ໃບຜັກກາດ: ວິທີການເຮັດຜັກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈາກພວກມັນ

ໃບຜັກບົ້ງສາມາດກິນໄດ້ແລະມີລົດຊາດ, ຢ່າງຫນ້ອຍບາງອັນ. ໃບຜັກບົ້ງແມ່ນອາຫານຊຸບເປີອາຫານໃໝ່ບໍ? ສານອາຫານທັງໝົດຂອງໃບຜັກບົ້ງ ແລະ ຄຳແນະນຳວິທີເຮັດຜັກບົ້ງເພື່ອສຸຂະພາບດີມີຢູ່ນີ້ກັບພວກເຮົາ!

ໃບຜັກບົ້ງສາມາດກິນໄດ້ – ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໃບຜັກທັງໝົດ

ໃບຂອງໝາກເຜັດແມ່ນສາມາດກິນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຂອງໝາກເຜັດປະດັບ. ສຸດທ້າຍມີລົດຊາດຂົມແລະມີສານພິດ cucurbitacin. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໃບຂອງຜັກທີ່ກິນໄດ້, ບໍ່ມີສານພິດແລະມີລົດຊາດທີ່ອ່ອນໂຍນ.

ບໍ່ເຫມືອນກັບບາງໃບສີຂຽວອື່ນໆ, ຕົ້ນໄມ້ squash ຈະເລີນເຕີບໂຕໄວ, ມັກຈະໄວກວ່າຫອຍສາມາດກິນໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຜົນສໍາເລັດຂອງການເກັບກ່ຽວແມ່ນເກືອບຮັບປະກັນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ອາຍຈາກຄວາມພະຍາຍາມຂອງການກະກຽມ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເພື່ອກະກຽມຜັກທີ່ດີແລະມີທາດບໍາລຸງ. ຄວາມພະຍາຍາມເພາະວ່າທໍາອິດເສັ້ນໃຍຂອງໃບຄວນໄດ້ຮັບການໂຍກຍ້າຍອອກແລະບາງສ່ວນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂະຫນາດນ້ອຍ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ໃບສີຂຽວຂອງ squash ຈະບໍ່ເປັນການປິ່ນປົວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ດ້ວຍການປະຕິບັດເລັກນ້ອຍ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫຼາຍກ່ວາ 10 ນາທີ (ບວກກັບເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ).

ຜັກບົ້ງໃບຂຽວເປັນອາຫານພື້ນເມືອງໃນອາຟຣິກາ

ໃບ​ຜັກ​ກູດ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ກິນ​ເປັນ​ຜັກ​ໃນ​ອາ​ຟຣິ​ກາ​, ອິນ​ໂດ​ເນ​ເຊຍ​, ແລະ​ມາ​ເລ​ເຊຍ​ມາ​ແຕ່​ດົນ​ນານ​. ໃນອາຟຣິກາເຊັ່ນ B. ໃນ Zambia, Tanzania, Nigeria, ຫຼື Zimbabwe.

ວິດີໂອໂດຍອົງການການກຸສົນຂອງເດັກນ້ອຍ ChildFund ເຢຍລະມັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງສະຖານະການໂພຊະນາການຂອງປະຊາຊົນໃນປະເທດແຊມເບຍ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການອາຫານພື້ນເມືອງ Nshima Chibwawa ໄດ້ຖືກກະກຽມຢູ່ທີ່ນັ້ນ. ມັນປະກອບດ້ວຍຜັກໃບສີຂຽວກັບຫມາກເລັ່ນແລະຖົ່ວດິນ, ຮັບໃຊ້ດ້ວຍເຂົ້າຫນົມສາລີ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາວິດີໂອທີ່ມີມູນຄ່າເບິ່ງຢູ່ໃນແຫຼ່ງຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງລຸ່ມ.

ໃບຜັກບົ້ງເປັນອາຫານຊຸບເປີອາຫານໃໝ່ບໍ?

ໃບຜັກບົ້ງມີສານອາຫານ ແລະສານສຳຄັນຫຼາຍຊະນິດ ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ. ໃນແງ່ຂອງທາດອາຫານ, ພວກມັນສາມາດປຽບທຽບກັບຜັກໃບອື່ນໆແລະມີທາດອາຫານຫຼາຍກວ່າຫນຶ່ງແລະຫນ້ອຍຂອງຜັກອື່ນໆ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບການຊອກຫາ superfood ໃຫມ່, ແຕ່ກ່ຽວກັບການຊອກຫາວ່າພາກສ່ວນຂອງພືດທີ່ບໍ່ເຄີຍສັງເກດເຫັນກ່ອນຫນ້ານີ້ແມ່ນຜັກທີ່ກິນໄດ້.

