John Myers
Selelekela: Ho utloisisa Omega-3
Omega-3 ke mofuta oa acid e mafura ea bohlokoa eo 'mele o ke keng oa e hlahisa ka bobona, empa e bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle. Ho na le mefuta e meraro ea omega-3 fatty acids: eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), le alpha-linolenic acid (ALA). EPA le DHA li fumanoa tlhapi le tlhapi ea oli ea tlhapi, ha ALA e fumanoa lijong tse thehiloeng limela tse kang li-flaxseeds, peo ea chia le walnuts.
Omega-3 e bontšitsoe hore e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho fokotsa ho ruruha, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko. Ho bohlokoa ho utloisisa hore na omega-3 e kae e hlokahalang bakeng sa bophelo bo botle le ho etsa bonnete ba hore re ja chelete e lekaneng ka lijo tsa rona kapa li-supplement.
Melemo ea Omega-3 bakeng sa Bophelo bo Botle
Omega-3 e amahanngoa le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Lipatlisiso li bontšitse hore e ka fokotsa ho ruruha 'meleng, e leng sesosa se tlatsetsang mafung a mangata a sa foleng a kang lefu la pelo, lefu la tsoekere le kankere. Omega-3 e boetse e bontšitsoe ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo ka ho fokotsa triglycerides, ho theola khatello ea mali, le ho thibela ho bokellana ha plaque methapong ea mali.
Omega-3 e boetse e na le karolo ea bohlokoa tšebetsong ea boko, 'me e hokahantsoe le ts'ebetso e ntlafalitsoeng ea kelello le ho fokotsa kotsi ea khatello ea maikutlo le matšoenyeho. Ho phaella moo, e na le lintho tse thibelang ho ruruha tse ka thusang ba nang le ramatiki le maemo a mang a ho ruruha. Qetellong, omega-3 e bontšitsoe ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mahlo, ho fokotsa kotsi ea mefuta e itseng ea kankere, le ho ntlafatsa ts'ebetso ea sesole sa 'mele ka kakaretso.
E khothalletsoang Letsatsi le Letsatsi la Omega-3
American Heart Association e khothalletsa hore batho ba baholo ba je bonyane likarolo tse peli tsa litlhapi tse mafura ka beke, kapa omega-3 ea letsatsi le letsatsi e tlatsetsang e nang le bonyane limiligrama tse 500 tsa EPA le DHA. Bakeng sa ba nang le lefu la pelo kapa maemo a phahameng a triglyceride, litekanyetso tse phahameng tsa omega-3 li ka buelloa.
Tekanyo e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi ea ALA ke ligrama tse 1.6 bakeng sa banna le ligrama tse 1.1 bakeng sa basali. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho hlokomela hore ALA ha e na matla joaloka EPA le DHA, 'me' mele o tlameha ho e fetolela ho mefuta ena e le hore o fumane melemo ea bona. Sekhahla sena sa phetoho hangata se tlase, ho bolelang hore ho sebetsa hantle haholo ho fumana EPA le DHA ka kotloloho ho tsoa tlhapi kapa litlatsetso.
Lintlha tse Amang Litlhoko tsa Omega-3
Litlhoko tsa motho ka mong tsa omega-3 li ka fapana ho latela lintlha tse kang lilemo, bong, boima ba 'mele, le boemo ba bophelo bo botle ka kakaretso. Basali ba bakhachane le ba anyesang, mohlala, ba na le litlhoko tse phahameng tsa omega-3 ho tšehetsa kholo le kholo ea masea a bona. Batho ba hōlileng ba ka boela ba hloka tekanyo e phahameng ea omega-3 ho tšehetsa tšebetso ea boko le ho fokotsa kotsi ea ho fokotseha ha kelello.
