Florentina Lewis
Os alimentos con omega-3 deben formar parte habitual da túa dieta. Os ácidos graxos omega-3 son importantes para a saúde do corazón e do cerebro. O corpo só pode producilos ata un punto limitado.
Que alimentos conteñen moitos ácidos graxos omega-3?
Os seguintes alimentos son particularmente ricos en ácidos graxos omega-3 e deben incluírse na túa dieta.
Aceite de liño e sementes de liño (53 e 20 g por 100 g)
O aceite de linhaça é un verdadeiro superalimento local que contén unha alta proporción de omega 3. O aceite de linhaça non se debe quentar para que non se destrúan os valiosos ingredientes. Polo tanto, é o máis adecuado para refinar ensaladas, muesli ou mesmo quark simple. O aceite de liño enrancia rapidamente, polo que debe consumirse rapidamente e almacenarse na neveira. O aceite de linhaça tamén se pode almacenar no conxelador durante varias semanas.
Aplícase o seguinte: Para poder utilizar o mellor posible os ácidos graxos omega-3 contidos, deben ser triturados ou triturados antes de consumilos.
Aceite de noces e noces (12 e 10 g por 100 g)
Tamén as noces e o aceite de noces son boas fontes de omega 3. Comer un puñado de noces de forma regular pode axudar a mellorar o metabolismo das graxas e ter un efecto positivo nos niveis de colesterol.
Ao aceite de noces aplícase o seguinte: non o quente, senón utilízao para pratos fríos como ensaladas ou batidos. Ademais dos ácidos graxos, as noces tamén achegan moitos minerais e vitaminas.
Arenque (2,3 g por 100 g)
Un dos peixes máis graxos e unha das mellores fontes de Omega 3 é o arenque. A maior parte sérvese como arenque salgado ou matjes. Non obstante, o mellor é comer o peixe fresco.
Salmón (2.36 g por 100 g)
O salmón é moi popular e versátil na cociña. Pódese gozar crúa como sushi, como salmón afumado ou fritida e á prancha como bisté de salmón. Consello: é mellor mercar salmón salvaxe. Moitas veces é máis caro, pero cos certificados axeitados é máis sostible que o salmón da acuicultura.
Atún (4.21 g por 100 g)
O atún é versátil e un dos peixes comestibles máis vendidos en Alemaña. Xa sexa cru como sushi, frito como bisté ou nunha lata, podes usalo de varias maneiras na cociña. Ademais, proporciona moito omega 3, pero só na variedade de peixe fresco. Dado que moitas poboacións de atún están ameazadas, debes prestar atención aos métodos de pesca suaves e ao tipo de peixe ao mercar.
Soia (1.09 g por 100 g)
A soia marca non só con ácidos graxos insaturados, senón tamén con outros nutrientes importantes. A soia é unha boa fonte de proteínas vexetais e tamén proporciona moitos minerais e vitaminas. A soia debe estar sempre cocida. Son especialmente indicadas para a preparación de guisos.
Aceite de oliva e olivas (0.86 g e 0.13 g por 100 g)
As aceitunas e o aceite que se obtén delas son indispensables na cociña mediterránea. O seu contido en Omega 3 é menor en comparación con outros aceites vexetais. Non obstante, tamén proporciona substancias vexetais secundarias que tamén poden ter un efecto positivo sobre os niveis de colesterol. Para beneficiarse dos efectos positivos, débese utilizar un aceite de oliva prensado en frío de alta calidade, que non debe ser quentado se é posible.
Wakame (0,47 g por 100 g)
O wakame (alga mariña) pertence ás algas pardas. As algas úsanse principalmente na cociña asiática. Ademais de numerosas vitaminas, minerais, oligoelementos e un alto contido en proteínas, as algas tamén son unha moi boa fonte de omega 3 das plantas.
