Bella Adams
Burta este considerată zona cu probleme numărul unu. Cu combinația potrivită de sport și nutriție, un mijloc plat nu trebuie să rămână un vis. Vă arătăm cei mai importanți pași către obiectivul dvs.
Un abdomen plat, bine tonifiat este cel mai bun pentru mulți oameni.
Nu e de mirare, deoarece pachetul de șase este adesea celebrat în rețelele sociale ca un ideal de frumusețe. O centură de salvare, pe de altă parte, este în general considerată inestetică.
Dar mult mai grave decât presupusul defect vizual sunt riscurile pentru sănătate ale grăsimii „rele” de pe abdomen.
De ce este nesănătoasă grăsimea de pe abdomen?
În vremuri mai vechi, grăsimea de pe abdomen era esențială pentru supraviețuirea omului în perioadele de lipsă de alimente. Spre deosebire de rezervele de grăsime de pe fese sau coapse, așa-numita grăsime abdominală viscerală, adică grăsimea abdominală inferioară, poate fi transformată de către organism direct în zahăr și astfel în energie.
Astăzi, însă, acest mecanism de protecție este de prisos, mai ales în societățile industriale occidentale. Cu toate acestea, grăsimea abdominală a rămas la om.
Lucrul periculos este că grăsimea viscerală este foarte activă din punct de vedere metabolic. Conține în jur de 200 de substanțe mesager și molecule inflamatorii care au în principal efecte negative asupra organismului.
Grăsimea abdominală periculoasă se atașează de organe precum ficatul și pancreasul, crescând astfel circumferința abdominală. Consecințele anilor de creștere a grăsimii abdominale pot fi boli precum:
- Diabet
- Hipertensiune arterială
- Arterioscleroza (calcificarea arterelor și vaselor)
- Ficat gras
- Inflamația organelor
Potrivit Centrului Federal German pentru Nutriție, o circumferință a taliei de peste 80 de centimetri pentru femei și de peste 94 de centimetri pentru bărbați este considerată nesănătoasă. Devine periculos de la 88, respectiv 102 centimetri. Aceasta corespunde unui procent de grăsime pe abdomen de aproximativ 30 până la 35 la sută.
Se poate spune că o circumferință abdominală sănătoasă este între 19 și 25% pentru femei – sau 29% odată cu creșterea în vârstă – și între 13 și 25% pentru bărbați.
Cum pot pierde grăsimea de pe abdomen?
În primul rând, cele mai importante informații: Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți procentul de grăsime corporală, dar nu este posibil să pierdeți în greutate în mod specific în anumite părți ale corpului prin antrenament.
Prin urmare, un pachet de șase nu va fi vizibil prin antrenamentul abdominal zilnic, ci mai degrabă printr-o combinație de antrenament pentru întregul corp și dieta corectă.
Pentru a vă reduce grăsimea corporală și, astfel, a pierde în greutate pe stomac, ar trebui să vă concentrați pe antrenamentul de forță și antrenamentul pe intervale scurte și intense (HIIT).
De ce. Numai prin antrenamentul de forță pentru întregul corp, creșteți masa musculară, ceea ce vă permite să ardeți calorii chiar și atunci când sunteți în repaus, cum ar fi stând în picioare sau în picioare. Fiecare kilogram în plus de mușchi crește rata metabolică bazală zilnică cu aproximativ 100 kcal.
Așa că atunci când te antrenezi, concentrează-te pe provocarea unor grupuri de mușchi mai mari în același timp. Aceste exerciții pentru întregul corp sunt ideale pentru asta:
Squats
- Trenuri: fese, coapse, abdomen, spate inferior
- Dificultate: dificil
- Notă: genunchii și degetele de la picioare se rotesc ușor spre exterior, iar partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală, începătorii lucrează cu ridicarea călcâiului
Lunges
- Trenuri: Fese, coapse, abdomen, spate, coordonare.