Ho feta moo, ba nang le maemo a itseng a bophelo bo botle joalo ka lefu la tsoekere, k'holeseterole e phahameng, kapa mathata a ho ruruha ba ka hloka litekanyetso tse phahameng tsa omega-3 ho laola matšoao a bona. Ho buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho ka thusa ho tseba litlhoko tsa motho ka mong oa omega-3 le ho netefatsa hore motho o nooa ka nepo.
Tekanyetso ea Omega-3 bakeng sa Lihlopha tsa Lilemo tse Fapaneng
Tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea omega-3 e khothalletsoang e ka fapana ho latela lilemo. Bakeng sa bana, American Academy of Pediatrics e khothalletsa ho noa letsatsi le leng le le leng ha 200-300 milligrams ea DHA le EPA. Bakeng sa batho ba baholo, ho khothalletsoa ho noa bonyane limiligrama tse 500 tsa DHA le EPA ka letsatsi.
Bakeng sa bakhachane le ba anyesang, mokhoa o khothaletsoang oa ho noa o phahame, bonyane limiligrama tse 200-300 tsa DHA ka letsatsi. Batho ba baholo ba ka boela ba hloka litekanyetso tse phahameng tsa omega-3, 'me lithuto tse ling li fana ka maikutlo a ho fihla ho gram e le 1 ea DHA le EPA ka letsatsi ho tšehetsa tšebetso ea boko le ho fokotsa kotsi ea ho fokotseha ha kelello.
Tekanyo ea Omega-3 bakeng sa Maemo a Khethehileng a Bophelo
Bakeng sa ba nang le lefu la pelo, American Heart Association e khothalletsa ho ja gram e le 'ngoe ea EPA le DHA letsatsi le leng le le leng. Ba nang le maemo a phahameng a triglyceride ba ka hloka litekanyetso tse phahameng tsa ho fihla ho ligrama tse 1-2 ka letsatsi tlas'a tlhokomelo ea bongaka.
Bakeng sa ba nang le ramatiki ea ramatiki kapa maemo a mang a ho ruruha, litekanyetso tse fihlang ho 3-4 ligrama tsa EPA le DHA ka letsatsi li bontšitsoe hore li sebetsa ho fokotsa matšoao. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala ho eketsa tekanyo e phahameng ea omega-3.
Mehloli ea Omega-3 le Lisebelisoa tsa Lijo
Litlhapi tse mafura tse kang salmon, tuna, le mackerel ke mehloli e babatsehang ea EPA le DHA. Mehloli e meng ea omega-3 e kenyelletsa linate, lipeo, le oli ea limela e kang flaxseed le oli ea canola. Leha ho le joalo, ho ka ba thata ho fumana litekanyo tse lekaneng tsa omega-3 ka lijo feela, ke ka lebaka leo batho ba bangata ba retelehelang ho li-supplement.
Litlhapi tsa oli ea tlhapi ke khetho e ratoang, empa ke habohlokoa ho khetha tlatsetso ea boleng bo phahameng e kileng ea lekoa ke motho oa boraro bakeng sa bohloeki le matla. Li-supplement tsa Vegetarian le vegan omega-3 le tsona lia fumaneha, hangata li tsoa ho algae.
Qetello: Bohlokoa ba ho noa Omega-3
Omega-3 ke mafura a bohlokoa a mafura a nang le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa ho fokotsa ho ruruha, ho ntlafatsa bophelo bo botle ba pelo, le ho ntlafatsa ts'ebetso ea boko. Tekanyo ea letsatsi le letsatsi ea omega-3 e khothalletsoang e fapana ho latela lilemo, bong, le boemo ba bophelo bo botle ka kakaretso, 'me e ka fumanoa ka lijo kapa li-supplement. Ho bohlokoa ho buisana le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ho fumana litlhoko tsa motho ka mong oa omega-3 le ho etsa bonnete ba ho noa ka nepo. Qetellong, ho khetha mehloli ea boleng bo holimo ea omega-3 ho bohlokoa ho kotula melemo ea eona e felletseng.
