Emma Miller
Anche la digestione e la lavorazione degli alimenti, inclusi carboidrati, proteine e grassi, richiedono energia. Nel mondo della nutrizione, molti cibi e bevande sono ritenuti in grado di accelerare il metabolismo, le reazioni nel corpo che forniscono energia. In questo articolo, esploriamo come la nostra dieta influisce sul nostro metabolismo e se determinati cibi e bevande hanno davvero un impatto significativo sul tasso metabolico.
Una fonte affidabile di metabolismo è la somma delle reazioni nelle nostre cellule che forniscono l'energia necessaria per funzioni come il movimento, la crescita e lo sviluppo.
Molti fattori possono influenzare il metabolismo, tra cui l'età, la dieta, il sesso biologico, l'attività fisica e lo stato di salute. Il metabolismo basale è l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo, come la respirazione, a riposo. È il maggior contributore al numero di calorie giornaliere bruciate, noto anche come dispendio energetico totale.
Anche la digestione e la lavorazione degli alimenti, inclusi carboidrati, proteine e grassi, richiedono energia. Questo è noto come effetto termico del cibo (TEF). Alcuni alimenti richiedono più energia per essere scomposti rispetto ad altri e questo può aumentare leggermente il metabolismo.
Ad esempio, il grasso richiede meno energia per essere digerito rispetto a proteine e carboidrati. Le proteine hanno il TEF più alto dei tre macronutrienti.
Alcuni alimenti possono accelerare il metabolismo?
Una persona può pensare che certi cibi e bevande possano "accelerare" il metabolismo, ma non è sempre così. Alcuni alimenti richiedono più energia per essere digeriti rispetto ad altri e alcuni alimenti possono aumentare leggermente la velocità del metabolismo basale, ma non di molto.
Ciò che conta di più è la quantità totale consumata con il cibo. Ad esempio, il TEF, l'energia necessaria per digerire il cibo, varia a seconda del contenuto di macronutrienti del cibo.
Ecco l'energia necessaria per digerire i macronutrienti:
- Proteine: 10-30% del valore energetico delle proteine consumate.
- Carboidrati: 5-10% dei carboidrati consumati.
- Grassi: 0-3% dei grassi consumati.
Il corpo utilizza la maggior parte dell'energia per abbattere e immagazzinare le proteine, quindi ha il TEF più alto.
Il TEF rappresenta circa il 10% delle fonti affidabili del dispendio energetico giornaliero totale. Per questo motivo, una dieta ricca di proteine può aiutarci a bruciare più calorie.
Inoltre, la ricerca mostra che gli alimenti altamente trasformati richiedono meno energia per essere digeriti rispetto agli alimenti integrali. Ciò è probabilmente dovuto al basso contenuto di fibre e proteine degli alimenti altamente raffinati.
Gli studi hanno anche dimostrato che una dieta ricca di proteine può aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), il numero di calorie bruciate a riposo.
Uno studio condotto nel 2015 da una fonte attendibile ha rilevato che nelle persone con una dieta ipercalorica, il consumo di elevate quantità di proteine aumenta significativamente il dispendio energetico a riposo di 24 ore rispetto a basse quantità di proteine.
Uno studio condotto nel 2021 ha rilevato che una dieta ricca di proteine composta dal 40% di proteine ha prodotto un dispendio energetico totale più elevato e un aumento della combustione dei grassi rispetto a una dieta di controllo contenente il 15% di proteine.
Altri studi hanno anche dimostrato che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il dispendio energetico giornaliero rispetto alle diete a basso contenuto proteico.
Alcuni alimenti aumentano il metabolismo?
È chiaro che una dieta ricca di proteine può aiutare le persone a bruciare più calorie ogni giorno, ma per quanto riguarda alimenti specifici? Ad esempio, i composti di peperoncino, tè verde e caffè possono aumentare leggermente il metabolismo.
Una fonte affidabile di caffeina può aumentare il dispendio energetico, quindi bere bevande contenenti caffeina come caffè e tè verde può aumentare leggermente il metabolismo.
Gli studi dimostrano che il consumo di cibi con estratto di catechina del tè verde può aumentare l'apporto calorico giornaliero di 260 calorie se combinato con l'esercizio fisico. È importante notare che la maggior parte degli studi in quest'area coinvolge alte dosi di estratto di tè verde e i risultati potrebbero non essere applicabili alle persone che bevono solo tè verde.
Alcuni studi dimostrano che l'EGCG, una catechina presente nel tè verde, può aumentare l'apporto energetico a dosi di 300 milligrammi (mg). Per riferimento, il tè verde contiene circa 71 mg di una fonte affidabile di EGCG per porzione da 100 millilitri.
Nel frattempo, la capsaicina nei peperoncini può aumentare il tasso metabolico se assunta in integratori concentrati. Ma è improbabile che la quantità di questo composto in un tipico piatto di peperoncino influisca in modo significativo sul metabolismo.
Allo stesso modo, uno studio ha rilevato che bere una bevanda calda contenente polvere di zenzero durante un pasto può aumentare leggermente il TEF di circa 43 calorie al giorno. Ma questo non avrà un impatto significativo sul dispendio energetico complessivo o sulla perdita di peso.
Come promuovere un metabolismo e un peso corporeo sani
Per mantenere e sostenere un peso corporeo sano, è importante concentrarsi sulla qualità complessiva e sul contenuto dei macronutrienti nella dieta piuttosto che includere o escludere determinati alimenti.
Come accennato in precedenza, la ricerca mostra che una dieta ricca di proteine e cibi integrali aumenta significativamente il dispendio energetico rispetto a diete povere di proteine e ricche di cibi ultra pastorizzati.
Sebbene consumare quantità moderate di cibi e bevande progettati per migliorare il metabolismo, come cibi piccanti, zenzero e tè verde, probabilmente non causerà danni, è improbabile che abbia un effetto significativo sul dispendio energetico o sul peso corporeo.
Una dieta ben bilanciata con abbondanza di proteine e fibre, come verdure, frutta, noci, semi e fagioli, sosterrà un metabolismo sano e migliorerà la salute generale.
Fare abbastanza attività fisica e mantenere una massa muscolare sana può anche aiutare a migliorare il dispendio energetico complessivo.
L'allenamento con i pesi può essere particolarmente efficace. Uno studio del 2015 ha rilevato che l'allenamento con i pesi per 9 mesi può aumentare l'RMR fino al 5% negli adulti sani. E una revisione del 2020 ha rilevato che l'allenamento con i pesi aumenta l'RMR, portando a un aumento calorico medio di circa 96 calorie al giorno rispetto al gruppo di controllo.
