדלעך. עס בלויז געוויזן אַז די ניר דארף אַרויף צו זיבן טעג צו אַדאַפּט צו די געוואקסן פּראָטעין מדרגה (1.2 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג).

די וידעפדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס דער גוף דאַרף ניט מער זענען קאָנווערטעד צו ורעאַ, צווישן אנדערע זאכן, און עקסקרעטעד ווידער דורך די קידניז.

געזונט קידניז זענען נישט דאַמידזשד דורך אַ וידעפדיק פּראָטעין. אָבער, אויב מיר פאַרנוצן מער פּראָטעין, מיר זאָל טרינקען גענוג פלוידס צו שטיצן די קידניז און עקסקרעט די ריזאַלטינג ורעאַ דורך די פּישעכץ.

אין קאַסעס פון ניר קרענק, דאקטוירים און נוטרישאַניס רעקאָמענדירן צאַמען פּראָטעין ינטייק.

דער בעסטער פודז רייַך אין פּראָטעין

דער אינסטיטוט פֿאַר ספּאָרט דערנערונג ווייזט אַז "די קאָמבינאַציע פון ​​​​פּראָטעין קוואלן פון פאַבריק און כייַע באטייטיק ינקריסאַז די פּראָטעין קוואַליטעט פֿאַר דעם גוף."

וויכטיק: דאָ, די ינטייק פון פאַבריק פודז זאָל דעקן האַלב פון די גאַנץ פּראָטעין ינטייק פּער טאָג.

אין אַדישאַן צו די פודז וואָס האָבן לאַנדיד אין די "שפּיץ צען" רשימה, עס זענען פילע אנדערע וואָס זענען אויך גאנץ פֿאַר אַ פּראָטעין-רייַך דיעטע.
כייַע פּראָטעין איז בעסטער יוטאַלייזד דורך יומאַנז, אָבער מיר זאָל נישט אָווערדאָ עס מיט פלייש קאַנסאַמשאַן, ספּעציעל פּראַסעסט פלייש פּראָדוקטן (וואָורשט, שינקע, סאַלאַמי, אאז"ו ו) זאָל נישט זיין געוויינט צו אָפט.

וועגאַן פּראָטעין קוואלן: די ביסט דער בעסטער

אויב איר זענט אויף אַ וועגאַן דיעטע, איר קענען פאַרלאָזנ אויף פילע פאַבריק-באזירט פּראָטעין קוואלן. א פּראָטעין דיפישאַנסי - ווי אָפט קליימד - קען דעריבער נישט אויפשטיין.

אויף די פאַרקערט, וועגאַן פּראָטעין קוואלן אויך צושטעלן פילע וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס אין אַדישאַן צו די הויך פּראָטעין צופרידן.