Bella Adams
Maginn er talinn vandamálasvæði númer eitt. Með réttri blöndu af íþróttum og næringu þarf flat miðja ekki að vera draumur. Við sýnum þér mikilvægustu skrefin í átt að markmiði þínu.
Flatur, vel tónaður magi er fullkominn fyrir marga.
Engin furða þar sem sexpakkinu er oft fagnað á samfélagsmiðlum sem fegurðarhugsjón. Björgunarbelti er aftur á móti almennt talið ófagurlegt.
En miklu alvarlegri en hinn meinti sjóngalli er heilsufarsáhættan af „illri“ magafitu.
Af hverju er magafita óholl?
Fyrr á tímum var magafita nauðsynleg til að lifa af á tímum matarskorts. Ólíkt fituforða á rassi eða læri getur líkaminn breytt svokölluð kviðfitu í innyflum, þ.e. fitu í neðri kvið, beint í sykur og þar með í orku.
Í dag er þessi verndarbúnaður hins vegar óþarfur, sérstaklega í vestrænum iðnaðarsamfélögum. Engu að síður hefur kviðfita haldist með manninum.
Hættulega við það er að innyfita er mjög efnafræðilega virk. Það inniheldur um 200 boðefni og bólgusameindir sem hafa aðallega neikvæð áhrif á líkamann.
Hin hættulega kviðfita festist við líffæri eins og lifur og bris og eykur þannig ummál kviðarhols. Afleiðingar margra ára aukinnar kviðfitu geta verið sjúkdómar eins og:
- Sykursýki
- Hár blóðþrýstingur
- Arteriosclerosis (kölkun í slagæðum og æðum)
- Fitulifur
- Bólga í líffærum
Samkvæmt German Federal Center for Nutrition er mittismál yfir 80 sentímetra fyrir konur og yfir 94 sentímetrar fyrir karla talið óhollt. Það verður hættulegt frá 88 og 102 sentímetrum í sömu röð. Þetta samsvarar um 30 til 35 prósentum fituprósentu á kviðnum.
Segja má að heilbrigt kviðarmál sé á milli 19 og 25 prósent hjá konum – eða 29 prósent með hækkandi aldri – og á milli 13 og 25 prósent hjá körlum.
Hvernig get ég misst magafitu?
Mikilvægustu upplýsingarnar fyrst: Hreyfing getur hjálpað þér að lækka fituprósentu þína, en það er ekki hægt að léttast sérstaklega á ákveðnum líkamshlutum með þjálfun.
Sexpakkning verður því ekki sýnileg með daglegri kviðþjálfun, heldur með blöndu af líkamsþjálfun og réttu mataræði.
Til að minnka líkamsfituna og þannig líka léttast á maganum ættir þú að einbeita þér að styrktarþjálfun og stuttum, ákafurum millibilsþjálfun (HIIT).
Hvers vegna. Með styrktarþjálfun fyrir allan líkamann eykst þú vöðvamassa, sem gerir þér kleift að brenna kaloríum jafnvel þegar þú ert í hvíld, eins og sitjandi eða standandi. Hvert aukakíló af vöðvum eykur daglegan grunnefnaskiptahraða um um 100 kkal.
Þannig að þegar þú æfir skaltu einbeita þér að því að ögra stærri vöðvahópum á sama tíma. Þessar líkamsæfingar eru tilvalin fyrir þetta:
Stuttur
- Lestir: Rassinn, læri, kviður, mjóbak
- Erfiðleikar: erfitt
- Athugið: hné og tær snúast örlítið út á við og efri hluti líkamans helst uppréttur, byrjendur vinna með hælhækkun
Lunges
- Lestir: Rassinn, læri, kviður, bak, samhæfing.
