Lemak Sehat: Panganan Iki Nggawe Sampeyan Tetep Fit

Lemak ora mung lemak - ana lemak sing ora sehat lan sehat. Ing kene sampeyan bisa mangerteni carane asam lemak jenuh lan ora jenuh gegandhengan lan ing ngendi panganan kewan lan sayuran sampeyan bisa nemokake versi sing sehat.

Lemak sehat versus lemak ora sehat: ringkesan

Organisme manungsa butuh lemak - nanging mung sing apik. Padha ndhukung kesehatan lan otot bangunan ing awak. Ora tansah gampang kanggo mbedakake antarane lemak sehat lan ora sehat. We njlentrehake.

• Lemak penting kanggo awak manungsa. Padha menehi energi lan kekuatan - anggere sampeyan mangan lemak tengen.
• The German Society for Nutrition (DGE) nyaranake asupan saben dina 60 nganti 80 gram kanggo wong diwasa. Mulane kita kudu entuk 30 persen kebutuhan energi saben dina saka lemak.
• Lemak digawe saka akeh asam lemak. Ing kene, ilmu mbedakake antarane asam lemak ora jenuh (tunggal lan poli) lan asam lemak jenuh.

Asam lemak jenuh lan ora jenuh

Asam lemak ora jenuh ndhukung mundhut lemak lan mbangun otot. Asam lemak iki dipérang dadi monounsaturated lan polyunsaturated.

• Asam lemak monounsaturated mbantu awak, antara liya, kanggo metabolisme vitamin A, D, E, lan K sing larut lemak. Dheweke uga duwe peran penting ing produksi hormon testosteron.
• Asam lemak tak jenuh ganda kayata omega-3 lan omega-6 penting kanggo awak manungsa, yaiku vital. Amarga kita ora bisa ngasilake asam lemak kasebut dhewe, mula kita kudu njupuk saka panganan.
• Lemak jenuh wis suwe dianggep ora sehat. Aturan saiki ditrapake: padha diijini kanthi moderat. Sanajan awak bisa ngasilake asam lemak jenuh dhewe, nanging uga bisa ditemokake ing pirang-pirang panganan, kalebu mentega, krim, sosis, lan daging.
• Asam lemak trans tansah ora sehat lan utamane ditemokake ing produk industri kayata keripik, kentang goreng, margarin, panganan cepet, lan produk sing gampang.

Iki ngendi lemak sehat

Umumé, sampeyan kudu mbatesi asam lemak ora jenuh. Sumber asam lemak kewan lan sayuran uga sugih ing vitamin, mineral, lan serat.

• Lemak kewan luwih winates ing asam lemak tak jenuh - ing iwak lan endhog. Sumber lemak sing apik yaiku iwak berminyak, kalebu salmon, mackerel, lan tuna (utamane kanggo salmon: 13 gram lemak saben 100 gram). Nanging endhog (11 gram lemak saben 100 gram) uga kudu dadi bagian biasa saka menu.
• Nalika nerangake lemak sayuran, pilihan luwih gedhe. Ing sisih ndhuwur ana alpukat (15 gram lemak saben 100 gram) lan kacang kayata walnut, hazelnut, kacang Brazil, kacang macadamia, kacang, lan almond (51 gram lemak saben 100 gram). Zaitun (11 gram lemak saben 100 gram) uga minangka sumber lemak sehat sing apik banget.
• Lenga kayata lenga zaitun, lenga rami, lenga hemp, lenga rapeseed, lenga wijen, utawa lenga wiji waluh (100 gram lemak saben 100 gram) nduweni proporsi asam lemak tak jenuh sing dhuwur banget. Wiji chia, wiji hemp, lan flaxseed uga dianjurake kanthi udakara 30 gram lemak saben 100 gram.
• Minyak klapa (100 gram lemak saben 100 gram) minangka kasus khusus. Alesané: Lenga kasebut sejatine minangka asam lemak jenuh, nanging nyedhiyakake awak kanthi energi sing akeh.