ໃບຜັກກາດ: ສານອາຫານ, ແຮ່ທາດ, ແລະວິຕາມິນ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜັກໃບໃດໆ, ໃບຜັກບົ້ງມີນ້ໍາສູງ, ໄຂມັນຕ່ໍາ, ແລະທາດແປ້ງຕ່ໍາ. ພວກມັນມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າທີ່ສອດຄ້ອງກັນ.

ຖ້າທ່ານຂາດສານອາຫານບາງຢ່າງຈາກຂໍ້ມູນໂພຊະນາການຂ້າງລຸ່ມນີ້, ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າມີຂໍ້ມູນຫນ້ອຍຫຼາຍແລະສານອາຫານທີ່ຂາດຫາຍໄປພຽງແຕ່ອາດຈະຍັງບໍ່ທັນໄດ້ວິເຄາະເທື່ອ.

ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການທີ່ໃຫ້ໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ຫມາຍເຖິງໃບຜັກດິບ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຕ້ອງສົມມຸດວ່າຄຸນຄ່າຂອງວິຕາມິນຕ່ໍາເລັກນ້ອຍສໍາລັບໃບຜັກບົ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ຍ້ອນວ່າຄວາມຮ້ອນເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍທາດອາຫານຢ່າງຫລີກລ້ຽງບໍ່ໄດ້.

ຄຸນຄ່າແຮ່ທາດ ແລະວິຕາມິນທີ່ໃຫ້ຫຼັງວົງເລັບໝາຍເຖິງໃບຜັກບົ້ງທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ແຕ່ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້ມາຈາກແຫຼ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແນ່ນອນ, ໃບອື່ນໆໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້ແລະຫນຶ່ງຕ້ອງສົມມຸດວ່າມີຄວາມຫລາກຫລາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທໍາມະຊາດ. ການເຫນັງຕີງ.

ທາດອາຫານ

ສໍາລັບຜັກໃບ, ໃບຜັກກາດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູງໃນທາດໂປຼຕີນ. ໃນສະບັບດິບ, ພວກມັນບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ 3.15 g ຕໍ່ 100 g. ສໍາລັບການປຽບທຽບ: Swiss chard 2.1 g, dandelion leaf 2.9 g, spinach 2.3 g, lamb's lettuce 1.8 g, nettle 7 g.

ໃນໃບຜັກບົ້ງດິບ 100 ກຣາມ ມີສານອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ (ຄຸນຄ່າຂອງໃບທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວແມ່ນຢູ່ໃນວົງເລັບ):

• ນໍ້າ: 92.88g
• ແຄລໍຣີ່: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• ທາດໂປຼຕີນ: 3.15g (2.7g)
• ໄຂມັນ: 0.4g (0.2g)
• ຄາໂບໄຮເດຣດ: 2.33 g (3.4 g) ລວມທັງເສັ້ນໄຍ
• ເສັ້ນໄຍ: (2.7g)

ແຮ່ທາດແລະອົງປະກອບຕາມຮອຍ

ເທົ່າທີ່ແຮ່ທາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ນອກຈາກໂພແທດຊຽມ, ບໍ່ມີຄຸນຄ່າສູງສຸດໂດຍສະເພາະ. ເນື້ອໃນຂອງໂພແທດຊຽມແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບສູງ, ດັ່ງນັ້ນໃບຜັກບົ້ງ, ຄືກັບໃບສີຂຽວອື່ນໆ, ແມ່ນຜັກທີ່ມີໂພແທດຊຽມສູງ.

ບາງທີເນື້ອໃນທາດເຫຼັກ (2.2 ມລກຫຼື 3.2 ມລ - ຂຶ້ນກັບແຫຼ່ງ) ຄວນເນັ້ນໃສ່. ມັນເກີນຂອງຜັກທົ່ວໄປບາງ, ແຕ່ຍັງຕ່ໍາກວ່າປະລິມານທາດເຫຼັກຂອງ chard (2.7 mg), fennel (2.7 mg), watercress (2.9 mg), ແລະ dandelion (3, 1 mg) ແລະ, ກ່ຽວກັບການປຸງແຕ່ງ. ໃບ, ຕ່ໍາກວ່າເນື້ອໃນທາດເຫຼັກຂອງຜັກຫົມ (4.1 ມລກ) ແລະ Jerusalem artichoke (3.7 ມລກ).

