קירבעס בלעטער: ווי צו מאַכן אַ געזונט גרינס פון זיי

קירבעס בלעטער זענען עסן און געשמאַק, אין מינדסטער עטלעכע פון ​​זיי. זענען קירבעס בלעטער די נייַע סופּערפאָאָד? אַלע די נוטריאַנץ פון קירבעס בלעטער און די ינסטראַקשאַנז אויף ווי צו מאַכן אַ געזונט גרינס פון קירבעס בלעטער זענען דאָ מיט אונדז!

קירבעס בלעטער זענען עסן - אָבער ניט אַלע קירבעס בלעטער

די בלעטער פון קאַבאַק זענען עסן, אָבער נישט די פון אָרנאַמענטאַל קאַבאַק. די יענער טעם ביטער און אַנטהאַלטן די טאַקסין קוקורביטאַסין. די בלעטער פון עסן פּאַמקאַנז, אויף די אנדערע האַנט, זענען ניט-טאַקסיק און האָבן אַ פּלעזאַנטלי מילד געשמאַק.

ניט ענלעך עטלעכע אנדערע ליפי גרינז, די קאַבאַק פאַבריק וואקסט געשווינד, אָפט פאַסטער ווי סניילז קענען עסן עס, אַזוי שניט הצלחה איז כּמעט געראַנטיד.

אַזוי אויב איר טאָן ניט שעמעוודיק אַוועק פון די מי פון צוגרייטונג, איר קענען נוצן עס צו צוגרייטן אַ פייַן און נערעוודיק גרינס. מי ווייַל ערשטער די פייבערז פון די בלעטער זאָל זיין אַוועקגענומען און אויך עטלעכע פון ​​די קליין ספּיינז. אַנדערש, די קאַבאַק ליפי גרינז וואָלט נישט זיין אַ מייַכל. מיט אַ ביסל פון פיר, אָבער, איר טאָן ניט דאַרפֿן מער ווי 10 מינוט (פּלוס קוקינג צייַט).

קירבעס ליפי גרינז זענען אַ טראדיציאנעלן שיסל אין אפריקע

קירבעס בלעטער האָבן לאַנג שוין געגעסן ווי אַ גרינס אין אפריקע, ינדאָנעסיאַ און מאַלייַסיאַ. אין אפריקע למשל בי אין זאַמביאַ, טאַנזאַניאַ, ניגעריאַ אָדער זימבאַבווע.

א ווידעא פון דער קינדער-צדקה טשיילדפאנד דייטשלאנד, וואס העלפט פארבעסערן די דערנערונגס מצב פון מענטשן אין זאמביע, ווייזט ווי אזוי מען גרייט דארט די טראדיציאנעלע מאכל נשימא טשיבוואווא. עס באשטייט פון קירבעס ליפי גרינז מיט טאַמאַטאָוז און פּינאַץ, געדינט מיט פּאַפּשוי קאַשע. איר קענען געפֿינען די ווערט-זען ווידעא אין אונדזער קוואלן אין די דנאָ.

זענען קירבעס בלעטער אַ נייַע סופּערפאָאָד?

קירבעס בלעטער אַנטהאַלטן פילע נוטריאַנץ און וויטאַל סאַבסטאַנסיז, אָבער זענען נישט די סופּערפאָאָד פּער עקסאַלאַנס. אין טערמינען פון נוטריאַנט פּראָפיל, זיי קענען זיין קאַמפּערד מיט אנדערע ליפי וועדזשטאַבאַלז און אַנטהאַלטן מער פון איין נוטריאַנט און ווייניקער פון די אנדערע.

אָבער, עס איז נישט וועגן געפֿינען אַ נייַ סופּערפאָאָד, אָבער וועגן דערגייונג וואָס ביז אַהער אַננאָוטיסט פאַבריק טיילן זענען פאקטיש עסן וועדזשטאַבאַלז.