Col rizada (0.36 g por 100 g)
A kale é unha verdura local que se pode mercar recén colleita no outono e no inverno. A col rizada é un verdadeiro superalimento: as follas verdes son baixas en calorías e, ademais de omega 3, achegan moitos outros nutrientes como proteínas, vitamina C, fibra e fitoquímicos. Definitivamente debes blanquear a col rizada antes de comela. Como resultado, as follas perden as substancias amargas que conteñen e pódense procesar mellor.
Aguacate (0,1 g por 100 g)
O froito en forma de pera está cheo de graxa. Aínda que contén relativamente poucos omega 3, proporciona moitos ácidos graxos monoinsaturados. Estes teñen un efecto positivo sobre os niveis de colesterol. Ademais, o aguacate rico en vitaminas e minerais. Adecuado como guarnición en ensaladas, como ingrediente en salsas e untables, ou podes desfrutala puro cun pouco de zume de limón, sal e pementa.
Alimentos veganos omega 3
Os alimentos puramente vexetais adoitan conter ácidos graxos omega-3, ácido alfa-linolénico. A seguinte lista ofrece unha visión xeral de fontes especialmente boas (ácido alfa-linolénico por 100 gramos):
- Aceite de linhaça: 53 g
- Aceite de cánabo: 22 g
- Aceite de noces: 12 g
- Aceite de colza: 9 g
Ademais do ácido alfa-linolénico, os ácidos graxos omega-3 de cadea longa DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico) son particularmente importantes para o corpo. Dado que se atopan especialmente nos peixes, os veganos adoitan tomar moi pouco deles. As algas son a alternativa vegana ideal ao peixe. Porque son as únicas fontes vexetais de DHA e EPA. Agora tamén hai no mercado aceites de algas e alimentos enriquecidos con aceite de algas.
Que son os ácidos graxos omega-3?
Xunto cos ácidos graxos omega-6 (ácido linoleico), os ácidos graxos omega-3 pertencen ao que se coñece como ácidos graxos poliinsaturados. Esta designación non ten nada que ver cun efecto saciante, senón que se debe á estrutura química. Os ácidos graxos están formados por átomos de carbono, osíxeno e hidróxeno. Cada ácido graxo contén un certo número de átomos de carbono. Estes están conectados entre si como nunha longa cadea. Os ácidos graxos poliinsaturados teñen dous ou máis dobres enlaces nesta cadea de carbono. Dependendo de onde estea situado o primeiro dobre enlace, chámase omega 3 ou omega 6.
Hai tres tipos de ácidos graxos omega-3: ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA). Atópanse entre os ácidos graxos omega-3 bioloxicamente activos e atópanse principalmente nos peixes graxos de auga fría. O terceiro ácido graxo omega-3 é o ácido alfa- (tamén: α-) linolénico (ácido alfa-linolénico, ALA). Os aceites vexetais como o aceite de linhaça ou de canola son boas fontes de ALA. Todos os ácidos graxos omega-3 son esenciais, o que significa que deben obterse dos alimentos. O corpo pode facer DHA e EPA a partir de ALA. Non obstante, a conversión é limitada. Estímase que os adultos converten só un 5-10% de ALA en EPA e un 0.5% en DHA.
Relación de ácidos graxos omega 3 e omega 6
O corpo forma ácido araquidónico a partir de ácidos graxos omega-6 e EPA a partir de ALA. Se hai demasiado omega 6, isto impide a conversión de omega 3. Polo tanto, é importante que ambos ácidos graxos estean presentes no sangue nunha certa cantidade. Unha proporción de 5:1 de omega 6 a omega 3 considérase ideal. Non obstante, debido aos nosos hábitos alimentarios, consumimos moitos ácidos graxos omega 6 (por exemplo, do aceite de xirasol ou de cártamo, as margarinas e a comida rápida elaborados con eles) e ao mesmo tempo tomamos pouco omega 3, a proporción no o sangue adoita ser de 15:1 ou superior. Se a subministración de ácidos graxos omega-6 é grande, o corpo produce máis ácido araquidónico. Isto pode promover o desenvolvemento da inflamación.