- Erfiðleikar: miðlungs til erfiður (með þyngd)
- Athugið: Framhné snýst örlítið út á við, efri líkami uppréttur, kviður er stinn
Hip Thrusts
- Lestir: allt aftan á fótleggjum og rassinum, mjaðmaframlengingar, kviður
- Erfiðleikar: erfitt
- Athugið: hæla í gólfið, beint aftur, lyfta mjaðmagrindinni kröftuglega, ekki lækka rassinn, hægt aftur upp
Upphífingar
- Lestir: Handleggir, axlir, efri bak, brjóst, kvið.
- Erfiðleikar: erfitt
- Athugið: kviðurinn er stífur, festið herðablöðin vel og dragið þau niður aftur á bak
Spiderman armbeygjur
- Lestir: axlir, handleggir, fætur, rass, brjóst, beinir og hliðar kviðvöðvar
- Erfiðleikar: erfitt
- Athugið: Líkaminn eins og planki, hné dragast að olnbogum til skiptis, augnaráðið fylgir honum
Hin fullkomna líkamsþjálfun samanstendur af 30 til 45 mínútna styrktarþjálfun þrjá til fjóra daga vikunnar og einni til tveimur HIIT æfingum eða hjartalínuritum vikulega.
Mikilvægt: Ef mögulegt er ættir þú að forðast of tíðar og miklar þrek- eða millibilsþjálfun, þar sem það eykur framleiðslu streituhormónsins kortisóls. Fyrir vikið finnurðu meira fyrir sælgæti og fita verður geymd, sérstaklega í kviðarholi.
Að auki lækkar testósterónmagnið. Vaxtarhormónið stuðlar að vöðvauppbyggingu og örvar fitubrennslu og er því mikilvægt til að léttast í kviðnum.
Hvernig borða ég til að léttast á maganum?
Hvort sem það er maginn, fótleggirnir eða rassinn – til að léttast þarftu að fara í kaloríuskort. Með öðrum orðum, brenndu fleiri kaloríum en þú neytir.
Ef þú hreyfir þig reglulega og eykur grunnefnaskiptahraða með því að byggja upp vöðva, þá ertu á réttri leið. En hreyfing er aðeins hálf baráttan. Næring er að minnsta kosti jafn mikilvæg.
Ef þú vilt ná tökum á magafitu ættir þú að einbeita þér að kaloríuskertu mataræði og minnka um 200 til 500 hitaeiningar á dag.
Ábending: Reiknaðu grunnefnaskiptahraða fyrirfram. Það er auðvelt að halda utan um kaloríur yfir daginn með líkamsræktartæki sem og kaloríuappi.
Dreifa ætti stóru næringarefnum sem hér segir:
- 45% kolvetni
- 30% fitu
- 25% prótein
Ekki ætti að forðast kolvetni alveg, því vöðvarnir þurfa orku til að vaxa. Hágæða kolvetni eru hirsi, kínóa, sætar kartöflur og haframjöl. Þau eru sérstaklega gagnleg eftir æfingu til að fylla á tómar glúkósabirgðir áður en líkaminn dregur orku úr vöðvunum.
Holl fita er að finna í matvælum eins og avókadó, hörfræolíu, ólífuolíu og hnetum (möndlum, valhnetum). Þú ættir alls ekki að djöflast á fitu, því líkaminn þarf á henni að halda til að framleiða innrænt testósterón. Mikið testósterón og prógesterón jafnvægi stuðlar að fitutapi og uppbyggingu vöðvamassa.
Náðu líka í matvæli sem eru rík af próteini. Þeir hjálpa þér ekki aðeins að ná kjörþyngd hraðar og vera saddur lengur heldur einnig að stjórna efnaskiptum þínum, vöðvauppbyggingu og fitutapi.
Góðar uppsprettur grænmetispróteina eru linsubaunir, graskersfræ, nýrnabaunir, sojaflögur og tófú.
Til að léttast ættir þú að halda þig frá áfengi, sykruðum drykkjum og sælgæti, léttum vörum og sætuefnum, hveitivörum, þægindamat og transfitu. Þetta er oft að finna í franskar eða öðrum steiktum mat.
