အစားအသောက်အတွက် အံ့သြစရာကောင်းလောက်အောင် သင့်လျော်သော အစားအစာများ

ပေါင်ကျဖို့ လိုသလား။ အစားအသောက်စားတာက သင့်အတွက် အခက်အခဲဖြစ်နေပါသလား။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်၊ အရသာမရှိသော အစားအစာများကို မျိုချပြီး ဆာလောင်မှုကို ခံစားရမည်ဖြစ်သည်။ ဒါ မင်းရဲ့ထင်မြင်ချက်လား။ တကယ်က မင်းခေါင်းထဲမှာ မဖြစ်သင့်ဘူး။ အရေအတွက်ထက် အရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အရသာရှိပြီး သင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွက် ရေရှည်တည်တံ့အောင် ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော၊ အာဟာရရှိသော (နှင့် ကယ်လိုရီများသော) အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်အား လျှော့နည်းစွာဖြင့် ပြည့်ဝစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အစားအသောက်အတွက် တားမြစ်ထားတဲ့ အစားအစာတော်တော်များများဟာ တကယ်တော့ သင့်ပန်းတိုင်ကို ရောက်အောင် ကူညီပေးတဲ့ အစားအစာတွေပါ။ ဤတွင် သင်သည် သင်၏ကိုယ်အလေးချိန် ပန်းတိုင်ကို အောင်မြင်စေရုံသာမက ကောင်းကျိုးအတွက်ပါ ၎င်းတို့ကို ဖယ်ရှားပစ်နိုင်သော အစားအစာ ရှစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် အမြဲသက်ဆိုင်သည်မဟုတ်ပါ။ American Journal of Nutrition တွင် ထုတ်ဝေသည့် မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ နို့လုံးအဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို အများအပြားစားသုံးသော အမျိုးသမီး 18,000 ကျော်သည် အခြားသူများထက် အဝလွန်နိုင်ခြေ နည်းပါးကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

အဆီများတဲ့ နို့က ဘာဖြစ်နေတာလဲ။

နို့ရည်တိုက်ခြင်းသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်အချို့ကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ အထူးလိုအပ်သော ဖက်တီးအက်ဆစ်သည် အထူးသဖြင့် အဆီများသော အစားအစာများကို စားပါက သင့်အား မြန်မြန်ပြည့်စေပြီး ကြာရှည်နေစေရန် ကူညီပေးသည့် တူညီသော ပါဝင်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ အချို့သော လေ့လာမှုများက သင့်အစားအသောက်များတွင် အဆီများကို လျှော့ချလိုက်သောအခါ ၎င်းတို့ကို သကြားနှင့် သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့် အစားထိုးပေးကာ သင့်ကျန်းမာရေးကို ပိုဆိုးသွားစေသည်ဟု ဆိုသည်။

အတိုချုပ်ပြောရရင်၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းမျိုးစုံကို စားပြီး အဆီပမာဏအတွက် စိတ်မပူပါနဲ့။

သကြားပါသော ရေခဲမုန့်ပမာဏကို ကန့်သတ်ပြီး အရသာနှင့် အသီးအနှံများတွင် တိုးတတ်သည့် သကြားမထည့်ဘဲ ရိုးရိုးဒိန်ချဉ်ကို ဝယ်ပါ။ ကျန်းမာသောအဆီများအပြင် မြေပဲထောပတ်သည် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်များ မြင့်မားသည်။ မြေပဲထောပတ် ၂ ဇွန်းမှာ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ် ၂ ဂရမ် ပါဝင်ပါတယ်။

ဟားဗတ်ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးကျောင်းမှ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ မြေပဲကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အမျိုးသမီး 51,000 ကျော်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းနှင့် အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ Journal of Nutrition တွင်ထုတ်ဝေသည့် အလားတူလေ့လာမှုတစ်ခုအရ၊ ပုံမှန်အစားအစာစားသူများနှင့် အခွံမာသီးစားသူများကြားတွင် ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းငယ်ကွာခြားမှုရှိကြောင်း သိရသည်။ တစ်နည်းဆိုရသော် အခွံမာသီးနှင့် အခွံမာသီးငါးပိကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသော အစားအသောက်များတွင် ထည့်နိုင်သည်။ အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းထားဖို့ အစာတွေကြားထဲမှာ ဂျုံထောပတ်ကို စားပါ။ သီဟိုဠ်စေ့နှင့် 200 ကယ်လိုရီမြေပဲထောပတ်သည် ဥပမာအားဖြင့် 200-calorie crackers နှင့် pretzels များထက် များစွာ ကျေနပ်ပြီး ကျေနပ်စေပါသည်။