- Dificultate: medie spre dificil (cu greutate)
- Notă: Genunchiul din față se rotește ușor spre exterior, partea superioară a corpului în poziție verticală, abdomenul ferm
Împingeri de șold
- Trenuri: întregul spate al picioarelor și feselor, extensorii șoldurilor, abdomenului
- Dificultate: dificil
- Notă: călcâiele în podea, spatele drept, ridicați puternic pelvisul, nu coborâți fundul, susține încet
Tracțiuni la bară
- Trenuri: brațe, umeri, partea superioară a spatelui, piept, abdomen.
- Dificultate: dificil
- Notă: abdomenul este ferm, fixați ferm omoplații și trageți-i în jos înapoi
Flotări Spiderman
- Antrenează: umerii, brațele, picioarele, fesele, pieptul, mușchii abdominali drepti și laterali
- Dificultate: greu
- Notă: Corpul ca o scândură, genunchii trag spre coate alternativ, privirea merge cu ea
Mixul ideal de antrenament constă din 30 până la 45 de minute de antrenament de forță trei până la patru zile pe săptămână și una până la două antrenamente HIIT sau sesiuni cardio săptămânal.
Important: Dacă este posibil, ar trebui să evitați antrenamentele prea frecvente și intense de anduranță sau intervale, deoarece acest lucru crește producția de cortizol, hormonul stresului. Ca urmare, veți simți mai mult foame de dulciuri și grăsimile vor fi stocate, mai ales în regiunea abdominală.
În plus, nivelul de testosteron scade. Hormonul de creștere favorizează dezvoltarea mușchilor și stimulează arderea grăsimilor și, prin urmare, este important să slăbești în abdomen.
Cum mănânc pentru a pierde în greutate pe stomac?
Fie că este vorba despre stomac, picioare sau fese - pentru a pierde în greutate trebuie să intri într-un deficit caloric. Cu alte cuvinte, arzi mai multe calorii decât consumi.
Dacă faci sport în mod regulat și crește rata metabolică bazală prin construirea mușchilor, ești pe drumul cel bun. Dar exercițiul este doar jumătate din luptă. Nutriția este cel puțin la fel de importantă.
Dacă doriți să vă ocupați de grăsimea de pe abdomen, ar trebui să vă concentrați pe o dietă cu calorii reduse și să reduceți aproximativ 200 până la 500 de calorii pe zi.
Sfat: Calculați în avans rata metabolică bazală. Este ușor să țineți evidența caloriilor pe parcursul zilei cu un tracker de fitness, precum și cu o aplicație pentru calorii.
Macronutrienții trebuie distribuiti după cum urmează:
- 45% carbohidrați
- 30% grăsime
- 25% proteine
Carbohidrații nu trebuie să fie complet evitați, deoarece mușchii tăi au nevoie de energie pentru a crește. Carbohidrații de înaltă calitate includ mei, quinoa, cartofi dulci și fulgi de ovăz. Ele sunt utile în special după un antrenament pentru a vă umple rezervele goale de glucoză înainte ca organismul să preia energie din mușchi.
Grăsimile sănătoase se găsesc în alimente precum avocado, ulei de in, ulei de măsline și nuci (migdale, nuci). Nu ar trebui să demonizezi deloc grăsimile, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a produce testosteron endogen. Un echilibru ridicat de testosteron și progesteron promovează pierderea de grăsime și creșterea masei musculare.
De asemenea, apelează la alimente bogate în proteine. Ele nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală mai repede și să rămâneți plin mai mult timp, ci și să vă regleze metabolismul, creșterea mușchilor și pierderea de grăsime.
Sursele bune de proteine vegetale includ lintea, semințele de dovleac, fasolea, fulgii de soia și tofu.
Pentru a pierde în greutate, ar trebui să stați departe de alcool, băuturi și dulciuri cu zahăr, produse ușoare și îndulcitori, produse din grâu, mâncăruri comode și grăsimi trans. Acestea se găsesc adesea în chipsuri sau alte alimente prăjite.