Por que son tan importantes os ácidos graxos omega-3?
Os ácidos graxos omega-3 teñen varias funcións no corpo. Por unha banda, forman parte das membranas celulares e manteñen os vasos e as células elásticas. O cerebro e as células nerviosas tamén necesitan ácidos graxos para funcionar correctamente. O corpo tamén forma importantes substancias mensaxeiras a partir de omega 3. Estas poden, por exemplo, mellorar as propiedades de fluxo do sangue e ter un efecto positivo sobre os niveis de colesterol e triglicéridos. Por iso, axudan a previr enfermidades cardiovasculares. Os ácidos graxos omega-3 tamén regulan os procesos inflamatorios. Estes xogan un papel no desenvolvemento de enfermidades como a diabetes, a artrite ou as enfermidades autoinmunes.
A Sociedade Alemá de Nutrición (DGE) recomenda uns 1.5 gramos de ALA ao día para un adulto. Esta cantidade está contida nunha culler de sopa de aceite de colza ou nunha cucharadita de aceite de linhaça, por exemplo. O requisito diario de EPA e DHA para un adulto é de 250 a 300 miligramos. Segundo o DGE, as mulleres embarazadas e lactantes deben tomar 200 miligramos adicionais de DHA por día para que o cerebro e os ollos do neno se desenvolvan normalmente.
Se queres comer de forma saudable, non debes centrarte nos ácidos graxos individuais. É moito máis importante prestar atención á cantidade total e á selección de graxas. O peixe oleoso (unha ou dúas veces por semana = 200 gramos de peixe), o aceite de colza, o aceite de linhaça e as noces son axeitados para un bo abastecemento de omega 3. Ao mesmo tempo, débese reducir a inxestión de omega 6 e consumir aceite de millo, xirasol e cártamo, así como graxas animais con moderación.
Os ácidos graxos omega-3 son esenciais, é dicir, ácidos graxos vitais que non poden ser producidos polo propio organismo e polo tanto teñen que ser inxeridos a través dos alimentos. Teñen un papel importante no desenvolvemento cerebral dos fetos porque son unha parte importante das nosas células cerebrais, dos nosos nervios e membranas celulares, contrarrestan as reaccións inflamatorias e teñen unha influencia positiva nas enfermidades cardiovasculares e reumáticas. Así que definitivamente teñen a súa xustificación como alimento do cerebro, porque poden protexer contra a demencia e mellorar o noso rendemento da memoria.
Omega 3: alimento ou suplemento?
Basicamente, as persoas sans que comen unha dieta saudable e variada poden satisfacer as súas necesidades de Omega 3 a través da alimentación. Polo tanto, non é posible unha sobredose. A situación é diferente cos suplementos dietéticos como as cápsulas de aceite de peixe ou os alimentos enriquecidos con ácidos graxos omega-3.
A Autoridade Europea de Seguridade Alimentaria (EFSA) clasifica unha inxestión diaria adicional de ata cinco gramos de DHA e EPA como inofensiva para a saúde. Calquera persoa que supere a dose máxima corre o risco de colesterol alto, un sistema inmunitario debilitado (especialmente en persoas maiores) e unha maior tendencia a sangrar. Por este motivo, segundo o Instituto Federal de Avaliación de Riscos (BFR), non se deben consumir máis de 1.5 g de omega 3 ao día de todas as fontes (incluídos alimentos como peixe, margarina, froitos secos).
Nalgúns casos, porén, un complemento dietético tamén pode ser útil, por exemplo no caso de certas enfermidades como o reumatismo. Non obstante, isto só debe facerse en consulta co médico que o trata. Se non che gusta o peixe ou es vexetariano/vegano, podes complementar a túa dieta con aceites ricos en DHA de microalgas.
