ווי צו עסן בעשאַס טריינינג און ספּאָרט?

אויב דיין גאָולז אָדער פּלאַנז אַרייַננעמען רעגולער פיזיש טעטיקייט (טויגיקייט, פליסנדיק, שווימערייַ, יאָגאַ), איר זאָל אויך נעמען קעיר פון געהעריק דערנערונג, וואָס וואָלט אַדאַקוואַטלי צושטעלן דיין גוף מיט אַלץ עס דאַרף.

רעגולער (3-5 מאל אַ וואָך) טיף טריינינג (יעדער מאָל איך טאָן אַ ביסל מער / מער) מאַסע איז באגלייט דורך ענדערונגען אין די זאַץ פון די בלוט, אין די אַרבעט פון די קאַרדיאָווואַסקיאַלער, רעספּעראַטאָרי, מוסקולאָסקעלעטאַל און נערוועז סיסטעמען פון אָרגאַנס.

וואָס צו עסן איידער טריינינג

צו צושטעלן גענוג זויערשטאָף און נוטריאַנץ (אַמינאָ אַסאַדז, פאַטי אַסאַדז, גלוקאָוס, וואַסער, ייאַנז) צו די אַרבעט מאַסאַלז, די האַרץ קלאַפּן פאַסטער און שטארקער, די ברידינג ווערט פאַסטער און די בלוט דרוק גייט העכער. דאָס איז דער רעזולטאַט פון דער השפּעה פון דעם נערוועז סיסטעם, וואָס ריקווייערז גלוקאָוס צו דערגרייכן.

דעריבער, די פאַר-ווערקאַוט מעניו זאָל אַרייַננעמען קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ (גאַנץ גריינז אין די פאָרעם פון טוווע, ברויט, מאַקאַראָנען, טוווע), פּשוט נאַטירלעך קאַרבאָוכיידרייץ (דאַר פירות, פריש דזשוסאַז).

וואָס צו עסן פֿאַר מוסקל גראָוט

רעגולער טריינינג איז באגלייט דורך אַ פאַרגרעסערן אין די נומער און גרייס פון מוסקל פייבערז, אַזוי די נויט פֿאַר פּראָטעין ינקריסיז. אָף, פיש, רויט פלייש, מילכיק פּראָדוקטן, לענטילס, בינז, סויבינז, באַקוויט וועט צושטעלן פּראָטעין און דעריבער אַמינאָ אַסאַדז פֿאַר "בנין" סטראַקטשערז, ווי געזונט ווי פֿאַר די סינטעז פון העמאָגלאָבין, די נויט פֿאַר וואָס אויך ינקריסיז מיט רעגולער גשמיות טעטיקייט. אייַזן קוואלן אַרייַננעמען, אין דערצו צו די אַפאָרמענשאַנד רינדערנס, לענטילס, און באַקוויט, לעבער, ביץ, apples, און פּרונז.

דערנערונג פֿאַר טריינינג עפעקטיווקייַט

די פאָרמירונג פון נייַע בלוט סעלז, וואָס איז טיפּיש פֿאַר גשמיות טעטיקייט, ריקווייערז אַ העכער ינטייק פון פאַליק זויער (גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז, בראַקאַלי) און אנדערע ב וויטאַמינס (כייַע פּראָדוקטן אַזאַ ווי מילכיק, פלייש, עגגס, ניסלעך און זאמען).

ארבעטן מאַסאַלז און די האַרץ, אין באַזונדער, דאַרפן אַ גענוג סומע פון ​​ענערגיע, וואָס, בעשאַס פּראַלאָנגד יגזערשאַן, איז דערייווד דער הויפּט פון די מאַטאַבאַליזאַם פון פאַטי אַסאַדז.

דעריבער, די דיעטע זאָל אַנטהאַלטן אַ גענוג סומע פון ​​געזונט פאַץ פון פאַרשידן אָריגינס - מאַסלינע ייל, פאַטי פיש, אַוואַקאַדאָוז, זאמען, ניסלעך, פּוטער. בעשאַס קורץ-טערמין געניטונג, די הויפּט מקור פון ענערגיע פֿאַר די מאַסאַלז איז גלייקאַדזשין (גלוקאָוס פּאָלימער) סטאָרז. דעריבער, קאַרבאָוכיידרייץ זאָל מאַכן 45-65% פון די קאַנסומד ענערגיע.

כּללים פֿאַר געזונט עסן בעשאַס טריינינג

אין טנאָים פון געוואקסן נוטרישאַנאַל און ענערגיע באדערפענישן פון דעם גוף, עס איז וויכטיק צו האָבן אַ נאָרמאַל דיגעסטיווע סיסטעם, אַרייַנגערעכנט רעגולער באָוועל מווומאַנץ. דעם קענען זיין לייכט אַטשיווד דורך קאַנסומינג אַ גענוג סומע פון ​​דייאַטערי פיברע (אַנפּעעלד וועדזשטאַבאַלז און פירות, זאמען, קלייַען, גאַנץ גריינז) און פּראָביאָטיקס (יאָגורט, קעפיר, סאַוערקראַוט).

געניטונג ינקריסיז די ינטענסיטי פון בייאָוקעמיקאַל פּראַסעסאַז אין דער צעל, ספּעציעל די ינוואַלווינג זויערשטאָף. דעם איז באגלייט דורך די פאָרמירונג פון פריי ראַדאַקאַלז. דעריבער, די דיעטע זאָל זיין רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ - בונט פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס אַנטהאַלטן וויטאַמינס C און E (סיטרוס פרוכט, קירבעס, פאַרשידן בעריז, apples, פּערסיממאָנס).

טרינקט רעזשים בעשאַס טריינינג

בעשאַס געניטונג, דער גוף פארלירט אַ פּלאַץ פון וואַסער און סאָלץ דורך שווייס. דעריבער, דיין טרינקט רעזשים זאָל זיין אַדזשאַסטיד צו חשבון פֿאַר די לאָססעס. געטרונקען גענוג פלוידס וועט אויך האָבן אַ positive ווירקונג אויף עסנוואַרג אַבזאָרפּשאַן.

קאַלאָריע ינטייק בעשאַס טריינינג

די גאַנץ קאַלאָריע ינטייק וועט אָפענגען אויף די צילן פון דיין געניטונג רוטין. אויב דער ציל איז צו האַלטן אַ געזונט גוף, די ענערגיע העצאָע זאָל זיין גאָר באדעקט.

אויב טריינינג איז אַ טייל פון אַ וואָג אָנווער פּראָגראַם, עס מוזן דאָך זיין אַן ענערגיע דעפיציט, אָבער איינער וואָס טוט נישט ויסמעקן פּראָטעין ריזערווז און מינימאַל פעט ריזערווז (די האָרמאָנע לעפּטין, וואָס רעגיאַלייץ אַפּעטיט, איז געשאפן אין אַדאַפּאָוס געוועב!, און די שטאַט פון רעפּראָדוקטיווע פונקציע און דרוק קעגנשטעל אויך אָפענגען אויף עס).

אַזוי, לאָזן אונדז אָנהייבן אַ גשמיות געזונט פּראָגראַם מיט אַ טעלער פון אַ באַלאַנסט פרישטיק, וואָס עקספּערץ אין האַרוואַרד געזונט שולע רעקאָמענדירן איר נישט צו פאַרפירן!