וואָרקאָוט אָן ויסריכט: דער בעסטער קאַרדיאָו און שטאַרקייט עקסערסייזיז פֿאַר אין שטוב

באַקומען פּאַסיק? יאָ! טייַער ויסריכט אָדער אַ ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפט? ניין א דאנק! מיט אונדזער עקסערסייזיז, איר קענען לייכט שטעלן דיין אייגענע שווייס און ינוויגערייטינג ווערקאַוץ אָן ויסריכט.

אויב איר טאָן ניט אַקטיוולי טאָן עפּעס וועגן אים און אַרויסרופן דיין מאַסאַלז מיט טאַרגעטעד שטאַרקייט טריינינג, איר וועט פאַרלירן שטאַרקייַט און פעסטקייַט ווען איר באַקומען עלטער. צוריק ווייטיק איז אָפט איינער פון די פאלגן.

פון די עלטער פון 25, דער גוף הייבט צו סלאָולי פאַרלירן מוסקל מאַסע.

רעגולער געניטונג איז דעריבער יקערדיק פֿאַר גוט געזונט - מיט די פייַן זייַט ווירקונג אַז יבעריק פעט דיפּאַזאַץ פאַרשווינדן פּערמאַנאַנטלי.

פּראַקטיש: איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפט אָדער טייַער ויסריכט. די לעבעדיק צימער אין שטוב, יקוויפּט מיט אַ טויגיקייַט מאַטע, קענען לייכט דינען ווי אַ טריינינג געגנט.

ווי צו פּלאַן דיין גוף וואָג ווערקאַוט

פֿאַר דיין היים ווערקאַוץ אָן ויסריכט, מיר ווייַזן איר די בעסטער גוף וואָג עקסערסייזיז אין די געביטן פון שטאַרקייט און קאַרדיאָו.

שטעלן זיי צוזאַמען לויט דיין באדערפענישן: אויב דיין פאָקוס איז אויף פעט ברענען און ינקריסינג דיין ענדעראַנס, ויסשטימען מער קאַרדיאָו עקסערסייזיז אין דיין רוטין.

אויב איר דער הויפּט ווילן צו בויען מוסקל, פאָקוס מער אויף שטאַרקייַט עקסערסייזיז.

דאָ ס ווי:

קלייַבן 5-10 עקסערסייזיז. דורכפירן יעדער פֿאַר 30, 45 אָדער 60 סעקונדעס, דיפּענדינג אויף דיין מאַכט, און מנוחה פֿאַר 10, 15 אָדער 30 סעקונדעס. איבערחזרן די סיקוואַנס ווי אָפט ווי איר ווילט - יידילי דריי מאָל.

עס איז בעסטער צו באַן דרייַ מאָל אַ וואָך פֿאַר וועגן 30-45 מינוט. בייַטן די עקסערסייזיז אָדער ינטענסיטי יעדער אַכט וואָכן אַזוי אַז דיין גוף איז נישט צו געוויינט צו די שפּאַנונג. מאַסאַלז שטענדיק דאַרפֿן נייַ סטימיאַליי צו וואַקסן. האַלטן אין עס!

10 קאַרדיאָו עקסערסייזיז אָן ויסריכט

דאָ זענען די צען מערסט עפעקטיוו קאַרדיאָו עקסערסייזיז אָן ויסריכט:

סקוואַט דזשאַמפּס

• טריינז: טייז, הינטן, בויך, נידעריקער צוריק
• שוועריקייט: גרינג
• באַמערקונג: ניז און טאָעס דרייען אַ ביסל אַוטווערד, און דער אויבערשטער גוף בלייבט אַפּרייט

הויך ניז

• טריינז: בויך, טייז, געווער
• שוועריקייט: גרינג
• באַמערקונג: ציען ניז ווייַט אַרויף צו די קאַסטן, און דער אויבערשטער גוף בלייבט אַפּרייט, ציען אין די

בויך קנעפּל

• טריינז: בויך, טייז, געווער
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: געווער און לעגס בלייַבן אויסגעשטרעקט, פון די מאַכט פון די מיטל ברענגען פֿיס ווייַט אַרויף צו די סופיט

גליטשלער דזשאַמפּס

• טריינז: טייז, הינטן, בויך, נידעריקער צוריק
• שוועריקייט: שווער, בעסער צו האָפּקען אויב איר האָבן קני פּראָבלעמס
• באַמערקונג: די סקוואַט איז נידעריק, די פראָנט קני איז אין פּיאַטע הייך

Mountain קליימער

• טריינז: בויך, צוריק, פּלייצעס, לעגס
• שוועריקייט: גרינג
• באַמערקונג הינטן און פּלייצעס אין דער זעלביקער מדרגה, האַלדז רילאַקסט, אָנקוקן גייט צו די שטאָק

פּלאַנקען דזשאַקס

• טריינז: בויך, צוריק, לעגס, פּלייצעס
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: הינטן און פּלייצעס אויף איין מדרגה, אָנקוקן גייט צו די שטאָק, שטופּן כילז צוריק

האַלב בורפּעע

• טריינז: בויך, צוריק, פּלייצעס, לעגס, הינטן
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: האַלטן סטאַביל פּלאַנקען, דזשענטלי שפּרינגען פאָרויס און שטופּן אַוועק פון אַ טיף סקוואַט אַוועק די גאַנץ פֿיס

בערפּע

• טריינז: בויך, צוריק, פּלייצעס, לעגס, הינטן
• שוועריקייט: שווער
• באַמערקונג: ריסץ זענען אונטער די פּלייצעס אין פּוש-אַפּס, שפּרינגען אַוועק און לאַנד אין אַ קאַנטראָולד שטייגער.

