פּראָטעין-רייַך פודז: די פודז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּראָטעין

פּראָטעין-רייַך פודז האַלטן איר פול מער, זענען געזונט, שטיצן מוסקל בנין און העלפן איר פאַרלירן וואָג. מיר ווייַזן איר וואָס פודז אָפּטימאַללי דעקן דיין פּראָטעין דאַרף.

פּראָטעין-רייַך פודז זענען זייער וויכטיק פֿאַר אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע.

זיי ניט בלויז העלפֿן איר דערגרייכן דיין ידעאַל וואָג פאַסטער און בלייבן פול מער, אָבער אויך רעגולירן דיין מאַטאַבאַליזאַם, מוסקל גראָוט און פעט אָנווער.

די דייַטש נוטרישאַן געזעלשאפט (DGE) רעקאַמענדז אַז 15-20 פּראָצענט פון אונדזער טעגלעך דיעטע זאָל צונויפשטעלנ זיך פון פּראָטעין-רייַך פודז. דאָס פּריווענץ אַנפּאַפּיאַלער קרייווינגז, קעסיידערדיק אַפּעטיט און די דרעדיד יאָ-יאָ ווירקונג.

מיר ווייַזן איר וואָס פודז אַרבעט בעסטער, וואָס אַטליץ וואָלט האָבן צו באַטראַכטן און וואָס אַלטערנאַטיוועס עס זענען אין אַ וועגאַן דיעטע.

פּראָטעין-רייַך דערנערונג: דיין פּראָטעין פאָדערונג פּער טאָג

לויט די DGE, אַ געזונט דערוואַקסן זאָל פאַרנוצן 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג פּער טאָג. בייַשפּיל: 60 קג גוף וואָג = 48 ג פּראָטעין פּער טאָג
אזוי, אין דורכשניטלעך, אַ דערוואַקסן מענטש דאַרף וועגן 60-70 גראַמז און אַ דערוואַקסן פרוי וועגן 50 גראַמז פון פּראָטעין.
אָבער, שטאַרקייט און ענדעראַנס אַטליץ האָבן אַ העכער פאָדערונג פֿאַר פּראָטעין-רייַך פודז - עקספּערץ רעקאָמענדירן 1.2 צו 1.8 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג דאָ. ויסנעם מיט אַ שטאַרק דעפֿיניציע פון ​​די מוסקולאַטורע: דער נאָרמאַל ווערט איז צווישן 2.2 און 2.8 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג.

וואָרענען: אויב איר האָבן אַ ניר צושטאַנד, צו פיל פּראָטעין קענען לייגן נאָך שפּאַנונג אויף די קידניז. ספּעציעל אויב איר פאַרלאָזנ אויף כייַע פּראָטעין קוואלן.

Top 10 פּראָטעין-רייַך פודז

• סוי פלאַקעס

די נידעריק-קאַרב אַנטקעגענער צו האָבערגריץ: סוי פלאַקעס צונויפשטעלנ זיך פון כּמעט האַלב פּראָטעין - 40.6 ג פּער 100 ג. ספּעציעל פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז אַ בריליאַנט מקור פון פּראָטעין. די פלאַקעס געשמאַק גרויס אין מועסליס, סמאָאָטהיעס און גרינס פּאַנס.

• פּאַרמעסאַן

וואָלט איר וויסן? פּאַרמעסאַן כּולל 38 גראַמז פון פּראָטעין פּער 100 גראַמז פון שווער קעז - די נומער איין קעז.

• העמפּ זאמען

ניין, איר וועט נישט באַקומען "הויך" פון כעמפּ זאמען. זיי זענען געווען צווישן די סופּערפאָאָדס פֿאַר סענטשעריז. און ניט אָן סיבה - כעמפּ זאמען זענען בערסטינג מיט וויטאַל סאַבסטאַנסיז און פּראָטעין (37 ג פּער 100 ג). פּאַסיק פֿאַר מאַקאַראָנען, פּראָטעין שייקס און קאַשע.

• האַרז קעז

האַרז קעז כּולל אַ ספּעציעל הויך סומע פון ​​הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס קענען זיין געזונט יוטאַלייזד דורך די מאַסאַלז. פֿאַר יעדער 100 ג פון קעז, עס זענען 30 ג פון פּראָטעין.

• Serrano שינקע

די פּראָטעין באָמבע צווישן די שינקע סלייסיז: די שפּאַניש, דאַר שינקע ספּעציאַליטעט כּולל 30 ג פּראָטעין פּער 100 ג.

• רינדערנס דאַר

דאַר רינדערנס (טענדערלוין, ראַמפּ ביפסטייק, טאַפּסידע) גיט איר 26 ג פּראָטעין פּער 100 ג פלייש. אַ אמת פּאַסיק פֿאַר די ימיון סיסטעם, קאָפּ און מאַסאַלז.

• פּינאַץ

אין אַ דירעקט פאַרגלייַך, די פּראָטעין אינהאַלט פון פּינאַץ, 26 ג פּער 100 ג, איז אפילו העכער ווי אַז פון אַלמאַנדז, קאַשו און וואָלנאַץ. פּינאַץ זענען טאַקע געזונט ווען געגעסן אין מאַדעריישאַן.

• סעיטאַן (ביפסטייק)

די דריט וועגאַן עסנוואַרג אין די "שפּיץ צען"! סייטאַן איז אַ גרויס וועגאַן פּראָטעין סאַפּלייער: 25 ג פּער 100 ג. אן אנדער פּלוס: די פלייש פאַרטרעטער איז אויך נידעריק אין פעט און קאַרבאָוכיידרייץ.