ထိပ်ဖျား: အဆီထုတ်ထားတဲ့ နို့မှုန့် မသုံးပါနဲ့။ ရယ်စရာကောင်းတာက သူ့မှာ ပုံမှန်မြေပဲထောပတ်ထက် ကယ်လိုရီ၊ သကြား၊ ဆိုဒီယမ်နဲ့ ကြာရှည်ခံပစ္စည်းတွေ ပိုများတယ်။

အစေ့အဆန်များ၊ သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို များများစားရန် ပါဝင်ပစ္စည်းစာရင်းတွင် အခွံမာသီးနှင့် ဆားအနည်းငယ်ဖြင့် တစ်လုံးကို ဝယ်ပါ။ ဗာဒံထောပတ်စိမ်ထားတဲ့ ပန်းသီးက အရသာထူးခြားပါတယ်။

ခေါက်ဆွဲသည်လည်း 0 မှ 100 အတွင်းသကြားမြင့်တက်မှုနှုန်းကို တိုင်းတာသည့် အံ့အားသင့်ဖွယ်သကြားနိမ့်သော အညွှန်းကိန်းရှိသည်။ အရေအတွက်နည်းလေ၊ အစာချေရန် ကြာလေနှင့် စွမ်းအင်ပမာဏကို ထိန်းသိမ်းရန် လောင်စာအရင်းအမြစ်ကို ပိုမိုတည်ငြိမ်လေဖြစ်သည်။ ကောက်နှံလုံးခေါက်ဆွဲသည် အညွှန်းကိန်း ၃၂ မှ ၃၇ (ပေါင်မုန့်ဖြူ၏ ထက်ဝက်ခန့်) ရှိပြီး ပေါင်မုန့်ဖြူချပ်များထက် များစွာနိမ့်ကျသော ၄၀ နှစ်လယ်ပိုင်းများတွင် အဖြူရောင် ခေါက်ဆွဲ ပျမ်းမျှရှိသည်။ ထို့အပြင်၊ ခေါက်ဆွဲကို အစဉ်အလာအားဖြင့် ငါး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သံလွင်ဆီကဲ့သို့ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ပါဝင်ပစ္စည်းများဖြင့် စားသုံးလေ့ရှိသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် အကန့်အသတ်ရှိသောသူများပင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ခေါက်ဆွဲနှင့် အခြားခေါက်ဆွဲထုတ်ကုန်များကို မကျော်သင့်ပါ။

အကြံပြုချက်- ဂျုံလုံးထုတ်ကုန်များကိုသုံးပါ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို နှစ်ဆတိုးကာ အလွန်စျေးပေါသော မုန့်နှစ်ဆော့စ်များကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်း၊ ကျန်းမာသော အဆီများ၊ မရှိမဖြစ် ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝသော ကြက်ဥများသည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရတန်ဖိုး မြင့်မားသည်။ ကြက်ဥတစ်လုံးရဲ့ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးက 70 ကယ်လိုရီသာရှိတာကြောင့် ကြက်ဥအနှစ်နဲ့ ကြက်ဥအဖြူကို တွဲစားဖို့ အကြောင်းပြချက်မရှိပါဘူး။ ဟုတ်တယ်၊ ကြက်ဥအနှစ်ဟာ အစားအသောက်ကိုလက်စထရောရဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတွေအရ အစားအသောက်ကိုလက်စထရောဟာ အရင်ကထင်ထားတာထက် သွေးတွင်းကိုလက်စထရောအပေါ် သက်ရောက်မှုနည်းပါးကြောင်း ပြသခဲ့ပါတယ်။

ကြက်ဥတစ်လုံးလုံးကို ပမာဏအနည်းငယ်စားခြင်းက ဘေးကင်းပြီး အချို့သောလေ့လာမှုများက သန့်စင်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်(ပေါင်မုန့်) အစား ကြက်ဥစားခြင်းက သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုအချို့က ဖော်ပြသည်။

တည်းဖြတ်သူ၏ အပိုဆု- ကြက်ဥများသည် အလွန်စျေးပေါပြီး အမြန်ချက်ပြုတ်ရန် အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ၊ အလုပ်များသော မနက်ခင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကြက်ဥကို သံလွင်ဆီဖြင့် ဖုတ်ပြီး မိသားစုတစ်ခုလုံးအတွက် စားသုံးရန်။

ကင်ထားသော အသီးအရွက်များထည့်ကာ ဂျုံလုံးကင်ပြီး သင့်အစားအစာတွင် ပြီးပြည့်စုံပြီး ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန်။