פראָגגער

• טריינז: טייז, הינטן, בויך, נידעריקער צוריק
• שוועריקייט: שווער
• באַמערקונג: סקוואַט נידעריק, טאָעס און ניז פונט אַ ביסל אַוטווערד, אויבערשטער גוף גלייַך

קליימער

• טריינז: טייז, הינטן, בויך, צוריק, פּלייצעס
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: ברענגען פֿיס ווייַטער צו הענט, שטופּן אויס פון פּלייצעס, די בויך איז פעסט

10 פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז אָן ויסריכט

דאָ זענען אונדזער צען מערסט עפעקטיוו פול-גוף עקסערסייזיז אָן ויסריכט און דזשאַמפּס פֿאַר שלאָס-פרייַנדלעך שטאַרקייַט טריינינג:

סקוואַט גיין

• טריינז: טייז, הינטן, בויך, נידעריקער צוריק
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: האַלטן טיף סקוואַט, ניז, און טאָעס דרייען אַ ביסל אַוטווערד

סומאָ סקוואַט מיט פוס הייבן

• טריינז: טייז, הינטן, לאַטעראַל אַבדאָמינאַל מאַסאַלז
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: ציען ניז ווייַט אַרויף, שטופּן אַוועק פון גאַנץ פֿיס, געשפּאַנט אַבדאָמינאַל

זייַט לונגעס

• טריינז: לאַטעראַל טייז, הינטן, בויך
• שוועריקייט: גרינג
• באַמערקונג: שטופּן אַוועק פון די גאַנץ פֿיס און ויסגלייַכן גאָר, ציען די קני צו די קאַסטן אָן מאָמענטום

לונגעס מיט דרייַ

• טריינז: טייז, הינטן, בויך
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: אויבערשטן גוף סטייז אַפּרייט, פראָנט קני ראָוטייץ אַ ביסל אַוטווערד

איין פוס לענד שטויס

• טריינז: צוריק פון די טייז, נידעריקער צוריק, הינטן
• שוועריקייט: שווער
• באַמערקונג: שטופּן די אויבערשטער פּיאַטע צו די סטעליע, האַלטן די פּעלוויס גלייַך, און ברענגען עס ווייַט אַרוף

סופּערמאַן מיט פוס הייבן

• טריינז: גלוטעס, צוריק פון טייז, צוריק.
• באַמערקונג: אָנקוקן גייט צו די שטאָק, כילז שטופּן צו די סופיט, ניז בלייבן אין די לופט

גראָב דאָג

• טריינז: טייז, הינטן, נידעריקער צוריק
• שוועריקייט: גרינג
• באַמערקונג: צוריק איז גלייַך, די בויך איז פעסט, היפּס פונט פּאַראַלעל צו די שטאָק

פּלאַנק-אַפּס

• טריינז: בויך, צוריק, געווער, פּלייצעס
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: גוף פארמען אַ שורה, ציען אין די בויך קנעפּל, שטופּן כילז צוריק, הענט אונטער פּלייצעס

דיפּס

• טריינז: געווער, פּלייצעס, אויבערשטער צוריק
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: עלבאָוז פונט צוריק, און דער אויבערשטער גוף בלייבט אַפּרייט, פאַרריכטן אַקסל בלאַדעס: טאָן ניט בייגן.

עצה: אויב איר לויפן אויס פון אָרעם שטאַרקייַט, שטעלן דיין לעגס בענט, זיי וועלן שטיצן טייל פון דיין גוף וואָג און די געניטונג וועט זיין אַ ביסל גרינגער.

פּוש-אַפּס

• טריינז: פּלייצעס, געווער, אויבערשטער צוריק, בויך
• שוועריקייט: מיטל
• באַמערקונג: הינטן און פּלייצעס אין איין מדרגה, ריסץ אונטער פּלייצעס, די בויך איז פעסט

עצה: איר ווילט מער און איר זוכט פֿאַר אַ אַרויסרופן? דערנאָך פאַרבינדן די שטופּ-אַרויף אַרויסרופן.

איידער באָרדאַם אָדער אַ סטאָלטאַפייינג רוטין שטעלן זיך, טשעק אונדזער ווערקאַוט אָפּטיילונג, ווו מיר קעסיידער פּאָסטן נייַע טויגיקייט ווידיאס מיט עקספּערט ינסטראַקטערז פֿאַר איר צו זען פֿאַר פריי.