קירבעס בלעטער: נוטריאַנץ, מינעראַלס און וויטאַמינס

ווי קיין ליפי גרינס, קירבעס בלעטער זענען הויך אין וואַסער, נידעריק אין פעט און נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ. זיי זענען קאָראַספּאַנדינג נידעריק אין קאַלאָריעס.

אויב איר פעלן עטלעכע נוטריאַנץ פון די נוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע אונטן, דאָס איז ווייַל עס איז זייער קליין אינפֿאָרמאַציע בנימצא און די פעלנדיק נוטריאַנץ קען נישט האָבן שוין אַנאַלייזד נאָך.

די נוטרישאַנאַל וואַלועס געגעבן אונטן אָפּשיקן צו די רוי קירבעס בלעטער, אַזוי איר האָבן צו נעמען אַ ביסל נידעריקער וויטאַמין וואַלועס פֿאַר האַלב קירבעס בלעטער, ווייַל באַהיצונג ינעוואַטאַבלי פירט צו נוטריאַנט לאָססעס.

די מינעראַל און וויטאַמין וואַלועס וואָס זענען געגעבן נאָך די בראַקאַץ אָפּשיקן צו די האַלב קירבעס בלעטער, אָבער די נוטרישאַנאַל וואַלועס קומען פון אַ אַנדערש מקור, אַזוי פון קורס, אנדערע בלעטער זענען געניצט דאָ און מען דאַרף יבערנעמען אַז עס זענען פאַרשיידנקייַט-פֿאַרבונדענע און נאַטירלעך. פלאַקטשויישאַנז.

נוטריאַנט

פֿאַר אַ ליפי גרינס, קירבעס בלעטער זענען לעפיערעך הויך אין פּראָטעין. אין די רוי ווערסיע, זיי אַנטהאַלטן 3.15 ג פון פּראָטעין פּער 100 ג. פֿאַר פאַרגלייַך: שווייצער טשאַרד 2.1 ג, דאַנדעליאָן בלעטער 2.9 ג, שפּינאַט 2.3 ג, לאַם ס סאַלאַט 1.8 ג, קראָפּעווע 7 ג.

פּער 100 ג רוי קירבעס בלעטער אַנטהאַלטן די פאלגענדע נוטריאַנץ (די וואַלועס פון האַלב בלעטער זענען אין בראַקאַץ):

• וואַסער: 92.88 ג
• קאַלאָריעס: 19 (21)
• קדזש: 79 (88)
• פּראָטעין: 3.15 ג (2.7 ג)
• פעט: 0.4 ג (0.2 ג)
• קאַרבאָוכיידרייץ: 2.33 ג (3.4 ג) אַרייַנגערעכנט פיברע
• פיברע: (2.7 ג)

מינעראַלס און שפּור עלעמענטן

ווי ווייַט ווי מינעראַלס זענען זארגן, אַחוץ פּאַטאַסיאַם, עס זענען קיין באַזונדער מאַקסימום וואַלועס. די פּאַטאַסיאַם צופרידן איז אין דער אויבערשטער קייט, אַזוי קירבעס בלעטער, ווי אנדערע ליפי גרינז, זענען הויך-פּאַטאַסיאַם וועדזשטאַבאַלז.

טאָמער די פּרעסן אינהאַלט (2.2 מג אָדער 3.2 מג - דיפּענדינג אויף די מקור) זאָל אויך זיין אונטערגעשטראכן. עס יקסידז אַז פון עטלעכע קאַנווענשאַנאַל וועדזשטאַבאַלז, אָבער איז נאָך נידעריקער ווי די פּרעסן אינהאַלט פון טשאַד (2.7 מג), פעננעל (2.7 מג), וואָטערקרעס (2.9 מג) און דאַנדאַנדיאָן (3, 1 מג) און, מיט אַכטונג צו די האַלב בלעטער, נידעריקער ווי די פּרעסן אינהאַלט פון שפּינאַט (4.1 מג) און ירושלים אַרטיטשאָוק (3.7 מג).

