Florentina Lewis
Ny sakafo Omega-3 dia tokony ho ampahany tsy tapaka amin'ny sakafonao. Ny asidra matavy omega-3 dia manan-danja amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha. Ny vatana ihany no afaka mamokatra azy ireo amin'ny fetra voafetra.
Inona avy ireo sakafo misy asidra matavy omega-3 be dia be?
Ireto sakafo manaraka ireto dia manankarena amin'ny asidra matavy omega-3 ary tokony hampidirina ao amin'ny sakafonao.
Menaka linseed sy linseed (53 sy 20 g isaky ny 100 g)
Ny menaka linseed dia tena superfood eo an-toerana izay misy ampahany betsaka amin'ny omega 3. Tsy tokony hafanaina ny menaka linseed mba tsy ho potika ireo akora sarobidy. Noho izany dia mety indrindra amin'ny fanadiovana salady, muesli na quark tsotra mihitsy aza. Mandeha haingana ny menaka misy menaka, ka tokony ho lany haingana ary tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana. Azo tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro maromaro koa ny menaka misy menaka.
Ity manaraka ity dia mihatra: Mba hahafahana mampiasa ny asidra matavy omega-3 amin'ny fomba tsara indrindra, dia tokony hotorotoroina na hopotehina alohan'ny hanina.
Menaka voanjo sy voanjo (12 sy 10 g isaky ny 100 g)
Loharano tsara amin'ny omega 3 ihany koa ny voanio sy ny menaka noix izay. Ny fihinanana voanjo eran-tanan-droa tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny metabolisma matavy ary misy fiantraikany tsara amin'ny tahan'ny kôlesterôla.
Ity manaraka ity dia mihatra amin'ny menaka avy amin'ny noix izay : aza atao hafanaina , fa ampiasaina amin'ny sakafo mangatsiaka toy ny salady na smoothie . Ankoatra ny asidra matavy, ny walnuts dia manome mineraly sy vitamina betsaka.
Herring (2,3 g pro 100 g)
Iray amin'ireo trondro matavy indrindra ary iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny Omega 3 ny herring. Ny ankabeazan'izy io dia ampiasaina ho herring na matjes. Tsara kokoa anefa ny mihinana trondro vaovao.
Salmona (2.36g isaky ny 100g)
Salmon dia tena malaza sy isan-karazany ao an-dakozia. Azo hanina manta toy ny sushi izy io, toy ny salmon nifoka sigara, na nendasina sy natono toy ny steak salmon. Soso-kevitra: Tsara ny mividy salmon . Matetika dia lafo kokoa, saingy miaraka amin'ny mari-pankasitrahana mifanaraka amin'izany dia maharitra kokoa noho ny salmon avy amin'ny fiompiana akoho.
Toniana (4.21g isaky ny 100g)
Ny tuna dia maro karazana ary iray amin'ireo trondro azo hanina be mpividy indrindra any Alemaina. Na manta toy ny sushi, nendasina toy ny steak na avy amin'ny kapoaka - azonao ampiasaina amin'ny fomba isan-karazany ao an-dakozia. Ankoatr'izay dia manome omega 3 be dia be izy io, fa amin'ny karazana trondro vaovao ihany. Koa satria maro ny tahiry tonelina no atahorana, dia tokony handinika ny fomba fanjonoana malefaka sy ny karazana trondro ianao rehefa mividy .
Soja (1.09 g isaky ny 100 g)
Ny soja dia tsy vitan'ny asidra matavy tsy matavy, fa miaraka amin'ny otrikaina manan-danja hafa koa. Ny soja dia loharano tsara amin'ny proteinina anana ary manome mineraly sy vitamina maro. Tsy maintsy masaka foana ny soja. Izy ireo dia mety indrindra amin'ny fanomanana ny lasopy.
Menaka oliva sy oliva (0.86 g sy 0.13 g isaky ny 100 g)
Ny oliva sy ny menaka azo avy aminy dia tena ilaina amin'ny sakafo mediteraneana. Ny votoatin'ny Omega 3 dia ambany raha oharina amin'ny menaka legioma hafa. Na izany aza, izy io koa dia manome akora zavamaniry faharoa izay mety hisy fiantraikany tsara amin'ny haavon'ny kolesterola. Mba hahazoana tombony amin'ny vokatra tsara dia tokony hampiasa menaka oliva avo lenta sy mangatsiaka, izay tsy tokony hafanaina raha azo atao.
Wakame (0,47 g pro 100 g)
Wakame (tsimparifary) dia an'ny ahidrano volontsôkôlà. Ny ahidrano dia ampiasaina indrindra amin'ny sakafo aziatika. Ho fanampin'ny vitamina, mineraly, singa trace ary proteinina avo lenta, ny ahidrano dia loharanon'ny omega 3 tena tsara avy amin'ny zavamaniry.