• קירבעס זאמען

אין אַדישאַן צו כעמפּ זאמען, קירבעס זאמען זענען אַ הויך-קוואַליטעט גרינס פּראָטעין מקור מיט געזונט-פּראַמאָוטינג ינגרידיאַנץ. אין קליין גרין קירבעס זאמען זענען 24 ג פון פּראָטעין פּער 100 ג.

• טונפיש (אין זיין אייגן זאַפט)

פֿאַר אַ פּלאַץ פון מוסקל: דער פּראָטעין פון טונפיש איז כּמעט גאָר קאָנווערטעד אין אַ מוסקל מאַסע דורך דעם גוף. מיט 23 ג פון פּראָטעין פּער 100 ג, טונפיש איז איינער פון די מערסט פּראָטעין-רייַך פיש מינים.

א הויך-פּראָטעין דיעטע פֿאַר אַטליץ: וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן

איר קענען דערגרייכן אָפּטימאַל מוסקל גראָוט ניט בלויז דורך שווער טריינינג אָבער אויך דורך אַ פּראָטעין-רייַך דיעטע.

ווייַל אַ מוסקל וואקסט דורך סטאָרינג מער פּראָטעינס אין עס. ווען איר געניטונג, דער גוף קאַנסומז אַמינאָ אַסאַדז (פּראָטעינס זענען בייאַלאַדזשיקאַל מאַקראָמאָלעקולעס געמאכט פון אַמינאָ אַסאַדז) - מאל מער ווי דריי מאָל די נאָרמאַל סומע.

דער גוף נעמט פיל מער צו צוריקקריגן אויב מער פון זיי זענען דיפּליטיד און איר טאָן ניט ריפּלעניש אַקאָרדינגלי.

לויט דעם אינסטיטוט פון ספּאָרט נוטרישאַן (דיסע), עס איז דעריבער רעקאַמענדיד צו פאַרנוצן אַ טעגלעך פּראָטעין צופרידן צווישן 1.2-1.6 ג פּער קילאָ פון גוף וואָג.

אַ בייַשפּיל: 80 קג גוף וואָג רענטגענ 1.4 ג פּראָטעין / פּער קג = 112 ג פּראָטעין פּער טאָג.

ווען עס קומט צו פּראָטעין ינטייק, די בייאַלאַדזשיקאַל ווערט פון דיין פּראָטעין מקור איז זייער וויכטיק. עס ינדיקייץ ווי פיל פון די ינדזשעסטיד פּראָטעין קענען זיין קאָנווערטעד אין דעם גוף ס אייגן פּראָטעין, ד"ה אין מוסקל מאַסע.

אויב אַ עסנוואַרג כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס קענען ניט זיין געשאפן דורך דעם גוף זיך, עס איז אַ זייער גוט פּראָטעין מקור. מיט אַ ווערט פון 100, די יי סערוועס ווי אַ רעפֿערענץ ווערט.

די פאלגענדע פודז אויך האָבן אַ הויך בייאַלאַדזשיקאַל ווערט און מיד גער דייאַטערי פּראָטעין אין מוסקל פּראָטעין:

דאַר רינדערנס (92%), טונפיש (92%), הינדל (90%), פיש מינים (80-95%), גראַניאַלער קרעם קעז / הייַזקע קעז (81%), דאַר הייַזקע קעז (81%), טאָפו (53%) %), און בינז (51%).

דער אינסטיטוט פֿאַר ספּאָרט דערנערונג אויך ווייזט אַז "די קאָמבינאַציע פון ​​פאַבריק און כייַע פּראָטעין קוואלן באטייטיק ינקריסיז די פּראָטעין קוואַליטעט פֿאַר דעם גוף."

אין דעם אַכטונג, די ינטייק פון פאַבריק פודז זאָל דעקן האַלב פון די גאַנץ פּראָטעין ינטייק פּער טאָג.

וועגאַנס אָדער מענטשן וואָס עסן אַ דער הויפּט וועגעטאַריער דיעטע זאָל פאַרנוצן 20 פּראָצענט מער פּראָטעין ווי די סטייטיד גיידליינז (1.2-1.6 ג פּראָטעין / קג גוף וואָג פּער טאָג), דערמיט קאַמפּאַנסייטינג פֿאַר די אַ ביסל נידעריקער אינהאַלט פון יקערדיק פּראָטעין קוואלן.

יענע וואס ווילן צו בויען אַ עקסטרעם סומע פון ​​מוסקל מאַסע, ד"ה באָדיבוילדערס, זאָל פאַרנוצן אַ טעגלעך פּראָטעין צופרידן פון 2.2 צו 2.8 ג / קג גוף וואָג.

וועגאַן פּראָטעין קוואלן: די ביסט דער בעסטער

אויב איר עסן אַ וועגאַן דיעטע, איר קענען פאַלן צוריק אויף פילע פאַבריק-באזירט פּראָטעין קוואלן.

א פּראָטעין דיפישאַנסי - ווי אָפט קליימד - קען דעריבער נישט אויפשטיין. אויף די פאַרקערט: וועגאַן פּראָטעין קוואלן צושטעלן, אַחוץ דעם הויך פּראָטעין צופרידן, אויך סופּער פילע גוט וויטאַמינס און מינעראַלס.

די פאַבריק פודז מיט די העכסטן פּראָטעין אינהאַלט זענען כעמפּ זאמען, סויבינז, לענטילס, ניר בינז, טעמפּעה, קירבעס זאמען, טשיאַ זאמען, אַלמאַנדז, קווינאָאַ, טאָפו, מאַשרומז, בראַקאַלי און פּינאַץ.