קירבעס בלעטער אַנטהאַלטן די פאלגענדע מינעראַלס און שפּור עלעמענטן פּער 100 ג (די באַאַמטער טעגלעך פאָדערונג פֿאַר אַ (ניט-שוואַנגער) דערוואַקסן איז געגעבן אין בראַקאַץ (לויט DGE)):

• קאַלסיום: 39 מג (1,000 מג) 43 מג
• אייַזן: 2.22 מג (12.5 מג) 3.2 מג
• מאַגנעסיום: 38 מג (350 מג) 38 מג
• פאָספאָרוס: 104 מג (700 מג) 79 מג
• פּאַטאַסיאַם: 436 מג (4,000 מג) 438 מג
• סאָדיום: 11 מג (1,500 מג) 8 מג
• צינק: 0.2מג (8.5מג) 0.2מג
• קופּער: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• מאַנגאַנעסע: 0.355 מג (3.5 מג) 0.4 מג
• סעלעניום: 0.9 μג (60-70 μג) 0.9 μג

וויטאַמינס

ווען עס קומט צו וויטאַמינס, וויטאַמין א און ק זענען קאַנטיינד אין באַטייַטיק אַמאַונץ. נאָך אַלע, עטלעכע ב וויטאַמינס וועט דעקן אַרום 10 פּראָצענט פון די פאָדערונג פּער 100 ג פון קירבעס בלעטער. אָבער, די שוין נידעריק וויטאַמין C אינהאַלט טראפנס צו בלויז 1 מג ווען קאָכן, אַזוי עס איז נישט ווערט דערמאָנען.

פּער 100 ג קירבעס בלעטער אַנטהאַלטן די פאלגענדע וויטאַמינס (ווו בלויז די ווערט צו די רעכט פון די בראַקאַץ רעפערס צו די האַלב בלעטער זינט די רוי בלעטער זענען פעלנדיק פון די מקור):

• וויטאַמין א (רעטינאָל עקוויוואַלענט): 97 מקג (900 מקג) 480 מקג
• וויטאַמין C: 11מג (100מג) 1מג
• וויטאַמין ב 1: 0.094מג (1.1מג) 0.1מג
• וויטאַמין ב 2: 0.128מג (1.2מג) 0.1מג
• וויטאַמין ב 3: 0.920מג (15מג) 0.9מג
• וויטאַמין ב 5: 0.042מג (6מג) 0מג
• וויטאַמין ב 6: 0.207מג (2מג) 0.2מג
• פאָלאַטע: 36 מקג (300 מקג) 25 מקג
• וויטאַמין E: (12-15 מג) 1 מג
• וויטאַמין ק: (70-80mcg) 108mcg
• טשאָלינע: (425 - 550 מג) 21 מג

ווי געזונט זענען קירבעס בלעטער?

איצט, עטלעכע זייטלעך רשימה די געזונט בענעפיץ פון קירבעס בלעטער:

• זיי זענען געזאגט צו באַשיצן קעגן ראַק און אויג חולאתן (ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַזוי פיל וויטאַמין א),
• העלפן רעדוצירן וידעפדיק וואָג (ווייַל זיי זענען נידעריק אין קאַלאָריעס און רייַך אין וויטאַמינס),
• רעדוצירן הויך בלוט דרוק (ווייַל זיי זענען הויך אין פּאַטאַסיאַם און פּאַטאַסיאַם איז גוט פֿאַר די קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם),
• באַשיצן קעגן ינפעקשאַנז (ווייַל פון זייער וויטאַמין C אינהאַלט, וואָס - ווי איר קענען זען אויבן - איז נישט טאַקע הויך),
• מאָובאַלייז די דיגעסטיווע סיסטעם רעכט צו זייער גראָב און פיל מער.

אַלע די פּראָפּערטיעס אַפּלייז צו כּמעט יעדער (בלאַט) גרינס, אַזוי זיי זענען נישט יינציק צו די קירבעס בלעטער. אָבער, די פּראָפּערטיעס זענען דער הויפּט ווערטפול פֿאַר למשל בי אין עטלעכע אפריקאנער זאָנעס ווו אין צייט קיין אנדערע גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז וואַקסן און אַזוי די קירבעס ליפי וועדזשטאַבאַלז קענען אַקשלי האָבן אַ ריזיק הויך געזונט ווערט.