Kale (0.36 g isaky ny 100 g)
Ny kale dia legioma eo an-toerana izay azo vidiana amin'ny fararano sy ririnina. Ny kale dia tena sakafo faran'izay tsara: ny ravina maitso dia ambany kaloria ary, ankoatra ny omega 3, dia manome otrikaina maro hafa toy ny proteinina, vitaminina C, fibre ary phytochemicals. Tokony hovonoinao ny kale alohan'ny hihinanana azy. Vokany, very ny zavatra mangidy ao anatiny ny raviny ka azo karakaraina tsara kokoa.
Avokado (0,1 g pro 100 g)
Feno tavy ny voankazo miendrika poara. Na dia misy omega 3 kely aza izy io, dia manome asidra matavy monounsaturated be dia be. Misy fiantraikany tsara amin'ny haavon'ny kolesterola ireo. Ankoatra izany, ny avocado manan-karena amin`ny vitaminina sy ny mineraly. Mety ho laoka amin'ny salady izy io, ho akora amin'ny dips sy ny famafazana, na azonao hanina madio miaraka amin'ny ranom-boasary makirana kely, sira ary dipoavatra.
Sakafo vegan omega 3
Matetika ny sakafo avy amin'ny zavamaniry dia ahitana ny asidra alfa-linolenika omega-3. Ity lisitra manaraka ity dia manome topimaso momba ireo loharano tsara indrindra (asidra alfa-linolenika isaky ny 100 grama):
- menaka voanio: 53 g
- Menaka hemp: 22 g
- Menaka voanjo: 12 g
- menaka fanosotra: 9 g
Ho fanampin'ny asidra alpha-linolenika, ny asidra matavy omega-3 rojo lava DHA (asidra docosahexaenoic) sy EPA (asidra eicosapentaenoic) dia tena zava-dehibe amin'ny vatana. Koa satria hita indrindra amin'ny trondro ireo, dia matetika ny vegan no mihinana azy ireny. Alga no safidy tsara indrindra ho an'ny vegan amin'ny trondro. Satria izy ireo ihany no loharanon'ny DHA sy EPA avy amin'ny zavamaniry. Eo ihany koa ankehitriny ny menaka misy algôna sy ny sakafo manankarena amin’ny menaka alga eny an-tsena.
Inona ny asidra matavy omega-3?
Miaraka amin'ny asidra matavy omega-6 (asidra linoleika), ny asidra matavy omega-3 dia anisan'ny antsoina hoe asidra matavy polyunsaturated. Ity anarana ity dia tsy misy ifandraisany amin'ny vokatra mahafa-po, fa noho ny rafitra simika. Ny asidra matavy dia voaforon'ny atôma karbônina, oksizenina ary hydrogène. Ny asidra matavy tsirairay dia misy atôma karbônina maromaro. Mifamatotra toy ny ao anaty rojo lava izy ireo. Ny asidra matavy polyunsaturated dia manana fatorana roa na mihoatra ao anatin'io rojo karbona io. Miankina amin'ny toerana misy ny fatorana roa voalohany, dia antsoina hoe omega 3 na omega 6 izany.
Misy karazany telo ny asidra matavy omega-3: asidra eicosapentaenoic (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA). Anisan'ireo asidra matavy omega-3 mavitrika biolojika izy ireo ary hita indrindra amin'ny trondro matavy mangatsiaka. Ny asidra matavy omega-3 fahatelo dia alpha- (koa: α-) asidra linolenika (asidra alfa-linolenika, ALA). Ny menaka legioma toy ny flaxseed na menaka canola dia loharano tsara amin'ny ALA. Ny asidra matavy omega-3 rehetra dia tena ilaina, izay midika fa tsy maintsy azo avy amin'ny sakafo. Ny vatana dia afaka manamboatra DHA sy EPA avy amin'ny ALA. Na izany aza, voafetra ny fiovam-po. Tombanana fa ny olon-dehibe dia 5-10% eo ho eo ihany no manova ny ALA ho EPA ary 0.5% ho DHA.
Ny tahan'ny omega 3 sy omega 6 asidra matavy
Ny vatana dia mamorona asidra arachidonic avy amin'ny asidra matavy omega-6 ary EPA avy amin'ny ALA. Raha be loatra ny omega 6, dia manakana ny fiovan'ny omega 3 izany. Noho izany dia zava-dehibe ny fisian'ny asidra matavy roa ao amin'ny ra amin'ny habetsahana. Ny ratio 5: 1 amin'ny omega 6 amin'ny omega 3 dia heverina ho tsara indrindra. Na izany aza, noho ny fahazarantsika mihinana dia mihinana asidra matavy omega 6 be dia be isika (ohatra avy amin'ny menaka tanamasoandro na safflower, ny margarine sy ny sakafo haingana vita avy aminy) ary miaraka amin'izay koa, kely loatra ny omega 3 raisintsika, ny tahan'ny ao amin'ny Ny ra matetika dia 15: 1 na ambony. Raha betsaka ny famatsiana asidra matavy omega-6 dia mamokatra asidra arachidonic bebe kokoa ny vatana. Mety hampiroborobo ny fivoaran'ny areti-maso izany.
