அதிக புரோட்டீன் உணவு: உடல் எடையை குறைத்து தசையை வளர்க்கவும்

புரதம் நிறைந்த உணவு தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. உடலுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவைப்படுகிறது மற்றும் எனது உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை எவ்வாறு சிறந்த முறையில் சேர்த்துக் கொள்வது?

அதிக புரத உணவு என்றால் என்ன?

அதிக புரோட்டீன் உணவில், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் குறைந்தது 20 சதவிகிதம் புரதங்களிலிருந்து வருகிறது. வழக்கமான உயர் புரத உணவுகளில் குறைந்த கார்ப் உணவு மற்றும் கெட்டோஜெனிக் உணவு ஆகியவை அடங்கும்.

அதிக புரத உணவின் நன்மைகள் என்ன?

அதிக புரத உணவு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும். ஒருபுறம், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் பசியைத் தடுக்கிறது. மறுபுறம், இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது. புரோட்டீன் ஒரு இயற்கையான பசியை அடக்குகிறது, ஏனெனில் இது உங்களை வேகமாக நிரப்புகிறது மற்றும் அனைத்து ஆற்றல் வழங்குநர்களிலும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

நான் எவ்வளவு புரதம் உட்கொள்ள வேண்டும்?

ஊட்டச்சத்துக்கான ஜெர்மன் சொசைட்டி (DGE) ஒரு கிலோ உடல் எடையில் குறைந்தபட்சம் 0.8 கிராம் தினசரி புரத உட்கொள்ளலை பரிந்துரைக்கிறது. 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 56 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை இலக்கு முறையில் உருவாக்க விரும்பினால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்ச அளவு புரதத்தை விட அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். வலிமை பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.2 முதல் 2 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இதற்கு, அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகள் மெனுவில் இருக்க வேண்டும். குறிப்பாக தங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்கள், கொலாஜனுடன் கூடிய புரத தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர் (எ.கா. டிரிபிள் பெர்ஃபார்ம் ட்ரை-கொலாஜன் காம்ப்ளக்ஸ் உடன்). இந்த புரதம் உடலில் மிகவும் பொதுவானது.

தினசரி புரத உட்கொள்ளலுக்கான அதிகபட்ச வரம்பு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் இரண்டு கிராம் ஆகும். குறைந்த பட்சம் ஏற்கனவே சிறுநீரக பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களிடமாவது அதிக புரதத்தை உட்கொள்வது சிறுநீரகத்தை பாதித்து இறுதியில் சேதப்படுத்தும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.

ஒரு நாளுக்கு அதிக புரத உணவை உண்ணுங்கள்: சரியான புரத உணவு திட்டம்

புரோட்டீன் நிறைந்த உணவைக் கொண்ட ஒரு நாள் இப்படித்தான் இருக்கும்: பழம் நிறைந்த புரதக் குலுக்கல் மூலம் காலை தொடங்குகிறது. நண்பகலில் நாங்கள் முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் புரதம் நிறைந்த சாஸுடன் தொடர்கிறோம். மாலையில் சாலட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலை: ரெசிபி பெர்ரி குலுக்கல்

1 கண்ணாடிக்கு (தோராயமாக. 300 மில்லி): 30 கிராம் ராஸ்பெர்ரியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 30 கிராம் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் 1 கொத்து திராட்சை வத்தல் ஆகியவற்றைக் கழுவி உலர வைக்கவும். 250 மில்லி சுத்தமான மோர், 1 சிட்டிகை மஞ்சள் மற்றும் பெர்ரிகளை ஒரு பிளெண்டரில் போட்டு எல்லாவற்றையும் நன்றாக ப்யூரி செய்யவும். ஷேக்கை ஒரு கிளாஸில் ஊற்றி மகிழுங்கள்.

தயாரிப்பு நேரம் தோராயமாக. 5 நிமிடம். தோராயமாக 130 கிலோகலோரி; 12 கிராம் புரதம், 2 கிராம் கொழுப்பு, 11 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.

மதிய உணவு நேரம்: கோழி பென்னே செய்முறை

1 சேவைக்கு: 1 லிட்டர் உப்பு நீரை கொதிக்க வைக்கவும். 150 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லட்டை உலர்த்தி, தோராயமாக தண்ணீரில் மெதுவாக இளங்கொதிவாக்கவும். 15 நிமிடங்கள். அகற்று. 70 கிராம் முழு மாவு பேனா தயார். சமையல் முடிவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன்பு 3 கிராம் உறைந்த பட்டாணி சேர்க்கவும். துளசியின் 2 தண்டுகள் மற்றும் 5 கிராம் பிஸ்தாவை நறுக்கி, 1 டீஸ்பூன் எண்ணெய் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் துருவிய பார்மேசனுடன் ப்யூரி செய்யவும். ¼ சுண்ணாம்பு மற்றும் பருவத்தின் சுவை மற்றும் சாறு சேர்த்து கிளறவும். பாஸ்தா மற்றும் பட்டாணியை வடிகட்டவும். 25 கிராம் பர்ஸ்லேனைக் கழுவி, உலர்த்தி உலர்த்தி, பாஸ்தா, பட்டாணி, இறைச்சி மற்றும் பெஸ்டோவுடன் கலந்து மகிழுங்கள்.

தயாரிப்பு நேரம் தோராயமாக. 25 நிமிடம். தோராயமாக 440 கிலோகலோரி; 47 கிராம் புரதம், 16 கிராம் கொழுப்பு, 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.

மாலை: ஒரு வண்ணமயமான ஸ்டீக் சாலட் செய்முறை

1 பகுதிக்கு: 1 டீஸ்பூன் அரிசி ஒயின் வினிகர், 1 டீஸ்பூன் சோயா சாஸ், 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய், 1 டீஸ்பூன் எள் எண்ணெய் மற்றும் 1 டீஸ்பூன் ஒயிட் மிசோ பேஸ்ட் ஆகியவற்றைக் கலந்து, அதில் பாதியுடன் 150 கிராம் ரம்ப் ஸ்டீக் மாரினேட் செய்யவும். 30 கிராம் பேபி இலை கீரை மற்றும் 30 கிராம் வாட்டர்கெஸ்ஸை கழுவி உலர வைக்கவும். ¼ சிவப்பு வெங்காயம், 25 கிராம் வெள்ளரி, 1 முள்ளங்கி மற்றும் 4 செர்ரி தக்காளியை பொடியாக நறுக்கவும். 1 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலையை நறுக்கி, வறுக்கவும். தோராயமாக இறைச்சியை வறுக்கவும். 8 நிமிடங்கள். அகற்று. கடாயில் இருந்து இறைச்சி சாறுகளை மீதமுள்ள டிரஸ்ஸிங்கில் ஊற்றவும், கிளறவும். இறைச்சியை கீற்றுகளாக வெட்டுங்கள். எல்லாவற்றையும் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.

தயாரிப்பு நேரம் தோராயமாக. 30 நிமிடம். தோராயமாக 410 கிலோகலோரி; 38 கிராம் புரதம், 22 கிராம் கொழுப்பு, 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.