ໃບຜັກບົ້ງມີແຮ່ທາດ ແລະ ອົງປະກອບຕາມຮອຍຕໍ່ 100 g (ຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຢ່າງເປັນທາງການສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ (ບໍ່ຖືພາ) ແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນວົງເລັບ (ອີງຕາມ DGE)):

• ທາດການຊຽມ: 39 ມກ (1,000 ມກ) 43 ມກ
• ທາດເຫຼັກ: 2.22 ມກ (12.5 ມກ) 3.2 ມກ
• ແມກນີຊຽມ: 38 ມກ (350 ມກ) 38 ມກ
• Phosphorus: 104 mg (700 mg) 79 mg
• ໂພແທດຊຽມ: 436 ມກ (4,000 ມກ) 438 ມກ
• ໂຊດຽມ: 11 ມກ (1,500 ມກ) 8 ມກ
• ສັງກະສີ: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• ທອງແດງ: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• Manganese: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• ເຊເລນຽມ: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

ວິຕາມິນ

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບວິຕາມິນ, ມັນແມ່ນວິຕາມິນ A ແລະ K ແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນປະລິມານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ບາງວິຕາມິນ B ຈະກວມເອົາປະມານ 10 ສ່ວນຮ້ອຍຂອງຄວາມຕ້ອງການຕໍ່ 100 g ຂອງໃບຜັກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານວິຕາມິນ C ຕ່ໍາແລ້ວຫຼຸດລົງພຽງແຕ່ 1 ມລກເມື່ອປຸງແຕ່ງ, ສະນັ້ນມັນບໍ່ສົມຄວນທີ່ຈະກ່າວເຖິງ.

ໃນໃບຜັກບົ້ງ 100 ກຣາມ ປະກອບດ້ວຍວິຕາມິນຕ່າງໆ ຕໍ່ໄປນີ້ (ພຽງແຕ່ຄ່າຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງວົງເລັບໝາຍເຖິງໃບທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ ເນື່ອງຈາກໃບດິບຂາດຈາກແຫຼ່ງ):

• ວິຕາມິນ A (Retinol ທຽບເທົ່າ): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• ວິຕາມິນ C: 11mg (100mg) 1mg
• ວິຕາມິນ B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• ວິຕາມິນ B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• ວິຕາມິນ B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• ວິຕາມິນ B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• ວິຕາມິນ B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• Folate: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• ວິຕາມິນອີ: (12-15mg) 1mg
• ວິຕາມິນ K: (70-80mcg) 108mcg
• Choline: (425 – 550 ມກ) 21 ມກ

ໃບຜັກບົ້ງມີສຸຂະພາບດີແນວໃດ?

ດຽວນີ້, ບາງສະຖານທີ່ບອກເຖິງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງໃບຜັກບົ້ງ:

• ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ກ່າວ​ວ່າ​ເພື່ອ​ປ້ອງ​ກັນ​ມະ​ເຮັງ​ແລະ​ພະ​ຍາດ​ຕາ (ເນື່ອງ​ຈາກ​ວ່າ​ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ມີ​ວິ​ຕາ​ມິນ A ຫຼາຍ​,​)
• ຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າໜັກສ່ວນເກີນ (ເພາະມີແຄລໍຣີຕໍ່າ ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ),
• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດສູງ (ເພາະວ່າພວກມັນມີໂພແທດຊຽມສູງແລະໂພແທດຊຽມແມ່ນດີຕໍ່ລະບົບ cardiovascular),
• ປ້ອງກັນການຕິດເຊື້ອ (ເນື່ອງຈາກວ່າປະລິມານວິຕາມິນ C ຂອງພວກມັນ, ເຊິ່ງ - ດັ່ງທີ່ເຈົ້າເຫັນຂ້າງເທິງ - ບໍ່ສູງແທ້ໆ),
• ກະຕຸ້ນລະບົບການຍ່ອຍອາຫານເນື່ອງຈາກການ roughage ຂອງເຂົາເຈົ້າແລະມີຫຼາຍຫຼາຍ.

ຄຸນສົມບັດທັງໝົດເຫຼົ່ານີ້ນຳໃຊ້ກັບຜັກເກືອບທຸກ (ໃບ), ສະນັ້ນພວກມັນບໍ່ສະເພາະກັບໃບຜັກບົ້ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄຸນສົມບັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄຸນຄ່າໂດຍສະເພາະ B. ໃນບາງເຂດອາຟຣິກາທີ່ບາງຄັ້ງບໍ່ມີຜັກໃບຂຽວອື່ນໆຂະຫຍາຍຕົວແລະດັ່ງນັ້ນຜັກໃບຜັກກາດຕົວຈິງແລ້ວສາມາດມີຄຸນຄ່າສຸຂະພາບສູງ enormous.