Nahoana no zava-dehibe ny asidra matavy omega-3?
Ny asidra matavy omega-3 dia manana asa isan-karazany ao amin'ny vatana. Amin'ny lafiny iray, izy ireo dia ampahany amin'ny fonon'ny sela ary mitazona ny sambo sy ny sela elastika. Mila asidra matavy koa ny atidoha sy ny selan’ny nerve mba hiasa tsara. Ny vatana koa dia mamorona akora mpitondra hafatra manan-danja avy amin'ny omega 3. Ireo dia afaka, ohatra, manatsara ny fikorianan'ny ra ary misy fiantraikany tsara amin'ny kolesterola sy ny triglyceride. Noho izany dia manampy amin'ny fisorohana ny aretim-po. Ny asidra matavy omega-3 koa dia mifehy ny fizotran'ny areti-maso. Ireo dia mitana anjara toerana amin'ny fivoaran'ny aretina toy ny diabeta, arthritis na aretina autoimmune.
Ny Fikambanana Alemanina momba ny sakafo (DGE) dia manoro hevitra manodidina ny 1.5 grama ALA isan'andro ho an'ny olon-dehibe. Io vola io dia voarakitra ao anaty menaka rapeseed sotrokely na menaka sotrokely iray, ohatra. Ny EPA sy DHA isan'andro ho an'ny olon-dehibe dia manodidina ny 250 hatramin'ny 300 miligrama. Araka ny voalazan’ny DGE dia tokony handray DHA 200 miligrama fanampiny isan’andro ny vehivavy bevohoka sy mampinono mba hivoatra ara-dalàna ny atidoha sy ny mason’ilay zaza.
Raha te hihinana ara-pahasalamana ianao dia tsy tokony hifantoka amin'ny asidra matavy tsirairay. Tena zava-dehibe kokoa ny mandinika ny totalin'ny vola sy ny fifantenana ny tavy. Trondro matavy (indray na indroa isan-kerinandro = trondro 200 grama), menaka rapeseed, menaka linseed ary voanjo dia mety amin'ny famatsiana omega 3 tsara. Amin'izay fotoana izay ihany koa dia tokony hampihena ny fihinanana omega 6 ny olona iray ary mihinana katsaka, tanamasoandro ary menaka safflower ary ny tavin'ny biby amin'ny antonony.
Ny asidra matavy omega-3 dia tena ilaina, izany hoe asidra matavy tena ilaina izay tsy vitan'ny vatana ihany ka tsy maintsy atsipy amin'ny sakafo. Manana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ny atidohan'ny foetus izy ireo satria izy ireo dia ampahany manan-danja amin'ny selan'ny ati-dohantsika, ny nerveusentsika ary ny fonon'ny sela, manohitra ny fanehoan-kevitra mamaivay ary misy fiantraikany tsara amin'ny aretim-po sy rheumatic. Noho izany dia azo antoka fa manana ny fanamarinana azy ireo ho sakafon'ny atidoha izy ireo, satria afaka miaro amin'ny dementia izy ireo ary manatsara ny fahatsiarovan-tenantsika.
Omega 3: Sakafo sa Fanampiny?
Amin'ny ankapobeny, ny olona salama izay mihinana sakafo mahasalama sy isan-karazany dia afaka mamaly ny filany Omega 3 amin'ny alàlan'ny sakafo. Noho izany dia tsy azo atao ny overdose. Ny toe-javatra dia hafa amin'ny fanampin-tsakafo toy ny kapsule menaka trondro na sakafo manankarena amin'ny asidra matavy omega-3.
Ny European Food Safety Authority (EFSA) dia manasokajy ny fihinanana sakafo fanampiny isan'andro hatramin'ny dimy grama DHA sy EPA ho tsy mampidi-doza ho an'ny fahasalamana. Na iza na iza mihoatra ny fatra ambony indrindra dia mety hiakatra kôlesterôla, ny hery fanefitra malemy (indrindra amin'ny olon-dehibe) ary ny firongatry ny fandehanan-dra. Noho izany antony izany, araka ny filazan'ny Federal Institute for Risk Assessment (BFR), tsy mihoatra ny 1.5 g ny omega 3 isan'andro no tokony hohanina avy amin'ny loharano rehetra (anisan'izany ny sakafo toy ny trondro, margarine, voanjo).
Amin'ny toe-javatra sasany anefa dia mety ilaina ihany koa ny fanampin-tsakafo, ohatra amin'ny aretina sasany toy ny rheumatism. Na izany aza, dia tsy maintsy atao amin'ny fifampidinihana amin'ny dokotera mitsabo anao. Raha tsy tia trondro ianao na mpihinana zava-maniry/vegan dia azonao atao ny manampy ny sakafonao amin'ny menaka manankarena DHA avy amin'ny microalgae.