အနက်ရောင်ကြက်သား သို့မဟုတ် ကြက်ဆင်အသား 30 ဂရမ် (ခြေထောက်နှင့်ပေါင်) တွင် 5 ကယ်လိုရီခန့်နှင့် ကြက်ရင်သားဖြူထက် အဆီ 1 ဂရမ်ခန့် ပိုမိုပါဝင်သည်ကို လူအတော်များများ မသိကြပါ။ ဒါပေမယ့် ရင်သားအရေပြားမှာ အဆီအများစု ပါဝင်ပါတယ်။ ငှက်၏ မည်သည့် အစိတ်အပိုင်းမှ အရေပြားကို ဖယ်ရှားခြင်းဖြင့် သင်သည် ကယ်လိုရီ ပိုများသော အမျိုးအစားကို သင်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ အနက်ရောင်ကြက်သားသည် များသောအားဖြင့် ပျော့ပျောင်းပြီး အရည်ရွှမ်းကာ အဖြူရောင်အသားထက် ပိုကြွယ်ဝသည်။ ဆီနည်းရုံတင်မကဘဲ ရင်သားထက် ငံပြာရည်နှင့် ခရင်မ်စပ်သော ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များလည်း လိုအပ်သောကြောင့် အလွန်အရသာရှိပြီး ချက်ရလွယ်ကူပါသည်။ ပိန်တဲ့ပရိုတင်းဓာတ်တွေ မြင့်မားတာကြောင့် အစာစားချိန်မှာ ကျေနပ်သလိုခံစားရပြီး နေ့လယ်စာမှာ ပိုစားနိုင်ခြေနည်းပါတယ်။

အသားသည် အရောင်နက်ပြီး အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်သည့် ပရိုတင်းတစ်မျိုးဖြစ်သည့် myoglobin နှင့် သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ဓာတ်တို့အပြင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည့် သတ္တုဓာတ်နှစ်မျိုးရှိသည်။

အရည်များတွင် ကယ်လိုရီကို ကန့်သတ်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း အောင်မြင်ရန် သော့ချက် ဖြစ်နိုင်ကြောင်း သတိပြုပါ။ ဥပမာအားဖြင့် အရက်သည် တစ်ဂရမ်လျှင် 7 ကယ်လိုရီရှိပြီး ဖျော်ရည်တွင် 54 ကယ်လိုရီရှိသည်။ သို့သော် ရှည်လျားသောနေ့၏အဆုံးတွင် သင့်ကိုယ်သင် ကော့တေးများကို မငြင်းသင့်ပါ။ ကယ်လိုရီပိုလျှံမနေစေဘဲ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိရန် ရံဖန်ရံခါသောက်နိုင်သည်။

စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတာက Washington State University ရဲ့ လေ့လာမှုအရ ဝိုင်နီဟာ ဝိုင်ဖြူထက် ပိုကျန်းမာနိုင်ပြီး ဝိုင်နီ (resveratrol အပါအဝင်) မှာ ပိုလီဖီနောဓာတ်က ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဝလွန်ခြင်းကို တားဆီးပေးနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ အထူးသဖြင့် အစေ့အဆန်များတွင် ပိုလီဖီနောပါဝင်မှု အများဆုံးရှိသော်လည်း ဝိုင်တွင် ပိုလီဖီနောများလည်း ပါရှိသည်။ အောက်ခြေလိုင်း- အရက်သည် အစားအသောက်စားရန် အမြဲတမ်းကောင်းမွန်သည်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုများသောနေ့စဉ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် အာရုံကြောများကို ကုသပေးကာ အစာအလွန်အကျွံစားခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ တော်ရုံတန်ရုံ အရက်သည် နှလုံးအတွက် ကောင်းသည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။ ထို့ကြောင့် အရက်သောက်ခြင်းဓလေ့ကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါသည်။

တာဝန်သိစွာသောက်ပါ (ဗိုက်မဆာဘဲ) အရက်ပြင်းပြင်း သောက်သုံးမှုကို ကန့်သတ်ပြီး ချိုမြသော ကော့တေးများနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော ဘီယာများအစား 120 ကယ်လိုရီ 100 ဂရမ်ဖြင့် ဖန်ဝိုင်များကို ရွေးချယ်ပါ။

ကော်ဖီကိုနေ့စဉ်သောက်ရုံသာမက မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ထို့အပြင် ၎င်းတွင် ဦးနှောက်နှင့် အာရုံကြောစနစ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးကာ ဂလူးကို့စ် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော antioxidants များ ပါ၀င်ပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေကာ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည်။ ကဖင်းဓာတ်ပါသော ကော်ဖီသည် ပြေးခြင်းနှင့် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့ ခံနိုင်ရည်ရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး အပူထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုများကို လောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

ကော်ဖီက အစားအသောက်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့ မထင်ထားပေမယ့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကြောင့် နေ့စဉ် ကော်ဖီတစ်ခွက် သို့မဟုတ် နှစ်ခွက်သောက်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ကောင်းတစ်ခုပါပဲ။ 36 ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှု 2014 ခုကို စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းတွင် မနက်ခင်း ကော်ဖီတစ်ခွက်သောက်သူများသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေ အနည်းဆုံးဖြစ်နိုင်ချေကို အမှန်တကယ်တွေ့ရှိခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။