ເຈົ້າກຽມໃບຜັກກາດແນວໃດ?

ການກະກຽມໃບຜັກກາດແມ່ນໃຊ້ເວລາຫຼາຍ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດລ້າງ, ຕັດ, ແລະປຸງແຕ່ງໃບ, ແຕ່ທໍາອິດເອົາເສັ້ນໃຍແລະບາງຄັ້ງກະດູກສັນຫຼັງ. ໃບອ່ອນແມ່ນມີຄວາມສະດວກສະບາຍໃນການກະກຽມ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນບໍ່ມີກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຊັດເຈນ (ຫຼືມີກະດູກສັນຫຼັງອ່ອນໆແລະສາມາດກິນໄດ້) ແລະບໍ່ມີເສັ້ນໃຍ.

ກ້ານໃບຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ - ຖ້າທັງຫມົດ - ກ້ານໃບອ່ອນຫຼາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນພວກມັນຈະເປັນເສັ້ນໄຍເກີນໄປ.

ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເບິ່ງວິດີໂອກ່ຽວກັບວິທີການກະກຽມໃບຜັກກາດ (ເຊັ່ນ: ທີ່ນີ້) ຍ້ອນວ່າມັນສະແດງໃຫ້ທ່ານເຫັນວິທີການເອົາເສັ້ນໃຍ (ບ່ອນທີ່ກະດູກສັນຫຼັງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຕິດຢູ່). ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເສັ້ນໃຍໄດ້ຖືກດຶງອອກຈາກໂຄນຂອງລໍາຕົ້ນຢູ່ເທິງໃບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແຜ່ນ.

Squash Leafy Vegetables: ສູດພື້ນຖານ

ໃນສູດຂ້າງລຸ່ມນີ້, ນ້ໍາປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນ drained. ໃນສູດອື່ນໆ, ໃບຜັກບົ້ງພຽງແຕ່ນໍາໄປຫນື້ງກັບນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ນ້ໍາປຸງແຕ່ງອາຫານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຖອກອອກແລະດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼີກເວັ້ນການສູນເສຍສານທີ່ສໍາຄັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖອກອອກ. ເນື່ອງຈາກໃບບໍ່ອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດ oxalic, ການຖອກມັນອອກແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນສໍາລັບເຫດຜົນນີ້.

ສ່ວນປະກອບ:

• ໃບຜັກ 30 ໃບ, ກໍານົດແລະຕັດເປັນຕ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ
• 1 ຜັກບົ່ວ diced
• ໝາກເລັ່ນ 1 ໜ່ວຍ, ຊອຍເປັນຕ່ອນ (ຂັດຜິວຕາມຕ້ອງການ)
• ເກືອແລະ ໝາກ ພິກເພື່ອຊີມລົດຊາດ
• baking soda ¼ tsp ເພື່ອເຮັດໃຫ້ໃບອ່ອນ (ບໍ່ຈໍາເປັນສໍາລັບໃບອ່ອນຫຼາຍ, ອ່ອນໆ)
• ນ້ ຳ ມັນ 1 tbsp
• ຄີມ 2 ບ່ວງແກງ (ເຊັ່ນ: ຄີມ almond, ຄີມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫຼືນົມຫມາກພ້າວ)

ການກະກຽມ

1. ເອົານ້ໍາເກືອໄປຕົ້ມແລະຕື່ມໃບ. ຕື່ມ baking soda ແລະແຕ່ງກິນສໍາລັບ 5 ນາທີຫຼືຈົນກ່ວາໃບອ່ອນ.
   ເອົາຫມໍ້ອອກຈາກເຕົາແລະລະບາຍນ້ໍາ.
2. ແຍກຕ່າງຫາກ, ຈືນຜັກບົ່ວແລະຫມາກເລັ່ນໃນນ້ໍາມັນ, ປຸງລົດຊາດດ້ວຍເກືອແລະ pepper, ແລະ stir ໃນໃບຜັກທີ່ຕົ້ມສຸກແລ້ວ.
3. ມັນໄດ້ຖືກຮັບໃຊ້ແບບດັ້ງເດີມກັບ Sadza (porridge ສາລີ) ຫຼືເຂົ້າ. ນອກຈາກນີ້ຍັງມີສູດອາຫານທີ່ມີນ້ໍາຈືດ. ເຊີນ​ແຊບ!

ທ່ານສາມາດກິນຜັກໃບດິບໄດ້ບໍ?

ໃບຜັກກາດຍັງສາມາດກິນດິບໃນສະຫຼັດໄດ້, ແນ່ນອນພຽງແຕ່ໃບອ່ອນແລະອ່ອນໆ.