ווי טאָן איר צוגרייטן קירבעס בלעטער?

דער צוגרייטונג פון קירבעס בלעטער איז אַ ביסל צייט-קאַנסומינג, ווייַל איר קענען נישט פשוט וואַשן, שנייַדן און קאָכן די בלעטער, אָבער ערשטער אַראָפּנעמען די פייבערז און מאל די ספּיינז. יונג בלעטער זענען מער אָנגענעם צו צוגרייטן, ווייַל זיי טאָן ניט האָבן ווי פּראַנאַונסט ספּיינז (אָדער ווייך און דעריבער עסן ספּיינז) און קוים קיין פייבערז.

מען קען אויך נוצן די שטענגלעך, אבער נאר – אויב בכלל – די שטענגלעך פון גאר יונגע בלעטער, אנדערש זענען זיי צו פייברוס.

עס איז בעסטער צו זען אַ ווידעא ווי צו צוגרייטן קירבעס בלעטער (למשל דאָ) ווי עס ווייזט איר זייער גוט ווי צו באַזייַטיקן די פייבערז (ווו רובֿ פון די ספּיינז זענען אויך אַטאַטשט). צו טאָן דאָס, די פייבערז זענען פּולד פון די באַזע פון ​​די סטעם איבער די בלאַט. דעמאָלט איר קענען נוצן די בלאַט.

קאַבאַק ליפי וועדזשטאַבאַלז: די יקערדיק רעצעפּט

אין דעם רעצעפּט אונטן, די קוקינג וואַסער איז ויסגעשעפּט. אין אנדערע רעסאַפּיז, די קירבעס בלעטער זענען בלויז סטימד מיט אַ ביסל וואַסער אַזוי אַז די קוקינג וואַסער דאַרף ניט זיין אויסגעגאסן און אַזוי איר קענען ויסמיידן די אָנווער פון וויטאַל סאַבסטאַנסיז פארבונדן מיט גיסן אַוועק. זינט די בלעטער זענען נישט זייער רייַך אין אָקסאַליק זויער, גיסן זיי אַוועק איז אויך ניט נייטיק פֿאַר דעם סיבה.

ינגרעדיענץ:

• 30 קירבעס בלעטער, דיפיינד און שנייַדן אין קליין ברעקלעך
• 1 ציבעלע דייסט
• 1 פּאָמידאָר, דייסט (סקינד אויב געוואלט)
• זאַלץ און פעפער צו טעם
• ¼ צפּ באַקינג סאָדע צו פאַרווייכערן די בלעטער (ניט נייטיק פֿאַר זייער יונג, ווייך בלעטער)
• קסנומס טבספּ בוימל
• 2 טבספּ קרעם (למשל מאַנדל קרעם, סוי קרעם אָדער קאָקאָסנוס מילך)

צוגרייטונג

1. ברענגען סאָלטיד וואַסער צו אַ קאָכן און לייגן די בלעטער. לייג די באַקינג סאָדע און קאָכן פֿאַר 5 מינוט אָדער ביז די בלעטער זענען ווייך.
   אַראָפּנעמען די טאָפּ פון די סטאָוועטאָפּ און פליסן די וואַסער.
2. סעפּעראַטלי, סוט די ציבעלע און פּאָמידאָר אין די בוימל, צייַט מיט זאַלץ און פעפער, און קאָך אין די האַלב קירבעס בלעטער.
3. עס איז טראַדישאַנאַלי געדינט מיט סאַדזאַ (מייז קאַשע) אָדער רייַז. עס זענען אויך רעסאַפּיז מיט יאַמז. הנאה דיין מאָלצייַט!

קענען איר עסן קירבעס בלעטער רוי?

קירבעס בלעטער קענען אויך זיין געגעסן רוי אין אַ סאַלאַט, פון קורס בלויז די זייער יונג און ווייך בלעטער.